Discută cu orice antrenor și unul dintre factorii decisivi în ceea ce privește timpul de joc sunt abilitățile defensive ale unui jucător (sau lipsa lor). În timp ce majoritatea antrenorilor vă vor spune că totul se rezumă la efort, adevărul este că nu doar efortul este ceea ce face un jucător bun (sau mare) în defensivă. Este vorba despre jocul de picioare, echilibru, forță și, credeți sau nu, disciplină.
În timpul primului meu an de liceu, cel mai important jucător al nostru nu a fost un all-star, principalul nostru marcator și nici măcar nu a continuat să joace baschet la facultate. De fapt, el a fost practic o datorie în ofensivă pentru că aruncarea lui era atât de proastă.
Ceea ce a fost el, totuși, a fost un apărător dominant pe minge care, la 1,80 m, a fost atât de perturbator pentru ofensivele altor echipe încât acestea ar fi avut adesea jucători mai slabi care să se ocupe de minge și să inițieze ofensiva doar pentru a evita ca el să pună presiune pe minge.
În timp ce majoritatea oamenilor ar acredita doar atletismul său pentru abilitățile sale defensive, a fost mult mai mult decât atât. A fost inteligența sa în folosirea abilităților sale atletice (rapiditate, forță, echilibru, joc de picioare) care i-a permis să strălucească. El a făcut trei lucruri foarte bine:
A jucat cu o mentalitate „low-ceiling”
Una dintre cele mai mari greșeli pe care jucătorii le fac în defensivă este că au tendința de a se „balansa” în sus și în jos. Este ușor să devii leneș și, în loc să te amesteci și să rămâi jos, să lași umerii și capul să se ridice și să se coboare odată cu amestecul.
Este important ca jucătorii să înțeleagă mentalitatea de a juca cu un plafon scăzut. Imaginându-vă că jucați în apărare într-o sală de sport cu un tavan aflat chiar deasupra înălțimii capului (atunci când vă aflați într-o poziție defensivă adecvată), sunteți forțați să rămâneți jos și astfel mai mult în echilibru.
Staționarea constant joasă vă permite să fiți în echilibru, să vă opriți mai repede, să accelerați mai repede și să aveți mai multă capacitate de reacție. Nu l-am văzut niciodată pe acest coechipier să se arunce sau să iasă din poziție. Datorită poziționării sale și a mentalității sale „low-ceiling”, a fost întotdeauna într-o poziție bună la minge și rareori a fost bătut din cauza unei greșeli.
Picioare rapide, dar un joc de picioare și mai bun
De câte ori ați auzit un antrenor strigând: „picioare rapide!”? Ceea ce încearcă de fapt să spună este că trebuie să vă puneți mai repede picioarele în poziție. Am văzut sute de jucători rapizi care au „picioare rapide”, dar nu sunt buni la apărare. Oare pentru că sunt pur și simplu leneși? Poate. Dar este la fel de important pentru ei să se preocupe de poziționarea picioarelor și de a avea un bun joc de picioare în apărare, pe cât este doar picioare rapide.
Să urmați această progresie pentru a îmbunătăți atât timpul de contact cu solul (rapiditate) cât și poziționarea (joc de picioare rapid):
- Frânghii de sărituri – excelente pentru îmbunătățirea timpului de contact la sol (contacte rapide cu picioarele);
- Scări de agilitate – sunt următorul pas, deoarece îmbunătățesc timpul de contact și unele elemente de poziționare a acestora;
- Exerciții de cutie joasă – sunt cea mai bună modalitate de a îmbunătăți „jocul de picioare” rapid. Folosiți următoarele exerciții/antrenamente pentru a vă îmbunătăți jocul de picioare defensiv.
Întotdeauna în echilibru
Majoritatea oamenilor echivalează echilibrul cu capacitatea de a sta pe un picior. În timp ce acest lucru este minunat, echilibrul poate însemna atât de multe abilități/capacități diferite încât uneori este greu de definit. Echilibrul defensiv înseamnă că trunchiul tău este întotdeauna atât în control, cât și centrat pe partea superioară a părții inferioare a corpului. Acest lucru este extrem de important, deoarece abilitatea ta de a te opri și de a merge este diferența dintre un apărător slab și un apărător dominant.
O mare parte din echilibrul dvs. provine din puterea și stabilitatea șoldurilor, precum și din puterea trunchiului (cunoscut și ca nucleul). Puteți să vă întăriți șoldurile făcând plimbări cu banda laterală sau cu banda X (așa cum se vede aici).
După ce posedați forța șoldurilor, treceți la exerciții de stabilizare a nucleului, cum ar fi planșele înclinate și planșele laterale. Dacă vă puteți menține poziția timp de 60 de secunde (3 x 20s), probabil că sunteți bun pentru a trece la mișcări de stabilizare mai avansate. Aici intră în joc abilitatea dvs. de a vă stabiliza trunchiul în diferite poziții asemănătoare baschetului. Cred că ghemuirile laterale și fandările inversate cu un singur braț sunt două dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului, împreună cu presele deasupra capului cu un singur picior și un singur braț pentru partea superioară a corpului.
Îmbunătățirea abilității tale atletice, a poziționării defensive și munca asiduă te vor aduce semnificativ mai aproape de a deveni jucătorul defensiv care îți dorești să fii. Integrarea celor trei sfaturi/abilități de mai sus în jocul tău te va ajuta să te transformi în stopperul defensiv numărul unu al echipelor tale.