Nu există o metodă universală pentru a pierde în greutate sau pentru a scădea procentul de grăsime corporală. Cantitatea de grăsime corporală și greutatea pe care o puteți pierde într-o anumită lună va varia în funcție de greutatea dvs. actuală, de regimul alimentar și de nivelul de activitate, pentru a numi câteva variabile care au impact asupra pierderii în greutate. Pentru a afla cât de multă grăsime corporală și greutate vă puteți aștepta să pierdeți în siguranță și în mod realist într-o lună, POPSUGAR a luat legătura cu experții.
Cât de multă grăsime corporală vă puteți aștepta să pierdeți
„Presupunând că nutriția este 100% în timpul acestui proces, depinde de greutatea și grăsimea corporală a fiecărei femei”, a declarat Stephen Cheuk, certificat IV de antrenor certificat de Australian Institute of Personal Trainers și fondator al S10 Training din New York City. El a explicat că o femeie care este deja relativ slabă (între 18 și 28 la sută grăsime corporală) și care face antrenamente de forță poate pierde între 0,5 și 0,8 grăsime corporală într-o singură săptămână. „Dacă o femeie are o greutate mai mare și un procentaj mai mare de grăsime corporală (peste 28 la sută), ea ar putea pierde minimum un procent de grăsime corporală pe săptămână”, a spus Cheuk.
Cât de multă greutate vă puteți aștepta să pierdeți
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, director de nutriție de performanță la New York Giants și antrenor asistent de forță și condiționare, a declarat pentru POPSUGAR: „Dacă puteți pierde în mod constant de la jumătate de kilogram până la un kilogram până la două kilograme pe săptămână, știți că o puteți controla.” Potrivit lui Patel, o modalitate realistă și sănătoasă de a realiza acest lucru ar fi să implementați un deficit caloric.
Un kilogram provine din aproximativ 3.500 de calorii, iar dacă mâncați cu 500 de calorii mai puțin decât ardeți din antrenamente și alte activități fizice în fiecare zi, timp de o săptămână, veți pierde un kilogram. Prin creșterea acestui deficit la 750 de calorii pe zi timp de o săptămână, veți fi slăbit un kilogram și jumătate. Mâncând cu 1.000 de calorii mai puțin decât cele pe care le ardeți prin exerciții fizice, veți ajunge la o pierdere de două kilograme într-o singură săptămână. Acest lucru înseamnă că într-o lună ați putea pierde între patru și opt kilograme. Patel a explicat că dacă nu pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână, vă veți asigura că ardeți grăsimile în loc să vă descompuneți țesutul muscular.
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, director de nutriție la Trifecta, a declarat: „Pierderea în greutate este puternic determinată de vârsta cuiva, greutatea corporală inițială, nivelul de fitness, compoziția corporală actuală și sănătatea generală”. Potrivit lui Satrazemis, persoanele care au mai multă greutate de pierdut și care consumă în prezent o dietă bogată în calorii pot pierde mai mult în greutate și mai repede, deoarece „este mai ușor să tai cantități mari de calorii dintr-o dietă care este bogată în calorii pentru început.”
Pentru o pierdere în greutate durabilă, ea recomandă scăderea aportului caloric cu 15 la sută și absolut nu mai mult de 20 la sută pe zi. Ea a explicat că trecerea de la un consum de 2.000 de calorii la 1.700 de calorii pe zi va duce la o pierdere în greutate de puțin peste o jumătate de kilogram pe săptămână. „Pentru unii, a pierde un kilogram sau două pe săptămână nu este realist, în timp ce alții pot pierde chiar mai mult decât atât”, a spus ea. Emmie a explicat că exercițiile fizice consecvente vă pot ajuta să pierdeți mai mult în greutate, dar pot, de asemenea, să vă crească pofta de mâncare. Din această cauză, ea sfătuiește să vă ajustați aportul caloric pentru a vă acomoda la un apetit crescut.
Rețineți, înainte de a face orice schimbare în dieta dumneavoastră, consultați-vă cu medicul dumneavoastră.