Als je een geweldige eerste 5K (of 50e voor die kwestie) wilt hebben, dan moet je nooit de kracht van voedsel onderschatten. De juiste brandstof vóór de wedstrijd zal u helpen om gedurende de hele race energiek te blijven, zonder dat u buikkrampen krijgt of naar het toilet moet rennen.
Dus wat kun je het beste eten voor een 5K? Met deze zeven tips van experts maak je je klaar voor PR-succes.
Blijf gehydrateerd
Het is het beste om de dagen voor de wedstrijd regelmatig een slokje water te drinken. Vermijd het drinken vlak voor het startschot; hierdoor kun je je misselijk voelen of moet je een pauze inlassen om naar het toilet te gaan.
En zorg ervoor dat je je maaltijd voor de wedstrijd wegspoelt met voldoende vocht. Drink twee tot drie uur voor de wedstrijd 17 tot 20 ons vocht en 20 minuten voor het begin van de wedstrijd nog eens 7 tot 10 ons. Het is goed om koffie, thee of een sportdrank te drinken als u deze vloeistoffen regelmatig drinkt voor uw runs en ze uw maag niet van streek maken.
Skip the Carb Load
De praktijk van carb-loading (het verhogen van je inname van koolhydraatrijk voedsel terwijl je minder eiwitten en vetten eet in de dagen voor een wedstrijd) is gericht op wedstrijden van 90 minuten of langer. En meer dan waarschijnlijk ben je al lang klaar met je 5K! Voor een 5K is het waarschijnlijk dat je al genoeg brandstof in je spieren hebt opgeslagen – van een gezonde maaltijd vóór de wedstrijd – om je beste race te rijden zonder het risico te lopen zonder energie te komen zitten.
Als u probeert koolhydraten te gebruiken voor een 5K, zult u veel calorieën binnenkrijgen die u niet nodig hebt, waardoor u zich opgeblazen en misselijk kunt voelen en het gevoel kunt krijgen dat u zware benen hebt tegen de tijd dat het startschot wordt gegeven.
Eet een licht ontbijt voor de wedstrijd
Als uw wedstrijd ’s ochtends plaatsvindt, neem dan één tot twee uur voor de wedstrijd een maaltijd van 200 tot 300 calorieën. Het merendeel van de calorieën moet afkomstig zijn van hele, onbewerkte koolhydraten. Zorg dat de maaltijd weinig vezels en vet bevat; beide hebben veel tijd nodig om te verteren. Streef naar minder dan 10 gram vezels per portie (of minder als je een gevoelige maag hebt); beperk vet tot vijf à tien gram. Het is ook een goed idee om geen pittig spul te eten, want dat kan je maag van streek maken. Lees de etiketten van uw favoriete ontbijtproducten goed door om er zeker van te zijn dat u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen voordat je gaat trainen, zodat je weet wat wel (of niet) werkt voor je systeem en je op de wedstrijddag niet voor verrassingen komt te staan. Hier zijn een paar ideeën die u kunt proberen.
- Bak bagel met een kleine geschilde appel plus acht ons sportdrank.
- Engelse muffin belegd met twee eetlepels jam en een stuk fruit.
- Bak havermout belegd met fruit en bruine suiker.
Late-dag race? Eet licht en gezond
Als je wedstrijd aan het eind van de middag of het begin van de avond is, heeft wat je bij het ontbijt en de lunch eet een grote invloed op hoe je je voelt tijdens het evenement. Voor het ontbijt, focus op koolhydraten met wat magere eiwitten. Je kunt havermout met fruit proberen, magere yoghurt met fruit en muesli, of een bagel met een roerei en wat fruit. Granen zijn een goede gok, maar vermijd vezelrijke granen (die met meer dan vijf gram vezels per portie).
Middag, vermijd vet- en eiwitrijke items omdat ze langer duren om te verteren. U zou een kop pasta met marinarasaus kunnen nemen, plus een kop magere melk. (Sla de kaas en het boterachtige knoflookbrood over.) Of je kunt een broodje kalkoen proberen (geen mayonaise en rustig aan met het vegetarische beleg) met wat pretzels en een fles water. Vermijd eten tot je vol zit. U wilt niet bij de start aankomen met een vol gevoel.
Houd een snack voor de wedstrijd als u honger hebt
Als u op weg naar de wedstrijd honger krijgt, neem dan een kleine snack van 150 tot 250 calorieën die uw honger stilt zonder dat u vol raakt. Je zou een kleine banaan of een handvol dierlijke crackers kunnen nemen. Of neem wat energiekauwtabletten of een energiereep voor snelle brandstof die makkelijk te verteren is. Kies er een met veel koolhydraten en minder dan 10 gram eiwit en vet. Spoel het weg met 7 tot 10 ons water of sportdrank.
Een grote verscheidenheid aan smaken houdt je smaakpapillen tevreden.
Een snelle cafeïnehap voor wanneer je het het hardst nodig hebt.
Organische, glutenvrije ingrediënten die je daadwerkelijk kunt uitspreken.
De iets dunnere consistentie is makkelijk naar binnen te krijgen.
Maak tijd voor een pitstop
Plan om bij de wedstrijd aan te komen met genoeg tijd om naar de toiletten te gaan voordat de wedstrijd begint zonder dat je je opgejaagd voelt. Als je minstens een uur voor de start aankomt, heb je genoeg tijd.
Doe niets nieuws
Wat je ook consumeert, maak het iets dat voor je heeft gewerkt tijdens je reguliere trainingslopen. Het moet iets zijn dat je een energiek gevoel geeft, maar je niet met een maag die van streek raakt. Probeer niets nieuws; je wilt niet dat je eerste 5K ontspoort door een pitstop.