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Se está a tentar encaixar numa sessão de ginástica rápida ou se simplesmente quer tornar o seu tempo de treino o mais eficiente possível, você pode se perguntar se você deve fazer cardio ou passar aqueles preciosos minutos no trabalho principal. Afinal de contas, você quer aquele pacote de seis! Mas e se não tivesses de decidir? E se você pudesse fazer algum tipo de exercício de cardio abs para eficiência total?

Bom notícias: Você pode. Existem muitos exercícios que lhe darão uma queima de cardio e um treino de abdominais ao mesmo tempo.

Para treinos que irão chicotear os seus abdominais em forma tente o programa Openfit’s T-Minus 30 gratuitamente hoje!

Pode obter abdominais de Cardio?

Embora alguns exercícios centrados no cardio terminem com exercícios de reforço do núcleo, o facto é que todos os movimentos devem envolver o núcleo, diz Trevor Thieme, C.S.C.S. e director de fitness e conteúdo nutricional do Openfit.

“Os músculos do núcleo proporcionam estabilidade e apoiam a coluna”, diz ele. “Quanto maior for a instabilidade criada pelo exercício, maior será a ativação dos músculos do núcleo”.

Mas tenha em mente que os exercícios de abdômen por si só não farão com que o seu pacote de seis para estourar – dieta e porcentagem de gordura corporal também desempenham um enorme papel para saber se você pode ou não ver seus abdômen. (Mais sobre isso aqui.)

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Devo Fazer um Exercício de Ab Após a Cardio?

Desde que a cardio requer estabilização no meio da mobilidade, toda a cardio irá envolver algum grau de activação do núcleo, diz Thieme. Mas isso não torna todas as cardioplastias iguais quando se trata de fortalecer seus músculos principais.

Se você estiver fazendo cardio em estado estável, como registrar milhas em uma esteira ou bicicleta estacionária, você estará fazendo algum grau de ativação do núcleo, mas não uma tonelada, diz Thieme. Nestes casos, não faz mal fazer um tampão no treino com algum trabalho dedicado ao núcleo.

Então qual é o melhor cardio para a activação máxima das ausências? Existem certos movimentos que irão energizar seus abdominais para um nível mais alto. “Se você estiver fazendo um treino com muitos chutes, saltos, rotação e outros movimentos que requerem um alto grau de ativação do núcleo, você provavelmente não precisará fazer uma rotina de ‘finalização’ focalizada”, diz Thieme.

Ao escolher os movimentos certos do cardio, você pode dizer adeus a essas “sequências de núcleo pós-cardíaco”.

11 Exercícios que lhe darão um exercício de Cardio Abs de matar

Escolhemos alguns dos melhores exercícios de cardio abs abaixo de um punhado de programas de treino de streaming disponíveis noOpenfit. Tente alguns (ou todos!) para aumentar o seu ritmo cardíaco e desafiar os seus músculos principais. E se você quiser ainda mais depois desses 11 movimentos, verifique alguns dos exercícios de 10 minutos de abdominais em 600 Segs, ou as rotinas de abdominais cardio assassinas no programa Rough Around The Edges inspirado no MMA.

Não importa quais movimentos você escolher, certifique-se de manter o seu núcleo engajado durante todo o movimento. Isso não só ajudará a encaixar completamente os seus abdominais, mas também ajudará a estabilizar e apoiar a coluna para que você possa evitar possíveis lesões e manter a força.

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Pés laterais do banco de batidas

• Comece na posição de banco alto com os pés separados por alguns centímetros.
• Calcando tudo o resto ainda, alcance a sua perna direita para o lado para bater o pé no chão, e depois traga-o de volta para a posição inicial.
• Repetir do outro lado com o pé esquerdo.
• Mover mais rápido para aumentar o elemento cardio.
• Esta também é uma boa jogada de aquecimento antes de se mover para valetes de tábua (em baixo).

Pernas de Tábua

• Comece na tábua do antebraço com os cotovelos debaixo dos ombros e o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares.
• Ao mesmo tempo, salte as duas pernas para o lado, e depois volte a juntar-se. Mantenha os quadris estáveis para que não caiam ou levantem.
• Faça este movimento mais fácil, executando-o numa posição de alto nível, ou fazendo o exercício das torneiras laterais dos pés (acima).

3. Prancha para o agachamento baixo

• Comece na posição de alto com os ombros sobre os pulsos, os pés juntos, o núcleo engatado, e o corpo direito da cabeça aos calcanhares.
• Pule os pés até o exterior de cada mão, e depois levante o peito quando chegar à posição de baixo agachamento. Suas mãos devem subir em frente ao peito.
• Pausa, e então mantenha a seqüência invertendo a ação: coloque as mãos entre os pés e pule de volta para uma tábua. Repita. (Para um olhar profundo sobre como fazer a prancha para baixo, clique aqui.)

4. Montanhistas

• Comece numa posição alta.
• Puxe o seu núcleo para puxar o joelho direito em direcção ao peito para que o seu pé flutue acima do chão, e depois volte para a prancha. Repita do outro lado com a sua perna esquerda.
• Velocá-lo para cima, alternando uma perna para dentro e depois a outra.
• Certifique-se que mantém os quadris nivelados e estende completamente cada perna à medida que volta a sair do centro. (Aqui está uma caminhada ainda mais profunda de como fazer um alpinista.)

Russian Twists

• Sente-se no chão, equilibrando no cóccix com os joelhos dobrados cerca de 90 graus, os calcanhares no chão e os pés flexionados. Mantenha as mãos juntas na frente do tronco.
• Torne para o lado direito, trazendo as mãos para baixo em direção ao quadril direito. Depois, inverta os movimentos e torça para o seu lado esquerdo.
• Torne-o extra desafiante, acelerando-o, levantando os pés do chão, ou segurando um peso leve nas mãos (mostrado no vídeo acima).

Bicicletas de torção

• Deixe-as de costas com as pernas para fora a direito. Coloque levemente as mãos na parte de trás da cabeça com os cotovelos apontados para os lados.
• Calcando as costas no chão, encaixe o núcleo para levantar o peito e traga o joelho direito em direção ao peito enquanto roda o tronco para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
• Reverso o movimento, endireitando a perna direita ao dobrar a perna esquerda e trazendo-a em direção ao peito ao girar o tronco para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

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• A partir do momento em que tiver a forma direita para baixo, comece a mover-se mais rápido para aumentar o elemento cardio deste movimento.

Chutes de Tesoura

• Deite-se de costas com as mãos encolhidas debaixo dos glúteos (isto ajudará a apoiar a parte inferior das costas). Levante ambas as pernas do chão alguns centímetros enquanto mantém as costas baixas em contacto com o chão.
• Erga a perna direita até um ângulo de cerca de 45º enquanto mantém as pernas direitas, e depois mude a perna direita para baixo em direcção ao chão e a esquerda para cima.
• Vá mais rápido, alternando rapidamente. Para o tornar mais intenso, levante o peito para cima até ficar parcialmente esmagado.

Pernas de Anca com o peito em linha recta, da cabeça aos calcanhares.>

Calcando os abdominais, baixe o quadril direito em direção ao chão, mantendo ambos os cotovelos plantados para baixo.

Volte para o centro, e então reverta o movimento de modo que seus quadris caiam para a esquerda.

Continue para os lados alternados, certificando-se de que o movimento está vindo dos seus abdominais e não dos ombros.

Dolphin Hops

• Pararar na prancha do antebraço com os pés juntos.
• Erguer os quadris e saltar os pés em direção aos braços em três pequenas rajadas.
• Pausar na parte superior com os quadris levantados alto, e depois voltar para a posição da prancha inicial.
• Repetir, pulando em uma seqüência de três lúpulos para frente, e depois dar um passo para trás.

Tapa dos joelhos com a Placa Alta a Baixa

• Begin em uma prancha alta com os pés ligeiramente mais largos do que a distância entre os quadris.
• Baixo do tronco, coloque o joelho direito e bata com a mão esquerda, tentando resistir a qualquer tipo de rotação dos quadris. Volte para a posição da tábua e repita do lado oposto, puxando o joelho esquerdo para dentro e batendo com a mão direita. Termine de volta numa prancha alta.
• Deixe cair o antebraço direito para o chão, e depois deixe cair o antebraço esquerdo, de modo que você esteja numa prancha do antebraço com os cotovelos debaixo dos ombros.
• Então, pressione novamente para cima até uma prancha alta: coloque a mão direita debaixo do ombro para pressionar o braço direito a direito, e depois repita com o lado esquerdo.
• Vá para a direita para a próxima ré, começando com as rótulas.
• Calce os abdominais o tempo todo para que a transição da tábua alta para a baixa não faça com que a parte inferior das costas descaia ou os quadris girem.

Jab, Weave, Front Kick

• Conceba uma postura de luta escalonada com a perna esquerda para a frente e os punhos para cima em frente ao queixo. Esta é a posição inicial.
• Jogue uma pancada, dando um murro no punho esquerdo em frente ao ombro esquerdo.
• Brunhe o punho esquerdo para trás em direcção ao queixo enquanto dobra os joelhos e tece para a esquerda, de modo que o ombro esquerdo está agora ligeiramente para a frente.
• Mude o peso para o pé esquerdo e leve o joelho direito até à altura do quadril, dobrado a 90 graus, e depois chute a perna directamente para a frente.
• Passe para trás até à posição inicial e repita. (Quer dar um pontapé para baixo? Rough Around the Edges Amy Johnston mostra-lhe exactamente como aperfeiçoar os pontapés frontais e laterais.)

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