Cu doi ani în urmă, am scris un articol în care am enumerat cele mai bune suplimente sportive pentru sportivi și sunt surprins de cât de des antrenorii încă fac referire la el. Mi-aș fi dorit să fi continuat cu un addendum la acesta în 2017, dar, în realitate, nu s-au schimbat prea multe care să ceară unul. Cu toate acestea, acum momentul este perfect cu noile cercetări de astăzi.
În acest blog, am enumerat cele mai multe suplimente „bang for your buck” pe care sportivii ar trebui să ia în considerare să le folosească. Deși menționez unele mărci, nu-mi place să mă restrâng prea mult, deoarece unele opțiuni de aici, din SUA, nu sunt disponibile în alte țări (și invers). Unii cititori pot fi dezamăgiți de faptul că lista este relativ scurtă – motivul este că mai multe suplimente nu funcționează, iar unele sunt atât de ineficiente încât reprezintă o risipă de bani. În plus față de listă, acopăr produse de evitat și fac aluzie la jocurile pe care companiile încă le fac cu antrenorii și sportivii.
Cum am creat această listă și de ce avem nevoie de mai multe cercetări
Această listă este foarte asemănătoare cu una pe care am creat-o la sfârșitul anului 2015, deoarece multe suplimente vor fi probabil atemporale și nu se vor schimba prea multe pentru 2019, cu excepția cazului în care se întâmplă ceva dramatic în lumea suplimentelor. Este o listă de suplimente pure: ceea ce înseamnă că, dacă nu este o pastilă sau o pudră, consider că este un produs alimentar sau o băutură funcțională. De exemplu, un baton de sport este, din punct de vedere tehnic, un produs alimentar, așa că, în timp ce Institutul australian de sport îl consideră un supliment sportiv, eu îl consider un produs alimentar convenabil sau un înlocuitor de masă. De asemenea, multe produse alimentare izolate, cum ar fi proteinele animale uscate și alte produse, cum ar fi gelurile și dulciurile sportive, sunt doar „bomboane calorice” pentru sportivii de ultrarezistență care au un lux de zahăr pe care majoritatea sportivilor de fitness și chiar de viteză și putere nu îl au.
Ceea ce lipsește sunt produse precum HOTSHOT și beta-alanina, deoarece acestea sunt susținute științific, dar nu sunt interesante pentru mine nici pentru Human Effect Matrix, nici în rezumatele cercetărilor actuale. Trebuie să facem mai multe cercetări privind crampele musculare și fie să acceptăm beta-alanina ca fiind eficientă, fie ca fiind ceva care poate funcționa pentru unii sportivi. De asemenea, senzația de furnicături pe care o gestionează unii sportivi este similară cu problemele de indigestie pe care le experimentează utilizatorii de bicarbonat de sodiu.
În cele din urmă, unele dintre suplimentele mai slabe probabil că doar maschează o lipsă de angajament față de somn și practicile alimentare, așa că nu vă faceți griji că pierdeți produsele de ultimă oră. De exemplu, aruncați o privire la colostrul bovin, un produs care continuă să creeze confuzie așa cum au făcut-o ani de zile BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). Aceste două produse sunt opțiuni proteice care pot apărea în cercetare, dar, dacă nu luați în considerare controalele (nimic sau apă), nu vor face prea multe, cu excepția cazului în care nu vă subnutriți.
Ani de zile, am fost un mare fan al BCAA-urilor ca alternativă la băuturile sportive și am crezut că au avut un beneficiu pentru oboseala centrală, dar realitatea a fost că cercetările timpurii asupra majorității suplimentelor sunt promițătoare și facilitează antrenorilor și sportivilor să își dorească ca acestea să funcționeze. Aproape blazat, îmi este foarte greu să susțin majoritatea suplimentelor, deoarece niciodată nu par să se ridice la nivelul hype-ului care vine cu ele.
Cele mai bune 10 suplimente de viteză și putere pentru 2018
Acum pentru listă. În cea mai mare parte includ nutrienți pe care este posibil să îi obțineți mâncând bine, dar nu în cantități realiste. De exemplu, ar trebui să mănânci kilograme de ciuperci pentru a obține doza mare de vitamina D de care ai nevoie, iar a mânca suficient pește sau o altă sursă de hrană bogată în omega-3 nu este pur și simplu ceva la care majoritatea sportivilor se pot ține. Dacă sportivilor nu le place gustul, chiar și cei dedicați vor renunța după câteva săptămâni.
„Oboseala pastilelor” este reală cu multe #supplemente, așa că încercați pentru extracte & pulberi în shake-uri & smoothie-uri, spune @spikesonly. Click To Tweet
O notă: Ceva ce eu numesc „oboseala pastilelor” este reală cu multe suplimente, așa că încercați să obțineți extracte și pulberi pentru shake-uri și smoothie-uri. Unele produse oferă injecții sau opțiuni lichide, cum ar fi uleiurile și probioticele, așa că faceți tot ce puteți pentru a minimiza pastilele.
Vitamina D
Suplimentul meu cel mai iubit este vitamina D, deoarece am văzut cum a salvat literalmente sportivii din NFL care se luptau constant cu întinderi musculare și altele similare. În timp ce orice program de antrenament poate proteja împotriva rănilor la nivelul tendoanelor și a ligamentelor încrucișate, a nu lua vitamina D este ca și cum ai sări peste ziua picioarelor. Cercetările privind leziunile de contact și non-contact și vitamina D sunt prea puternice pentru a fi ignorate, iar studiile majore făcute de Giants, Steelers și NFL Combine sunt suficiente pentru ca oricine din sport să spună că vitamina D este un schimbător de joc.
Cercetările privind leziunile de contact și non-contact și #VitaminaD sunt prea puternice pentru a fi ignorate, spune @spikesonly. Click To Tweet
Prefer să mă gândesc la vitamina D ca la un hormon muscular în loc de un supliment de susținere a oaselor. În timp ce antrenorii din majoritatea sporturilor de coliziune, cum ar fi rugby-ul și fotbalul, sunt îngrijorați de fracturi, din anumite motive, performanța musculară îi excită pe sportivi mult mai mult decât sănătatea oaselor. Sportivii cu niveluri de pigment mai întunecate trebuie să ia în medie mai multă vitamina D, mai ales dacă locuiesc în climatele nordice și își petrec cea mai mare parte a timpului în interior. Încercarea de a lua suficient soare ca atlet este inutilă, deoarece lumea este acum o lume de interior, iar programele moderne de competiție îi obligă pe sportivi să devină vampiri atletici. Dormitul în timpul zilei din cauza jocurilor de noapte și a călătoriilor îi răpește sportivului profesionist modern timpul liber la soare, iar administrarea unui supliment de vitamina D este acum obligatorie pentru toți cei cu care lucrez.
Omega-3
Uleiurile de pește și alte surse de omega-3 păreau să-și fi pierdut din avânt în urmă cu 10 ani, apoi compania Brain Armor și cercetările privind contuziile au revitalizat cu adevărat interesul. Omega-3 erau ceva ce simțeam că sunt importante, dar cercetările erau foarte puține dovezi. Cei mai mulți nutriționiști sunt de acord cu valoarea omega-3 ca fiind sigură și utilă, dar suplimentul a devenit rapid ceva mai mult decât o opțiune „sănătoasă pentru inimă” pentru seniori doar după ce NFL a început să aibă unele controverse.
Acum suplimentele de alge sunt din ce în ce mai populare, datorită faptului că nu au un gust neplăcut și nu trebuie să se ocupe de alergiile la pește. Cu toate acestea, industria uleiului de pește nu pleacă nicăieri și există o creștere a opțiunilor durabile și mai prietenoase cu pământul. Utilizarea Indexului Omega, un test de sânge pentru a evalua consumul sau respectarea consumului de omega-3, este, de asemenea, în creștere, nutriționiștii dorind să se asigure că sportivii își iau, de fapt, suplimentul. Există și alte beneficii emergente odată cu cercetările privind omega-3, cum ar fi timpul de reacție și vederea, iar pe parcurs vom vedea cât de mare este impactul în sport.
Cafeina
Cel mai mare mister pentru mine în sport este de ce cofeina pare să fie uitată tot timpul. Poate pentru că cafeina este atât de ieftină și ușor de găsit, nu primește dragostea pe care o primesc creatina și alte suplimente. De asemenea, cofeina nu este doar un mare stimulent ca și creatina de mai jos, ci ar trebui să fie considerată un nutrient pentru creier. Cafeaua nu este, din punct de vedere tehnic, un supliment, dar datorită beneficiilor sale ergogenice puternice, eu o consider parte a unui program de suplimente, deoarece este atât de puternică. În timp ce contuziile sunt îngrijorări evidente în cazul sportivilor, aceștia ar trebui să se gândească la alte riscuri generale pentru sănătatea creierului, cum ar fi Parkinson și Alzheimer.
#Cafeina nu este doar un mare stimulent ca și #creatina, ar trebui să o considerăm un nutrient pentru creier, de asemenea, spune @spikesonly. Click To Tweet
Cafeina creează, de asemenea, o dilemă pentru cei care doresc un impuls atunci când stivuiesc suplimente, deoarece utilizarea unui produs din sfeclă este anulată atunci când este consumată cu cofeină. Prin urmare, cei care folosesc produse din sfeclă roșie cu cofeină își irosesc banii. Majoritatea sportivilor nu vor renunța la ceașca lor de cafea de dimineață, iar gustul sucului de sfeclă roșie nu este pentru toată lumea. Deși am fost de acord cu rezumatul lui Martin Buchheit privind suplimentarea cu sfeclă roșie, unii sportivi răspund mai bine la suplimentele N02, în timp ce alții nu răspund deloc. Prefer vasodilatatoarele pentru beneficiile de relaxare după un antrenament intens, deoarece acestea se potrivesc cu activitățile parasimpatice mai degrabă decât să acționeze ca agenți de stimulare.
Pudră de proteine
În timp ce majoritatea sportivilor pot obține suficiente proteine din surse alimentare integrale, pulberile sunt convenabile. Ele sunt, de asemenea, excelente pentru sportivii mai mari care pur și simplu au un timp mai greu de consumat proteine. În plus, o pudră proteică bună, chiar și o opțiune scumpă, este încă ieftină în comparație cu sursele de carne proaspătă. Proteina din zer, de exemplu, are o mulțime de alte beneficii pentru sănătate în afară de repararea, astfel încât pulberile de proteine nu construiesc doar mușchi – ele construiesc corpuri. De asemenea, portabilitatea pudrelor proteice le face indispensabile pentru sportivii cu programe dificile sau pentru sportivii de agrement care sunt presați de timp.
#Pudrele proteice nu construiesc doar mușchi – ele construiesc corpuri, spune @spikesonly. Click To Tweet
Singurul motiv pentru care dețin mixere este pentru a amesteca proteinele, deoarece extractele sub formă de pudră sunt excelente pentru cei care au nevoie de mai multe calorii din cauza încercării de a crește în dimensiuni și a antrenamentelor de multe ore. Un jucător de fotbal modern din facultate se poate antrena de două ori pe zi, iar alimentarea acestor antrenamente poate fi o provocare. Există și alte pulberi proteice, dar dacă luați un shake de două-trei ori pe săptămână în perioadele de vârf, acest lucru nu ar trebui să creeze alergii alimentare (așa cum s-a raportat la începutul anilor 2000). Am avut câțiva atleți care pur și simplu nu răspund bine la proteinele din zer sau lapte, dar unii au găsit zerul fără lactoză ca fiind o alternativă la opțiunea „lapte cu ciocolată pentru recuperare”, pe care mulți nutriționiști o consideră suficientă.
Creatină
La sfârșitul anilor 1990, creatina făcea furori, iar apoi, în timp, ca majoritatea suplimentelor testate, a fost înlocuită – în acest caz, de opțiuni mai noi, cum ar fi sucul de cireșe amare. Creatina este sigură, eficientă și foarte ieftină, în medie. Unii atleți de viteză și putere consideră că greutatea apei este o problemă, și sunt de acord. Noi folosim creatina în perioadele de antrenament timpurii și renunțăm la ea la sfârșitul primăverii și începutul verii. Nu am avut niciodată o problemă de crampe cu creatina și, de fapt, cercetările susțin că aceasta poate reduce de fapt crampele. În timp ce HOTSHOT poate fi un supliment mai bun pentru crampe (are încă nevoie de cercetare), consider că oboseala este mai mult o variabilă decât nutriția cu crampe.
#Creatina nu va fi niciodată un produs de forță maximă, dar adaugă câțiva litri în plus la rezervorul de gaz, spune @spikesonly. Click To Tweet
Nu priviți creatina doar ca pe un potențiator de mușchi; în schimb, vedeți-o ca pe un nutrient al corpului cu beneficii repetate de putere. Nu va fi niciodată un produs de forță maximă, dar adaugă câțiva litri în plus la rezervorul de benzină. Totuși, a face mai multă muncă și o calitate mai bună a muncii se va aduna la sfârșitul unui sezon, așa că creatina este unul dintre aceste produse de bază pe care orice sportiv de viteză și putere ar trebui să le ia în considerare, mai ales dacă dorește să adauge masă musculară.
Magneziu
Testarea sângelui pentru magneziu nu va fi o indicație clară a unor niveluri adecvate de magneziu, deoarece organismul poate recicla elementul bioactiv din oase. Menținerea magneziului seric, chiar și a magneziului RBC, nu este o dovadă pentru a spune că dieta unui sportiv este bogată în acest nutrient. Există un test al mucoaselor pentru magneziu, dar povara testării acestuia, precum și cercetările privind faptul că magneziul face parte din atât de multe funcții ale organismului, înseamnă că suplimentarea este cea mai logică. Majoritatea sportivilor cred că zincul este mai important, dar mie mi se pare că magneziul este mai important datorită influenței pe care o are asupra hormonilor și a performanțelor musculare.
Câteva forme de magneziu pot crea o mică problemă cu scaunele moi, așa că administrarea lui de două ori pe zi în doze mai mici este un pas bun. Majoritatea sportivilor vor vedea ZMA disponibil și pur și simplu îl vor lua în locul unei opțiuni de magneziu pur, iar dacă acesta este mai accesibil datorită acreditării NSF, este în regulă.
Fier
Care sportiv de anduranță de sex feminin ar trebui să ia un supliment de fier cel puțin ca o poliță de asigurare, și chiar dacă luați un supliment, variabile precum sănătatea intestinală și inflamația pot fi un wild card. Sportivii masculini de viteză și putere, în special în sporturile de echipă de câmp, cum ar fi fotbalul, ar trebui să ia în considerare administrarea de fier, deoarece este ușor ca o dietă să nu acopere complet necesarul de fier, chiar și una cu carne roșie. Anemia este comună la toți sportivii, iar un nivel scăzut de fier poate ruina sezonul unui atlet sau chiar crește riscul de accidentare, deoarece amplifică oboseala. Suplimentele de fier nu sunt incitante, dar dacă ești sărac în fier, capacitatea ta de a transporta oxigenul este afectată.
Ia fierul cu o banană și o băutură bogată în vitamina C, deoarece ajută la absorbție și la gust, spune @spikesonly. Click To Tweet
O sugestie pe care o am este să luați fier cu o banană și o băutură bogată în vitamina C. Am tendința de a-i pune pe sportivi să bea suc de pepene roșu cu pastilele de fier, deoarece o porție este suficientă pentru a ajuta la absorbție și suficient de răcoritoare pentru ca ei să vrea să o bea. Nu este costisitor să testezi nivelul de feritină în sânge și să urmărești nivelul hemoglobinei, iar dacă nu o faci ca (sau pentru) un atlet de anduranță, te joci la ruleta rusească.
Probiotice pentru sport
Blogul lui SimpliFaster are două articole excelente despre probiotice, ambele scrise de Katie Mark. Deși nu înțelegem încă pe deplin microbiomul, știm că merită să suplimentăm sportivii cu probiotice, pentru că nu este un artificiu. Una dintre cele mai fascinante lecții pe care le-am învățat folosind probioticele cu sportivii este că acestea sunt catalizatori pentru alte suplimente, cum ar fi fierul. Mulți sportivi au o sănătate intestinală precară, iar atunci când absorbția este afectată, aceasta compromite întregul sistem. Un atlet de-al meu s-a luptat ani de zile pentru a obține suficient fier în organism, dar numai după suplimentarea cu probiotice și-a restabilit feritina.
Atleții care călătoresc ar trebui să ia în considerare un probiotic ca primă linie de apărare – mai mult decât vitamina C. Cantitatea de vitamina C pe care o obțineți dintr-o dietă cu adevărat proaspătă este suficientă pentru a fi sănătoși, deoarece acum știm că organismul creează în mod natural antioxidanți pe plan intern pentru a gestiona stresul, iar consumul unei diete cu adevărat bine rotunjite și consumul de băuturi din fructe potrivite vor umple golurile. Nu vă gândiți că iaurturile și alte produse alimentare, cum ar fi alimentele murate, sunt suficiente pentru a face diferența; ele sunt mai mult complementare, deoarece au, de obicei, limite în ceea ce privește varietatea tulpinilor.
Ashwagandha
Singura plantă de pe listă este un remediu străvechi, numit adaptogen datorită capacității sale de a-i ajuta pe utilizatori să facă față stresului. Nu sunt un mare fan al ierburilor, deoarece acestea îi pot face pe sportivi să iasă din mentalitatea alimentară și să intre în lumea poțiunilor și a elixirelor magice. Ashwagandha este unul dintre suplimentele pe care am cedat pentru că am avut câțiva sportivi în sportul profesionist care au terminat un sezon puternic din punct de vedere statistic, dar care aveau nevoie de o pauză mentală și fizică. Chiar și după ce și-au luat o pauză, cei mai mulți dintre ei încă aveau probleme cu somnul și nu reușeau să iasă din depresia în care se aflau.
Am suplimentat cu un produs sportiv care avea cantități mici de ashwagandha și a trebuit literalmente să triplăm doza pentru a se potrivi cu cea folosită în literatura științifică. Rezultatul a fost că, câteva săptămâni mai târziu, cu toții erau cu toții notabil mai proaspeți, mai fericiți și dormeau ca niște adolescenți. Câteva luni mai târziu, fiecare dintre ei a atins recorduri în antrenamentele din afara sezonului, chiar dacă unele dintre vârstele lor se apropiau de cealaltă parte a vârstei de 30 de ani.
Marea problemă cu ierburi precum #ashwagandha este obținerea certificării lor ca fiind sigure pentru sport, spune @spikesonly. Click To Tweet
Grea problemă cu ierburile este obținerea certificării lor ca fiind sigure pentru sport, deoarece nu sunt un produs sportiv popular și majoritatea companiilor de suplimente care le folosesc, cum ar fi Onnit, se luptă pentru a veni cu o formulă care să nu cedeze la pansamentul etichetei. În următorii câțiva ani, mă aștept la un produs adaptogen NSF care să fie accesibil și să aibă o eficacitate susținută de cercetare. EXOS a încheiat un parteneriat cu Onnit, dar se pare că nu reușesc să mențină ritmul cu strategiile lor privind suplimentele, așa cum au făcut înțelegeri cu EAS și Thorne Research cu ani în urmă, care nu au părut să entuziasmeze piața.
Gelatina
În sfârșit, dar nu în ultimul rând, este cel mai discutat supliment din ultimul an, pe bună dreptate. Gelatina este promițătoare în ceea ce privește repararea articulațiilor, iar cea mai mare parte a pieței de medicină sportivă și de performanță sportivă se grăbește să apeleze la ea ca la un salvator pentru leziunile de tendon. Keith Barr, un expert în știința moleculară, a promovat recent gelatina și există un oarecare scepticism cu privire la cât de mult poate face cu adevărat pentru sportivi. Eu sunt puțin precaut, deoarece tendoanele țin mai mult de totalul nutrienților decât de gelatină și vitamina C. Studiul efectuat a fost, de asemenea, specific privind calendarul nutrienților și genetica, așa că poate că nu ar trebui să fim atât de duri cu cei care au luptat împotriva faptului de a „mânca sănătos” pur și simplu.
Ceea ce este grozav la gelatină este că puteți adăuga sucuri la ea și, deși majoritatea nutrienților se pierd în amestec, unii sportivi au descoperit că sucurile de cireșe amare și alte sucuri sănătoase fac deserturi cu un gust grozav. Pentru mine, gelatina este o opțiune cu puține calorii care pare să aibă în spate suficientă știință pentru a fi încercată, dar nu mi-aș acoperi încă toate pariurile. Din nou, suplimentul este un pic cam devreme în opinia mea și avem nevoie de mai multe studii pentru a fi cu adevărat siguri că își face efectul.
Ultimele gânduri de despărțire despre suplimente
Această listă va fi probabil aceeași pentru anul viitor, dacă nu apare ceva la unul sau două dintre suplimentele de mai sus care să dovedească faptul că nu merită să fie incluse. Ar trebui să includ o listă de sucuri sau o listă de top pentru batoane și gustări, dar acest lucru este mult mai greu din cauza preferințelor de gust și a raționalizării a ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să fie o prioritate.
Ceea ce sugerați sportivilor dvs. să ia, sau dacă sunteți un atlet și luați suplimente, asigurați-vă că acestea sunt certificate ca fiind sigure. În caz de îndoială, este mai bine să acceptați doar posibila pierdere a unui mic avantaj decât să riscați o viață întreagă de rușine nedreaptă din cauza contaminării. Problema nu este atât de gravă în cazul acestei liste de suplimente, deoarece acestea sunt în mare parte nutrienți, iar probabilitatea ca în vitamina D sau în magneziu să se găsească o substanță interzisă este foarte mică.
Cele mai multe probleme pe care le vedem cu contaminarea constau în faptul că sportivii nu știu ce se află pe o etichetă, mai degrabă decât în faptul că ceea ce nu este listat pe etichetă cauzează o problemă. Industria suplimentelor se îmbunătățește, dar mai are un drum lung de parcurs. Între timp, mai multe companii s-au angajat să ajute sportivii și fac o treabă excelentă cu produsele lor de ani de zile.
Dacă tot sunteți aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și, în fiecare săptămână, vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor atleți mai buni. Vă rugăm să acordați un moment pentru a distribui articolele pe rețelele de socializare, să îi implicați pe autori cu întrebările și comentariile de mai jos și să creați un link către articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri de subiecte conexe. – SF