By Leave a Comment on Como fazer a tração de cabos de forma correta e segura [Vídeo]

O TUTORIAL DO CABO PULL-THROUGH: UM EXERCÍCIO SIMPLES PARA GLUTE & DESENVOLVIMENTO DO CABO

O cabo é um grande exercício composto que treina os músculos poderosos da cadeia posterior que inclui os tendões do tendão, os glúteos e as costas baixas.

É considerado como uma grande variação introdutória ao deadlift, e um formidável construtor das pernas por si só.

Para realizar o puxão do cabo, você precisará de uma máquina de puxar cabos que tenha uma altura ajustável.

FORMA DE PULL-TROUGHAS DE PULL-TROUGH

BENEFÍCIOS DA PULL-TROUGH DE PULL-TROUGH DE PULL-TROUGH

  • Força e tonifica os músculos das pernas, especialmente os músculos do tendão e do colar

  • Ensino a mecânica apropriada para dobrar na cintura

  • Força os músculos das costas sem proporcionar qualquer carga axial compressiva

MUSCLES TRABALHADOS DURANTE O PULL-ATRAVÉS DE UMA VERDADEIRO

  • Hamstrings

  • Glutes

  • Retroceder baixo

  • Core

  • Dorsal Superior (Isométrico)

PERFORMANDO O PULL-ATRAVÉS DA PROPER TECHNIQUE

  • Abrir uma polia de cabo e fixar o cabo de corda ou outro acessório semelhante na máquina. Encomende uma aqui, se precisar.

  • Abaixar o aparelho de polias para a posição mais baixa

  • Pick the desired weight on the machine (remember to always start out light when learn a new movement)

  • Face away from the machine and grab the corpe attachment with your palms facing each other in between your legs

  • Ideally, você deve usar sapatos de sola plana como Converse Chuck Taylors, Nike Metcons, ou Rebook Crossfit Nanos, para manter uma posição estável do pé. Qualquer sapato com sola mole não lhe permitirá transferir adequadamente a força dos pés para os quadris.

  • Tire alguns passos de distância da máquina para que a polia comece a levantar o peso para fora do suporte. Certifique-se de que está suficientemente longe para que o peso levantado não volte a entrar em contacto com a pilha de peso

  • Assuma uma postura que seja mais larga que a largura dos ombros com os pés direitos, ou apontada não mais do que 15-30 graus

  • Inicie o movimento dobrando-se na cintura e empurrando os quadris de volta para a máquina.

  • Não deixe que o seu alinhamento espinhal mude, mantenha a sua coluna neutra

  • Pausa por um segundo e inverta o movimento por estendendo-se nos quadris

  • Ative os glúteos no topo do movimento

  • Repetir para a quantidade desejada de repetições

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PUXA COMUM…ATRAVÉS DE DIVERSOS

BENDENDO NA ESPINHA

  • Não permita que nenhum movimento venha da sua coluna vertebral.

  • Focalize o movimento SOMENTE nos quadris. Pratique ficando a 12 polegadas de distância de uma parede, e tente fazer o seu rabo entrar em contacto com a parede. Isto só pode ser conseguido através da flexão dos quadris

Perguntas Feitas FREQUENTENTE PEDIDAS

Posso fazer o puxão do cabo com uma banda?

Sim, o puxão pode ser feito com uma banda. Basta amarrar uma banda de resistência a uma estrutura robusta e realizar o exercício da mesma forma como descrito acima. A banda acomodará a resistência ao longo do movimento, ou seja, haverá menos alongamento na banda na parte inferior do exercício, e mais na parte superior.

Você pode ver uma demonstração no nosso post – 20 Exercícios de Banda de Resistência Total do Corpo.

Tente e obtenha bandas de tamanhos diferentes, pois todas elas proporcionam diferentes quantidades de resistência. Este conjunto é incrível.

Posso fazer puxar cabos sem a máquina?

Sim, você pode fazer este exercício com uma banda como descrito acima. Ou você pode selecionar um dos exercícios alternativos listados abaixo. Todos eles irão treinar os mesmos grupos musculares através da extensão da anca.

Que Exercício é Melhor? Puxar os cabos através de Vs. Hip Thrust?

Bambos exercícios são ótimos para o desenvolvimento dos glúteos, no entanto, o impulso do quadril visa mais os músculos do tendão do quadril. Com isso, você será capaz de levantar muito mais peso com o empurrão do quadril. O Bret Contreras popularizou o exercício de empuxo do quadril.

O cabo de puxar dói a minha parte inferior das costas. O que eu faço?

Isto é provavelmente devido à técnica imprópria. Você deve se concentrar em dobrar na cintura e não na coluna vertebral. A sua coluna vertebral deve permanecer numa posição neutra sem alterar o seu ângulo durante o exercício. Toda a tensão deve ser sentida nos tendões e glúteos.

Se este exercício ainda doer, então use uma das alternativas abaixo.

Whats An Ideal Cable Pull-Through Weight?

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Como posso integrar o puxão de cabo no meu treino?

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PULL PULL THROUGH ALTERNATIVES

  • Trap Bar Deadlift

  • Bomorning

  • Swing da campainha

  • Perna única Lifting mortal romeno

  • Romanian Deadlift

  • Deadlift

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