Exercițiile de alergare în apă sunt minunate pentru corp și minte. Pentru a vă asigura că vă sunt cu adevărat benefice, țineți cont de aceste sfaturi:
Atenție la unghiul, pasul și postura dumneavoastră
Postura este importantă în apă, ca și pe uscat. Când alergați în apă, corpul trebuie să fie în poziție verticală pe cât posibil.
Nu înclinați pieptul în față. Păstrați brațele și picioarele pompând similar cu mișcarea de alergare pe uscat.
Utilizarea unui dispozitiv de plutire vă ajută să vă mențineți postura verticală și vă împiedică să vă scufundați pe fund.
Considerați acest antrenament rapid și simplu
Încercați acest antrenament rapid și simplu de alergare în apă data viitoare când mergeți la piscină.
- Încălzirea
- 5 minute de alergare ușoară în apă
- Faceți alergare în apă la intervale
- de 5 ori: 30 secunde tare și apoi 15 secunde ușor
- 5 ori: 1 minut greu și apoi 20 de secunde ușor
- 2 ori: 2 minute greu și apoi 1 minut ușor
- Rezolvă-te
- 5 minute de alergare ușoară în apă
Continuă să te distrezi
Antrenamentele de alergare în apă nu sunt ușoare, așa că nu este neobișnuit să vrei să renunți. O tehnică excelentă de alergare în piscină pentru a vă menține sănătoși și motivați este să o faceți distractivă:
- Variați antrenamentele de alergare în apă adâncă pentru a vă concentra pe alte părți ale corpului, cum ar fi glezna, șoldul și genunchiul.
- Invitați alți locuitori din cartier să vi se alăture în piscina comunitară.
- Utilizați o bandă de alergare subacvatică.
- Puneți niște muzică pentru aerobicul în apă.
- Transformați ședința într-o cursă și concurați cine poate rezista mai mult decât ceilalți în piscină.
Faceți-o în ritmul propriu
Care persoană are niveluri diferite de anduranță. Unii pot face antrenamentele în apă pentru alergători timp de cel puțin o oră, în timp ce alții pot face acest lucru pentru mai puțin de 30 de minute.
La sfârșitul zilei, ritmul tău este cel care contează. În caz contrar, dacă vă forțați prea tare, este posibil să vă depășiți pragul de lactație.
Ce este pragul de lactație? Aceasta este intensitatea de exercițiu în care puteți menține nivelul de lactat în organism. O creștere a lactatului poate crește riscurile de durere și oboseală musculară.
La rândul său, veți fi mai predispus la accidentări. Faceți tot ce vă stă în putință pentru a efectua antrenamente de alergare în apă în timp ce vă aflați în cea mai bună formă de alergare.
Puteți, de asemenea, să începeți încet și apoi să creșteți ritmul sau intensitatea pe parcursul mai multor săptămâni.
Monitorizează-ți rata de efort perceput
Beneficiile alergării în apă sunt numeroase, dar exercițiul poate lucra împotriva ta dacă depui prea mult efort. Nu poate decât să vă crească șansele de a dezvolta oboseală musculară sau de a vă accidenta.
Între timp, dacă nu depuneți suficient efort, de asemenea, nu maximizați aceste beneficii ale aqua jogging-ului! Pentru a ști dacă trebuie să reduceți sau să adăugați mai mult efort, cunoașteți rata efortului perceput.
Efortul perceput se referă la senzația generală de intensitate în timp ce faceți exercițiul. Nu contează dacă este vorba de antrenament încrucișat pentru alergători sau de alergare în apă.
De asemenea, nu ia în considerare o senzație individuală sau izolată, cum ar fi durerea la picior sau la spate. În schimb, vă cere să vă evaluați senzația întregului corp în timpul antrenamentului.
Această percepție, totuși, poate fi subiectivă. Pentru a o transforma în ceva mai obiectiv sau empiric, puteți folosi instrumente precum Borg Rating Scale.
Ce este Borg Rating Scale?
Un studiu din 2017 din Occupational Medicine a avut o discuție amănunțită despre acest instrument, dar pentru a vă da o idee, este o scală pe care o puteți folosi pentru a vă potrivi nivelul de intensitate.
Este simplu de folosit:
- Cunoașteți intensitatea exercițiilor fizice. Luați în considerare nivelul dvs. de stres, oboseală și senzația generală a corpului.
- Ajustați-vă în funcție de scală, care este cuprinsă între 6 și 20. De exemplu, o notă de 19 înseamnă că rutina este cea mai grea pe care ați făcut-o vreodată.
- Multiplicați-o cu 10 pentru a obține bătăile inimii estimate pe minut. Verificați-l cu pulsul dumneavoastră și vedeți dacă se potrivesc.
Pentru o persoană sănătoasă, ritmul cardiac ideal este mai mare de 120 de bătăi pe minut. Dacă a dumneavoastră este mai mică, atunci este posibil să trebuiască să măriți ritmul.
Dacă a dumneavoastră este deja peste 180 de bătăi pe minut, este posibil să doriți să încetiniți. În acest fel, vă puteți recupera respirația și puteți reduce oboseala musculară.
Este posibil să fie nevoie să vă ajustați evaluările și bătăile inimii ideale pe minut dacă aveți o afecțiune preexistentă. Nu uitați să discutați cu medicul dvs. despre nivelul de efort.
Accelerează-ți recuperarea cu ajutorul proteinelor
Este normal să simți o oarecare durere musculară după un antrenament în apă pentru alergători. Cu cât vă puteți recupera mai repede, cu atât mai repede vă puteți întoarce în piscină.
Unul dintre cele mai bune sfaturi pentru a vă accelera recuperarea este să consumați o pudră de proteine organice, cum ar fi Warrior Blend. Proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea și repararea mușchilor.
Ambasadorul Sunwarrior Marzia Prince vorbește despre conectarea cu natura în acest videoclip de la Sunwarrior:
.