door Mark Harsha, Portage High School Girls’ Head Coach
Goal One: Shot Put Grip and Placement
1.
Het schot wordt vastgehouden aan de basis van de vingers, niet aan de handpalm.
De vingers zijn lichtjes gespreid met de duim ter ondersteuning.
De hand wordt naar achteren gebogen in de haanpositie wanneer het schot wordt vastgehouden. Het lijkt alsof u een pizza draagt.
2. Plaatsing van de nek
Hef het schot boven uw hoofd.
Laat het schot recht naar beneden zakken tot het zich onder uw kaak bevindt.
Duw het schot in uw nek.
Til uw elleboog parallel aan de vloer op. Knijp uw elleboog niet naar uw rug.
Controleer of uw duim naar beneden wijst richting uw sleutelbeen.
De handpalm moet naar de werprichting wijzen.
Doel twee: Afwerpen van de kogelstoot
1. Afwerpen van het schot
Ogen naar het plafond.
Stoot het schot weg van de nek.
Houd de elleboog altijd hoog. Als u de elleboog omlaag brengt, kan het schot als een honkbal worden gegooid, wat tot een blessure kan leiden.
Eindig de stoot met een draai van de pols.
De linkerkant van het lichaam zal worden gestopt en vergrendeld om het blok te helpen vormen.
De linkerarm wordt dicht tegen de zijkant van het lichaam gestoken.
2. Drills die gebruikt worden om de worp te leren
- Polsflips – Gebruik deze oefening voor het correct loslaten van het schot.
a) De werper staat met zijn gezicht naar de sector.
b) De werper begint met het schot boven zijn hoofd in zijn werphand
c) De werper draait het schot uit zijn hand
- Twee Arm Putts – Gebruik deze oefening voor het correct loslaten van het schot.
a) De werper staat met zijn gezicht naar de sector.
b) Plaats de worp in beide handen in borstpas-positie.
c) Controleer of de handen achter de worp staan en de duimen naar beneden.
d) Duw de worp met beide handen naar buiten, zorg ervoor dat de ellebogen hoog blijven.
e) Draai de polsen om aan het einde van de worp.
f) Deze worp kan ook worden gedaan met een medicijnbal.
- Arm Strike – Gebruik deze oefening voor de armafgifte bij het kogelstoten.
a) De werper staat recht met zijn gezicht in de werprichting
b) De werper plaatst het schot tegen zijn nek.
c) De werper richt zijn ogen op het plafond en duwt het schot weg van zijn nek, waarbij hij zich concentreert op het doorstoten van het schot naar het werpgebied.
d) De werper moet op het einde de pols omdraaien.
- Gebogen Knieën – Gebruik deze oefening voor het afwerpen van de arm bij het kogelstoten en toon het belang van de benen
a) De werper staat met gebogen knieën in de werprichting.
b) De werper plaatst het schot tegen zijn nek.
c) De werper richt zijn ogen naar het plafond en duwt het schot weg van zijn nek waarbij hij zich concentreert op het doorstoten naar het werpgebied.
d) Terwijl de werper het schot naar buiten duwt, duwt hij met de benen omhoog en strekt de heupen uit.
Doel drie: Krachtpositie
1. Lichaamspositie in de krachtpositie
De werper staat loodrecht op de werprichting.
De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar of iets breder met de linkervoet iets achter de rechtervoet (teen-hak verhouding).
De rechtervoet zal loodrecht op de werprichting staan.
De werper moet in een atletische houding staan.
Krachtpositie: De werper verplaatst 80% van zijn/haar gewicht op het rechterbeen.
De werper zal zijn/haar bovenlichaam volledig tegen de werprichting in draaien.
Deze positie van bovenaf zal eruit zien als een X.
De borst, knie en teen moeten in lijn zijn met elkaar.
De werper plaatst het schot in zijn/haar nek.
De linkerarm wordt gestrekt en uit het lichaam gestrekt met een rechte hoek ten opzichte van de rechter elleboog.
2. Werpen vanuit de krachtpositie
Overdrijf het gebruik van de benen bij de worp, vooral de heupen.
De volgorde van de worp zal zijn: benen – heupen – rug – arm.
Duw het gewicht van het rechterbeen naar het linkerbeen in opwaartse richting.
Bij het opdrijven met de benen moet de rechter hiel (heupen) naar buiten gedraaid worden.
Er zal een strekreflexreactie zijn tussen uw bovenlichaam en onderlichaam.
Het bovenlichaam zal beginnen rond te komen.
Terwijl uw bovenlichaam rond komt, zwaai de linkerarm rond en breng hem strak tegen uw lichaam.
Stop de linkerkant van uw lichaam om het schot te versnellen.
Lever het schot af zoals hierboven vermeld.
3. Drills om te leren gooien vanuit de powerpositie
- Twists – Gebruik deze oefening als opwarming en om het belang van de benen te benadrukken.
a) De atleet kijkt naar de sector met de tenen recht.
b) Plaats schot tegen de nek.
c) Buig de knieën.
d) Draai het lichaam naar rechts en naar beneden.
e) Strek de benen en heupen en werp zoals uitgelegd in de oefening met gebogen knie.
- 1-2 Drill – Gebruik deze oefening om de werper te leren het schot terug op de heup te houden.
a) De werper komt in de krachtpositie met een schot tegen de nek.
b) Op het commando van “één” opent hij zijn linkerarm naar de werprichting en draait zijn hak naar buiten. Controleer of het schot aan de achterkant van de ring op zijn plaats is gebleven.
c) Op het commando van “twee” voltooit de werper de worp – sling shot effect.
Doel vier: Glijpositie
1. Lichaamspositie in de glij
Ga aan de achterkant van de ring staan en kijk weg van de werprichting.
Plaats het schot tegen uw nek.
Zet uw lichaam in een atletische positie, weg van de sector.
Strek uw linkerarm uit – ontspannen.
Strek het linkerbeen naar achteren in de richting van de teenplank.
Het grootste deel van het lichaamsgewicht moet op het rechterbeen staan.
2. Glijdend in de krachtstand
Tik op uw linkerbeen voor balans.
Trek de linkerknie gelijk met de rechterknie, denk eraan het linkerbeen recht te houden.
Laat uw linkerbeen niet achter het rechterbeen krullen.
Laat uw heupen beginnen te zakken.
Strek met kracht uw linkerbeen naar de teenplank toe, til niet op met uw rug.
Duw en trek dan uw rechterbeen onder u, het zal lijken alsof het laatste deel van uw lichaam dat de cirkel verlaat, uw rechterhiel is.
3. Drills gebruikt om de glide aan te leren
- Hip Fall – Gebruik deze drill om de heupval actie in de glide aan te leren
a) De werper start in een atletische positie met zijn rechterhand tegen zijn nek en zijn linkerhand gestrekt voor zich uit.
b) De werper laat de heupen voorbij de hielen vallen.
c) Zodra de heupen voorbij de hielen gaan, trekt hij de benen weer onder zich.
- Een oefening – Gebruiken voor de linker been drive.
a) Begin in glijpositie.
b) Drijf uw linkerbeen naar de teenplank dicht bij de grond.
c) Strek uw rechterbeen waarbij het enige wat raakt uw hiel is.
d) De eindpositie met uw benen zal een omgekeerde Y zijn.
- Step Under – Gebruik deze oefening voor het aanleren van de glide.
a) De atleet doet eerst een A oefening.
b) Op commando trekt de atleet het rechterbeen onder zijn lichaam en draait tegelijkertijd de rechtervoet.
- Step Backs – Gebruik deze oefening om de werper te leren over de ring te bewegen
a) De werper start in een glijpositie.
b) De werper zet één stap terug met zijn/haar rechterbeen naar het midden van de ring.
c) De werper doet vervolgens nog een stap terug met het linkerbeen richting de teenplank.
d) Zorg ervoor dat de schouders niet rond komen.
e) De werper moet klaar zijn om het schot te plaatsen.