Free Press

CABLE PULL-THROUGH TUTORIAL: UN EXERCIȚIU SIMPLU PENTRU DEZVOLTAREA GLUTEI & HAMSTRINGULUI

Cablul pull-through este un exercițiu compus grozav care antrenează mușchii puternici ai lanțului posterior care include mușchii ischiogambieri, gluteii și partea inferioară a spatelui.

Este considerat a fi o variație introductivă grozavă pentru deadlift și un formidabil constructor al picioarelor de unul singur.

Pentru a efectua tragerea prin cablu, veți avea nevoie de un aparat cu scripeți cu cablu care are o înălțime reglabilă.

FORMA PULL-THROUGH CU CABLUL

BENEFICIILE PULL-THROUGH CU CABLUL

• Întărește și tonifică mușchii picioarelor, în special mușchii ischiogambieri și fesieri

• Învață mecanica adecvată pentru îndoirea în talie

• Întărește mușchii spatelui fără a asigura o sarcină axială compresivă

MUSCULOZIILE LUCRATE ÎN TIMPUL TRAGERII-THROUGH

• Hamstrings

• Glutes

• Low Back

  .

• Core

• Spate superior (izometric)

EXECUTAREA TRACȚIUNII -THROUGH WITH PROPER TECHNIQUE

• Aproape de un aparat cu scripete de cablu și atașați mânerul de frânghie sau un alt accesoriu similar la aparat. Comandați unul aici dacă aveți nevoie.

• Coborâți aparatul cu scripeți la cea mai joasă setare

• Alegeți greutatea dorită pe aparat (nu uitați să începeți întotdeauna ușor atunci când învățați o mișcare nouă)

• Îndepărtați-vă de aparat și apucați atașamentul de frânghie cu palmele îndreptate una spre cealaltă, între picioare

• Îndeosebiți, ar trebui să folosiți pantofi cu talpă plată, cum ar fi Converse Chuck Taylors, Nike Metcons sau Rebook Crossfit Nanos, pentru a menține o poziție stabilă a picioarelor. Orice încălțăminte cu talpă moale nu vă va permite să transferați forța în mod adecvat de la picioare la șolduri.

• Îndepărtați-vă cu câțiva pași de aparat, astfel încât scripetele să înceapă să ridice greutatea de pe suport. Asigurați-vă că sunteți suficient de departe pentru ca greutatea ridicată să nu revină în contact cu stiva de greutăți

• Asumați o poziție care este mai largă decât lățimea umerilor, cu picioarele drepte sau îndreptate spre exterior la nu mai mult de 15-30 de grade



• Începeți mișcarea îndoindu-vă la talie și împingându-vă șoldurile înapoi spre aparat.

• Nu permiteți ca alinierea coloanei vertebrale să se schimbe, păstrați-vă coloana vertebrală neutră

• Continuați să împingeți șoldurile înapoi până când simțiți o întindere plăcută în mușchii ischiogambieri



• Păsați o secundă și inversați mișcarea prin întinzându-vă la șolduri

• Asigurați-vă că vă strângeți și vă activați fesele în partea de sus a mișcării

• Repetați pentru numărul dorit de repetări

Apropoi, nu uitați să consultați cartea noastră electronică GRATUITĂ care trece în revistă toate cele mai bune exerciții compuse pentru întregul corp!



Cartea electronică cu cele mai bune exerciții compuse de la WCT

Descărcați această valoroasă carte electronică GRATUITĂBook care trece în revistă cele mai bune exerciții compuse pentru fiecare parte a corpului (astfel încât să nu-ți mai pierzi timpul făcând exerciții mediocre)



TRAGERE OBIȘNUITĂ…PRIN EROARE DE TRACERE

Îndoirea la nivelul coloanei vertebrale

• Nu permiteți ca nicio mișcare să vină de la coloana vertebrală.

• Concentrați-vă pe mișcarea NUMAI la nivelul șoldurilor. Exersați stând la 30 cm de un perete și încercați să vă faceți fundul să vină în contact cu peretele. Acest lucru poate fi obținut doar prin flexia șoldurilor

Întrebări frecvente

Pot face tracțiunea cu cablu cu o bandă?

Da, tracțiunea poate fi efectuată cu o bandă. Trebuie doar să legați o bandă de rezistență de o structură robustă și să efectuați exercițiul în același mod ca cel descris mai sus. Banda va acomoda rezistența pe tot parcursul mișcării; adică, va fi mai puțină întindere pe bandă în partea de jos a exercițiului și mai multă în partea de sus.

Puteți vedea o demonstrație în postarea noastră – 20 de exerciții cu bandă de rezistență pentru tot corpul.

Încercați să obțineți benzi de dimensiuni diferite, deoarece toate oferă cantități diferite de rezistență. Acest set este uimitor.

Pot face tracțiuni cu cablu fără aparat?

Da, puteți face acest exercițiu cu o bandă așa cum am descris mai sus. Sau puteți selecta unul dintre exercițiile alternative enumerate mai jos. Toate acestea vor antrena aceleași grupe musculare prin extensia șoldului.

Ce exercițiu este mai bun? Tracțiunea cu cablu vs. Împingerea șoldului?

Ambele exerciții sunt excelente pentru dezvoltarea feselor, însă împingerea șoldului țintește mai mult mușchii hamstring. Acestea fiind spuse, veți putea ridica mult mai multă greutate cu împingerea șoldului. Bret Contreras a popularizat exercițiul de împingere a șoldului cu greutăți.

The Cable Pull-Through Hurts My Lower Back. Ce trebuie să fac?

Este posibil ca acest lucru să se datoreze unei tehnici necorespunzătoare. Trebuie să vă concentrați pe îndoirea la nivelul taliei și nu la nivelul coloanei vertebrale. Coloana vertebrală trebuie să rămână într-o poziție neutră, fără a-și schimba unghiul pe tot parcursul exercițiului. Toată tensiunea ar trebui să fie resimțită în ischiogambieri și fese.

Dacă acest exercițiu încă vă doare, atunci folosiți una dintre alternativele de mai jos.

Care este greutatea ideală pentru tragerea prin cablu?

Încercați să efectuați 12 repetări cu 65% din greutatea corporală

Cum pot integra tragerea pe cablu în antrenamentul meu?

Consultați The WCT Best Workout Template For Busy Professionals (Cel mai bun șablon de antrenament pentru profesioniștii ocupați) pentru a găsi o modalitate simplă de a adăuga tragerea pe cablu și alte exerciții grozave în rutina dumneavoastră.

ALTERNATIVE DE TRACTARE CU CABLUL

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

  .

• Single Leg Romanian Deadlift

• Romanian Deadlift

• Deadlift

NU UITAȚI DE EBOOK-ul GRATUIT!



Cel mai bun E-Book de exerciții compuse de la WCT

Descărcați acest valoros E-book GRATUIT.Book care trece în revistă cele mai bune exerciții compuse pentru fiecare parte a corpului (astfel încât să nu-ți mai pierzi timpul făcând exerciții mediocre)