Ok, pára o que estás a fazer.
Suficiente já com a perna levantada. Sei que estás no teu quarto conjunto de 50 abdominais, mas não estou impressionado e a tua secção média não está a ficar mais poderosa.
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Está pronto para ter abdominais fortes, espessos e funcionais? Então é hora de mudar a sua linha de pensamento quando se trata de treino abdominal. Teste-se com o meu Top 10 Exercícios com o Core Mais Duro.
1. Placa Ponderada
Eu considero a placa como o exercício core mais eficaz. Apesar de sua natureza básica e reputação de nível iniciante, é uma posição que a maioria dos elevadores fazem de forma incorreta. A coisa mais importante a lembrar sobre uma posição da prancha é manter os abdominais flexionados e não deixar os quadris flácidos. Se os abdominais relaxam e os quadris mais baixos, você está colocando suas costas em risco.
Se você pode segurar uma prancha básica por cerca de 2 minutos, é hora de subir para uma prancha ponderada. Comece com 1 conjunto com uma prancha de 45lb com um objectivo de 20 segundos. Uma vez que você pode segurar por 30 segundos, mova até 2 placas por 20 segundos. Faça apenas 1 conjunto de tábuas ponderadas por dia. O meu recorde de todos os tempos é 7 placas (315lbs) para uma retenção de 10 segundos.
- Iniciante: 1 placa
- Avançado: 2+ placas
2. Layout do Anel
O layout do anel é um dos meus movimentos favoritos porque não só você trabalha todas as áreas do seu núcleo – desde os abdominais ao seu serrato até aos seus erectores espinhais – mas também obtém uma grande bomba na parte superior do corpo ao taxar os lats, delts e triceps.
Inicie de pé com os anéis à altura da cintura e os cotovelos travados. Mantendo os abdominais flexionados, estenda lentamente os anéis para fora na sua frente. Puxe os anéis para trás e flexione os abdominais com força ao mesmo tempo. Dispare para 2 conjuntos de 10 repetições. Quando conseguir completar 20 repetições ininterruptas, faça o movimento com os pés elevados para começar a empurrar para cima. O objetivo na versão avançada é 2 x 5.
- Iniciante: Em pé
- Avançado: Pés elevados, corpo paralelo ao chão
3. Barbell Rollout
Similiar a uma Roda Ab, ou os layouts de anéis descritos acima, fazendo os rollouts de barbela apropriadamente usa seus abdominais, lombares, serratus, e até mesmo seus lats e tríceps. Se você é capaz de fazer 25+ repetições com boa forma, então é hora de testar as águas com a versão em pé.
Como a maioria dos movimentos extremos do núcleo, o mais crucial é manter seus abdominais flexionados e os quadris inclinados para frente. A maioria das pessoas falham no fundo da coluna porque os seus abdominais não conseguem manter-se contraídos e esforçam a parte inferior das costas. Comece com 5 x 5 para 25 repetições totais, trabalhe até 25 repetições ininterruptas.
- Principiante: De joelhos
- Avançado: De pé
4. Ande para fora
Comece em posição de empurrar e ande com as mãos para fora o mais longe possível. O objectivo é manter as costas planas e tocar o nariz no chão antes de voltar a andar para cima. O objectivo é 1 conjunto de 10 repetições.
- Principiante: De joelhos
- Avançado: De pé (posição de empurrar para cima)
5. Barbell Sit Up
Deita-te também num banco com os pés sobre o banco. Pegue uma barra com um aperto apertado e descanse-a no peito. Sente-se de forma explosiva enquanto pressiona a barra para cima e sobre a cabeça. A barra deve viajar em linha reta em direção ao teto, não para fora na sua frente. Desça lentamente até à posição inicial. Faça 1 conjunto de 5 – 10 repetições, dependendo do peso utilizado.
- Iniciante: 10 repetições com uma barra vazia
- Avançado: 5 repetições com uma barra carregada
6. Disposição da placa
Colocar uma placa de 5 ou 10 lbs sobre um piso de concreto ou outra superfície que permita o seu deslizamento. Coloque-a em posição de empurrar com os pés sobre a placa. Mantendo o corpo rígido e paralelo ao chão, desvie-se para trás e deixe os braços esticarem-se para fora à sua frente. Puxe-se para cima até à posição inicial. Até mesmo uma ré perfeita é um desafio, um bom objetivo para trabalhar é 3 conjuntos de 5 layouts.
- Iniciante: Deite-se de novo numa prancha (mas não mais), depois volte a aparecer
- Avançado: Tente não deixar os cotovelos tocar no chão
7. Barbell Climbar
Colocar um barbell vazio num canto ou numa superfície antiderrapante. Afaste-se alguns metros com os pés afastados e a barra inclinada para si com um ligeiro ângulo. Desça a barra de mão sobre mão o mais baixo possível ou até a barra estar direita para cima e para baixo. Mantenha os abdominais apertados e não deixe os quadris flácidos enquanto sobe de novo. É uma boa ideia usar um observador neste movimento para observar a barra e certificar-se de que ela não chuta para fora. O objectivo neste assassino é 3 conjuntos de 3.
- Principiante: Desce até meio caminho ou até o teu corpo estar num ângulo de 45 graus
- Avançado: Use um tubo de PVC ou uma haste de pino e suba até que um primeiro esteja no chão
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8. 90º Dedos para Bar
Esta é uma grande variação do comum “dedo do pé para barrar” de elevação da perna, embora muito mais difícil. Comece por levantar os dedos dos pés até à barra e depois baixe lentamente as pernas até aos 90 graus e paralelamente ao chão (posição L-Sit). Mantenha os quadris fechados e enrole-os para cima, levantando os pés para trás em direcção às mãos. Quando já não conseguir parar as pernas a 90 graus, o conjunto está terminado. Trabalhe até 2 conjuntos de 5 repetições lentas e controladas.
- Iniciante: Joelhos dobrados em vez de direitos
- Avançado: Pernas direitas
9. L-Sit Pull Up
Inicie em posição de L-Sit com as pernas estendidas retas e paralelas ao chão. Mantenha-as travadas no lugar enquanto executa os puxões de qualquer pega. Um bom objectivo a atingir é 3 conjuntos de 10 repetições perfeitamente rígidas.
- Principiante: Pernas dobradas nos joelhos
- Avançado: Pernas direitas
10. Medicine Ball Wheelbarrow
Embora a maioria desses movimentos centrais sejam puramente baseados na força, o Med Ball Wheelbarrow também requer uma dose saudável de equilíbrio e coordenação. Comece com os pés em uma bola de remédio ou bola suíça e suas mãos no chão em uma posição de empurrar para cima. Caminhe lentamente para a frente e use os pés para caminhar a bola junto com você. Faça 1 conjunto para a distância máxima.
- Iniciante: Como descrito acima
- Avançado: Coloque também as suas mãos em bolas de medicina separadas. Boa sorte!
Bem aí está, 10 dos meus exercícios mais difíceis. Tenha em mente que estes são verdadeiros movimentos de força/potência, por isso não é aconselhável fazê-los todos os dias ou executá-los se os seus abdominais já estiverem doridos. Eu normalmente escolho 2 ou 3 deles para fazer no final de um treino, e depois tiro um dia de folga do núcleo de treino antes de o atacar novamente.
Se já dominou as versões avançadas de cada um, parabéns! Mas não demore a dar palmadinhas nas costas…fique atento ao Muscle & Força para alguns novos desafios loucos do núcleo que virão em breve!