Câțiva tipi pot petrece ore întregi în sala de sport. Cunoașteți sentimentul: Nu contează cum este vremea, cum te simți, sau cum te simți, sau chiar ce faci odată ce ești la sală – ești acolo, făcând aceeași rutină veche, măcinând.
Și exact asta este problema.
După o vreme, vechiul tău program de antrenament de încredere poate începe să se simtă mai puțin ca o rutină și mai mult ca o rutină. Dintr-o dată ai devenit un robot de sală de gimnastică, trecând fără suflet prin mișcări, în timp ce progresul tău stagnează și antrenamentele încep să ți se pară o corvoadă în loc de ceva ce îți face plăcere. Și cea mai rea parte? Nu sunteți sigur de ce.
Dar nu vă temeți, campionule – ajutorul este pe drum. Reîntinerește-ți programul și începe să te bucuri din nou de antrenament abordând aceste cinci blocaje mentale care te țin pe loc.
Faci același lucru vechi
Să urmezi exact același program de antrenament încă din liceu este o idee proastă. Să recunoaștem: Să faci 3 seturi de 10 toată săptămâna, în fiecare săptămână, te poate duce doar până la un anumit punct. Și în timp ce oamenii sunt creaturi ale obișnuinței, lipsa oricărei inovații vă va amortiza progresul și vă va ucide motivația.
Ceea ce vă trebuie este un program încorporează ușoare variații de la o săptămână la alta. În loc de obișnuitele 3 seturi de 10 – cunoscute sub numele de seturi drepte – încercați să faceți o schemă variată de seturi/rep, care vă lovește mușchii cu intensități diferite pentru a stimula mai multe fibre musculare, sau să variați ușor abordarea fiecărui exercițiu. Iată trei pe care să le încercați:
Repetiții în scară: Acestea implică efectuarea de repetări ascendente sau descendente, cum ar fi 5, 7, 9, 11 sau 12, 10, 8, 6, respectiv. Greutatea ar fi ajustată pentru fiecare set pentru a se potrivi cu numărul de repetări vizat.
Repetări în piramidă: Când se face piramidă, reprizele pot arăta astfel: 12, 10, 8, 10, 10, 12 sau 1, 3, 5, 3, 1. Un cursant care a făcut mult timp seturi de 8 sau mai mari va observa cu adevărat câștiguri de forță atunci când se antrenează cu greutăți potrivite pentru repetări de 7 și mai puțin.
Cuplaj de prindere: Schimbați-vă priza pentru a stimula și recruta mușchii în mod diferit. În loc să faceți întotdeauna chin ups (prindere dublă sub mână), încercați să faceți grip neutru (palmele orientate spre interior) sau chin ups pronate (prindere dublă peste mână, cunoscută sub numele de pull up). În loc să faceți mereu bench press cu o bară, dați o pauză umerilor dvs. făcând un bench press cu haltere cu prindere neutră.
Progresul dvs. este blocat
Acest lucru poate începe să se simtă ca o profeție care se împlinește singură – și dacă nu sunteți atent, poate duce la un cerc vicios: Sunteți plictisit, așa că nu obțineți câștiguri, iar acest lucru vă descurajează, așa că munciți și mai puțin.
Antrenamentul ar trebui să fie condus de obiective rezonabile, realizabile și de progresul dvs. către aceste obiective. În caz contrar, doar ridici greutăți la întâmplare în sala de sport fără niciun scop. Vreți să creșteți puterea? Atunci ar trebui să ridicați greutăți pentru 5 repetări sau mai puțin și să vă străduiți întotdeauna să mișcați bara mai repede. Vrei mușchi mai mari? Atunci ridică greutăți pentru 5 repetări sau mai mari și străduiește-te mereu să adaugi greutate la bară. Vrei să pierzi grăsime? Reglează-ți alimentația astfel încât să ai un deficit de calorii și fă antrenamente de tip „epuizare a energiei”. Planul de antrenament trebuie să se potrivească cu obiectivele tale pentru a le atinge. Știți ce vreți și alegeți cel mai bun plan de atac – și nu uitați, obțineți ceea ce vă antrenați.
Nu valorificați un partener de antrenament
Cei care lucrează bine singuri. Alții au nevoie de companie și găsesc motivație în antrenamentul cu prietenii. Dacă sunteți unul dintre cei din urmă, găsiți un partener de antrenament care are obiective similare cu ale dvs. și o bună tehnică de ridicare. El sau ea vă poate ajuta cu forma și în același timp vă poate oferi un loc atunci când vă aventurați la greutăți mai mari. Strigând lucruri prostești, cum ar fi „It’s all you, it’s all you!”, poate fi, de asemenea, foarte motivant la finalul unui set greu. Lucrați unul cu celălalt și atingeți noi niveluri de forță și mărime pe care nu le-ați atinge în mod normal dacă v-ați antrena de unul singur.
Nu vă recuperați corespunzător
Câțiva dintre cei mai buni antrenori vă vor spune că recuperarea este mai importantă decât programul în sine. Făcând programe de încredere nu vei obține rezultatele pe care le promit dacă stai treaz până târziu, mănânci Doritos la cină și iei micul dejun cu resturi de pizza cu pepperoni. Întrebați orice olimpic și vă va spune că depune o cantitate uriașă de gândire și efort pentru a se asigura că mănâncă curat și că doarme cum trebuie. Iată câțiva pași simpli pentru a vă îmbunătăți:
1. Cadranează-ți nutriția de dinainte/post-antrenament și taie prostiile (zaharuri, alimente foarte procesate și de tip fast-food, grăsimi trans, etc.).
2. Dormi între șapte și nouă ore neîntrerupte pe noapte. Să stați până târziu jucând jocuri video și să vă treziți devreme pentru muncă în dimineața următoare este rețeta pentru un dezastru de antrenament.
3. Când vă antrenați, de multe ori mai mult este întotdeauna mai puțin. Ați putea crede că dacă antrenamentul de trei ori pe săptămână este bun, antrenamentul de șase ori pe săptămână va fi grozav! Aceeași logică sugerează că, dacă cinci seturi de cinci repetări vor îmbunătăți puțin forța în fiecare zi, atunci poate că zece seturi de cinci o vor crește de două ori mai mult. Nu-i așa? Greșit. Cu excepția cazului în care nu sunteți un ciudat genetic, dublând totul va bloca de fapt progresul și vă va lăsa supra-antrenat, obosit și nemotivat. Nu trebuie să petreceți ore întregi în sala de gimnastică pentru a vedea rezultate.
4. Urmați legea randamentelor descrescătoare și aflați ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Experimentați cu diferite scheme de set/rep și programe diferite. Documentați-vă progresul și recuperarea. Puneți accentul pe recuperare la fel de mult ca și pe ridicarea greutăților și veți face progrese.
Mediul dvs. a devenit învechit
Dacă vă antrenați într-o ruginărie transpirată sau într-un studio ultra-luxos, același loc vechi poate începe să devină vechi după un timp. O opțiune pentru a vă condimenta antrenamentul este să vizitați o altă sală de sport. O nouă atmosferă de antrenament (oameni, muzică, miros, aer condiționat etc.) ar putea fi lucrul de care aveți nevoie pentru a vă motiva din nou. Dacă aceasta nu este o opțiune, începeți să participați la un curs de antrenament pentru a vă completa programul – veți fi surprins de câte femei îmbrăcate în spandex vă pot bate la kickboxing.
Dacă niciuna dintre acestea nu este stilul dumneavoastră, atunci duceți-vă antrenamentul în aer liber. Luați o vacanță de turism de aventură. Mergeți la escaladă. Mergeți să vizitați un parc național.
Hell, cu puțină imaginație și câteva instrumente simple de antrenament, puteți transforma orice spațiu în aer liber în propria sală de sport. Cumpărați un sac de nisip și o kettlebell și găsiți un parc cu un set de monkey bar. Ai fi surprins cât de mult te poți bate singur cu doar un sac, un clopot și o bară.
Obțineți rezultatele pentru care v-ați antrenat și bucurați-vă din nou de antrenament.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!