Tudo o que você realmente precisa agora sobre a dieta Keto é gordura é igual a bom, hidratos de carbono é igual a mau…certo?
Se ao menos. Enquanto, sim, a dieta keto se concentra em manter a sua ingestão diária de carboidratos baixa e aumentar as gorduras boas na sua dieta, pode ficar um pouco mais complicado do que isso – especialmente se você estiver seguindo a dieta keto para um T e, você sabe, realmente contando a sua keto macros-a.k.a. quantas gramas de carboidratos, gorduras e proteínas você recebe a cada dia.
TBH, contar as suas macros é difícil independentemente do plano alimentar (matemática, amiright??), mas torna-se ainda mais complicado quando toda a sua dieta depende disso (demasiados hidratos de carbono e pouca gordura significa sem cetose – e menos perda de peso).
Aqui está como quebrar as macros keto, para que você tenha a melhor chance de ver os resultados da dieta keto doce e doce.
Então como é que são as macros da dieta keto?
Fala a sério: Números difíceis ou percentagens na dieta keto são complicados porque há muitas opiniões diferentes sobre a “forma certa” de fazer keto, e pouca pesquisa para apoiar os vários métodos, diz J. Wesley McWhorter, um dietista registado na UTHealth School of Public Health em Houston. “As dietas Keto se transformaram em uma variedade de níveis macro com faixas de até 20% de carboidratos, 10% a 30% de proteína e 50% a 90% de gordura”
Okay, mas como isso se decompõe em gramas de proteína, gordura e carboidratos?
Há uma equação simples para o ajudar a descobrir quantas gramas de hidratos de carbono deve comer, digamos, uma dieta keto de 1.600 calorias por dia, mas primeiro precisa de saber isso:
- Os hidratos de carbono têm quatro calorias por grama.
- A gordura tem nove calorias por grama
- A proteína tem quatro calorias por grama.
Vamos também dizer que você está visando uma dieta padrão de 10% de carboidratos – “que é baixa o suficiente para a maioria das pessoas entrarem em cetose nutricional”, diz Amanda Maucere, uma nutricionista dietista registrada no Instituto de Saúde Pulmonar em Tampa, Florida- 20% de proteína, e 70% de gordura.
Apenas use essas simples equações para descobrir quantas gramas de carboidratos, proteína e gordura você deve estar almejando:
- Carboidratos: Calorias por dia (1.600) x percentagem de calorias de hidratos de carbono (.10) / Número de calorias por grama em hidratos de carbono (4) = 40 gramas de hidratos de carbono por dia
- Proteína: Calorias por dia (1.600) x percentagem de calorias de proteína (.20) / Número de calorias por grama em proteína (4) = 80 gramas de proteína por dia
- Gordura: Calorias por dia (1.600) x percentagem de calorias de gordura (.70) / Número de calorias por grama em gordura (9) = 125 gramas de gordura por dia
Tracking your carbs is likely the most important part of the keto diet – but you can have a little more flexibility when it comes to your protein and fat macros.
Quando se trata da sua ingestão de proteínas, em geral, é uma boa regra comer cerca de metade do seu peso corporal ideal, diz Maucere. “Por exemplo, se você sente o seu melhor aos 150 quilos, você gostaria de comer cerca de 75 gramas de proteína por dia”, diz ela (que, tbh, está muito próxima dos 80 gramas de proteína que você obteria da equação acima).
O resto da sua dieta deve consistir principalmente em gorduras, mas mesmo isso varia de acordo com as suas necessidades energéticas, diz Maucere. “Eu normalmente digo aos meus pacientes para comerem gordura suficiente para se sentirem saciados entre as refeições”, acrescenta ela. Para alguns, isso pode significar muito menos do que as 125 gramas de gordura por dia calculadas acima.
Isso é…muita matemática. Há uma maneira mais fácil de acompanhar isto?
Eu consigo; contar todas essas gramas e percentagens pode ser um pouco assustador (ninguém disse que haveria matemática nesta parte do teste!). Você pode experimentar aplicativos como Cron-o-meter (o favorito do Maucere), cadernos de anotações da velha escola, etc. Mas lembre-se: “O melhor método de rastreamento de macros será sempre aquele com o qual você pode se comprometer e se agarrar regularmente”, diz Jen Oikarinen, uma dietista e dietista clínica registrada no Banner University Medical Center em Phoenix.
Se a contagem não é realmente a sua compota, você também pode apenas olhar para as suas macros: “Um prato típico de keto teria uma porção de carne do tamanho da palma da mão, um ou dois pedaços de vegetais, e tanta gordura quanto você precisa para atingir a saciedade”, diz Maucere. Para descobrir como é a saciedade para você, ela sugere ir com uma ou duas porções de gordura do tamanho de um polegar para começar e construir a partir daí. “Então, uma refeição pode parecer um pequeno pedaço de bife com uma boa porção de feijão verde e nozes picadas”
De certeza, ainda mais importante do que contar suas macros keto, diz McWhorter, é prestar atenção à qualidade dos alimentos que você coloca no seu corpo. “Mesmo se você atingir seus ‘objetivos macro,’ mas você não está incluindo frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros, você pode estar em apuros”. Lembre-se que todos esses grupos de alimentos estão cheios de fibras e são benéficos no combate ao diabetes, doenças cardiovasculares e na promoção da saciedade e controle de peso.