Neste artigo vamos discutir os benefícios do treino da joelheira pendurada, que pode ser feito para aumentar o desenvolvimento muscular dos músculos abdominais, fortalecer o núcleo, e ajudar a aumentar o desempenho geral no desporto.
- Exercício de Joelho Pendurado para Levantamento Demo
- 5 Benefícios de Levantar Joelhos Pendurados
- Desenvolvimento abdominal
- Estabilidade da linha média
- Progressões ginásticas
- Bracing Capacities
- Aplicação aos dedos dos pés para barra, L-sit e Mais
- Programação de Joelhos Suspensos
- Build a Stronger, Leaner Core
Exercício de Joelho Pendurado para Levantamento Demo
No vídeo abaixo é mostrado o levantamento do joelho suspenso, que pode ser feito a partir de uma barra de puxar para cima ou de uma cadeira romana. Neste exercício, o elevador é para dobrar os joelhos a 90 graus ou mais para diminuir a quantidade de carga que o elevador deve levantar (menos peso das pernas).
5 Benefícios de Levantar Joelhos Pendurados
A elevação do joelho pendurado pode ser feita por quase qualquer elevador de nível, e pode ser progredido para uma variedade de movimentos mais complexos. Abaixo estão cinco benefícios que treinadores e atletas podem esperar ao realizar a elevação do joelho suspenso.
Desenvolvimento abdominal
A elevação do joelho suspenso visa o reto abdominal (abdominais frontais), flexores de quadril, como alguns obliques (se o atleta optar por mover os joelhos lateralmente da linha média. Como qualquer músculo, os abdominais podem ser alvo, treinados, e crescer em tamanho e força muscular. Este movimento pode ser integrado nos exercícios do núcleo para melhorar o crescimento muscular e construir uma base mais forte para movimentos e exigências mais complexas.
Estabilidade da linha média
Estabilidade da linha média refere-se à capacidade de um elevador/atleta de estabilizar o núcleo para melhor proteger a coluna vertebral das forças rotacionais. Similar a tábuas, rochas ocas e outros movimentos do núcleo; a elevação do joelho suspenso pode criar estabilidade e tensão muscular nos abdominais.
Progressões ginásticas
Movimentos como a rocha oca, tábua, sentar-se e levantar o joelho suspenso são todos necessários para serem desenvolvidos para ginástica e outros movimentos do tipo calistênico. A capacidade de contrair e controlar os músculos centrais, enquanto em um ambiente suspenso e dinâmico é necessária para movimentos como pull ups, mergulhos de anéis e musculares, e treinamento padrão de ginástica de anéis/bar.
Bracing Capacities
Bracing é um processo chave de respiração e contração a ser realizado ao se agachar, puxar e levantar. A capacidade de preencher o diafragma e depois contrair os músculos ao longo do núcleo é a chave para a integridade espinhal (resistindo à rotação, flexão, extensão) durante o levantamento pesado e explosivo.
Aplicação aos dedos dos pés para barra, L-sit e Mais
A elevação do joelho suspenso é uma regressão perfeita e movimento de habilidade dos dedos dos pés para barra, L-sit e outros exercícios abdominais mais avançados. Em esportes de fitness funcional e ginástica, tais movimentos são fundamentais para o desempenho em WODs e competição, e a falta de suporte aéreo adequado, força nas costas e na aderência, e o desenvolvimento do núcleo pode impedir o seu desempenho geral em tais exercícios. Ao usar o joelho suspenso, você pode aumentar as suas habilidades necessárias para tais movimentos e construir uma conexão mais profunda com os movimentos e padrões musculares necessários.
Programação de Joelhos Suspensos
Programação de joelhos suspensos pode ser feita em uma grande variedade de abordagens. Para começar, este movimento pode ser um núcleo fundacional e exercício abdominal para programas de força geral e fitness. Além disso, pode ser feito para melhorar o controle corporal para movimentos ginásticos também.
Sets e repetições variam muito. Para resistência muscular, realize 3-5 séries de 12-20 repetições. Para força e hipertrofia, apontar para 3-5 séries de 8-12 repetições.
Adicionalmente, mudar o ritmo do movimento também pode aumentar a força e as exigências musculares deste movimento.
Build a Stronger, Leaner Core
Construir abdominais, oblíquos e músculos lombares não é tão elusivo como alguns podem pensar. Enquanto a nutrição desempenha um papel fundamental na estética abdominal, você pode realizar exercícios de isolamento de respiração e treinamento de força para maximizar o crescimento geral e o desempenho do seu núcleo. Confira os artigos abaixo para saber mais!
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