Calcium is een belangrijk mineraal dat ons lichaam begint op te slaan vanaf het moment dat we baby’s zijn tot we jongvolwassen zijn.
99% van ons calcium wordt opgeslagen in onze botten, en ons lichaam vertrouwt op deze opslag om uit te putten als onze voeding tekortschiet. Hoe meer calcium we in ons dieet krijgen, hoe sterker en dichter onze botten worden.
Onze botdichtheid blijft toenemen tot de vroege volwassenheid, wanneer we onze maximale botdichtheid bereiken. Het lichaam begint dan deze calciumvoorraden te gebruiken. Dus als we als kind niet genoeg calcium binnenkrijgen, maximaliseren we onze botsterkte niet. Dit kan leiden tot problemen met frequente fracturen. Als we als kind te weinig calcium binnenkrijgen, raakt de voorraad uitgeput en naarmate we ouder worden, worden onze botten dun en broos, wat leidt tot osteoporose, dat bij iedereen kan voorkomen – niet alleen bij oudere vrouwen. Tegen de tijd dat osteoporose is ingetreden, is het te laat om onze botten “opnieuw op te bouwen”.
Meerdere studies hebben aangetoond dat onze voeding een tekort heeft aan zowel calcium als vitamine D, waarschijnlijk als gevolg van ons dieet met toenemende hoeveelheden sappen en frisdrank die melk vervangen in het dieet van onze kinderen.
Dieetaanbevelingen
De beste manier om calcium binnen te krijgen is via onze voeding. Enkele eenvoudige en uitstekende voedingsadviezen zijn…
- Minimaal 3 porties magere melk, yoghurt, of kaas
- Donkergroene bladgroente
- Kikkererwten, linzen, en spliterwten
- Zalm en sardines
- Gerechten verrijkt met calcium
- Verrijkte sappen (hoewel niet meer dan 6 ons per dag vanwege het suikergehalte)
- Tofu en sojamelk
Ideale Calciumbehoefte
BIRTH-6 MAANDEN: ten minste 200 mg per dag
6-12 MAANDEN: ten minste 260 mg per dag
1-3 JAAR: ten minste 700 mg per dag
4-8 JAAR: ten minste 1000 mg per dag
9-18 JAAR: minstens 1300 mg per dag
>19 JAAR: minstens 1000 mg per dag
8 ons melk, verrijkt sinaasappelsap en yoghurt kunnen ongeveer 300 mg calcium leveren. 1 portie zalm of tofu kan 200 mg calcium leveren.
Sommige voedingskeuzes kunnen de hoeveelheid calcium in ons lichaam juist verminderen:
- Soda pop
- Cafeïne, alcohol en tabak
- Diëten die zuivelproducten uitsluiten (natuurlijk)
Om onze botten sterk te houden, hebben we niet alleen de aanbevolen hoeveelheid calcium nodig, maar ook vitamine D, ruwweg 600IU per dag voor kinderen. Een goede bron van Vitamine D komt van de absorptie van zonlicht — maar in Pittsburgh, vooral in de winter, zien we daar niet veel van, dus moeten we de Vitamine D binnenkrijgen via supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. 1 kop met vitamine D verrijkte melk levert ongeveer 100 IE vitamine D.
Snelle tips voor sterke botten
- Gebalanceerd dieet – inclusief de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, fruit, groenten en volle granen.
- Lichaamsbeweging – vooral gewichtdragende, wat helpt om de botten sterk te houden. De beste oefeningen hiervoor zijn hardlopen, wandelen, dansen en voetbal.
- Voldoende vitamine D.
Geef uw kinderen de beste kans op een gezonde toekomst door nu met een goed voedingspatroon te beginnen!
Heeft u vragen over het dieet of de voeding van uw kind, bespreek dit dan met ons bij uw volgende bezoek.
Dr. Alicia Hartung, aandeelhouder in de praktijk, is sinds 2001 Kids Plus Doc.