Tocmai am terminat de filmat acest antrenament și wow mi-a lovit fundul! Voi adăuga cu siguranță acest antrenament la favoritele mele pentru zilele în care vreau o forță totală a corpului și HIIT cardio sweatfest în mai puțin de 40 de minute. M-a provocat cu adevărat și mi-a plăcut.
Aceasta este una dintre semnăturile noastre „antrenamente pentru persoanele care se plictisesc ușor”, ceea ce înseamnă că nu există niciun exercițiu care să se repete în tot acest antrenament. Acest lucru reprezintă o provocare unică, dar face, de asemenea, ca antrenamentul să treacă foarte repede; este aproape imposibil să te plictisești cu acest format. Ori de câte ori vă luptați sau dacă vă prindeți că vă scade intensitatea, amintiți-vă că trebuie să faceți fiecare dintre aceste mișcări doar o singură dată. Doar o singură dată! Așadar, nu fiți zgârciți cu energia sau rezistența; puneți tot ce aveți în fiecare interval și lăsați totul acolo. Probabil că te vei simți mai puțin stresat și poate chiar un pic mai calm și plin de energie în momentul în care vei termina aici. Exercițiile fizice fac lucruri uimitoare pentru creier și corp!
Acest antrenament își face apariția în noul nostru Program FBSweat de 4 săptămâni – un program care vă permite să alegeți durata antrenamentului în fiecare zi
Rutinele împletesc exerciții de forță pentru tot corpul, antrenamente cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) și un exercițiu cardio de epuizare. Atât încălzirea, cât și revenirea sunt incluse, ceea ce înseamnă că tot ceea ce aveți nevoie pentru un antrenament minunat acasă astăzi este un set de gantere (care sunt complet opționale și pot fi înlocuite cu orice alt obiect care adaugă rezistență în siguranță) și puțină motivație.
Amintiți-vă, dacă aveți probleme în a începe, gândiți-vă doar la cât de bine vă simțiți întotdeauna după ce v-ați forțat să faceți un antrenament & sunteți întâmpinat cu acel ecran Workout Complete.
Structura antrenamentului – Despre acest antrenament
Video-ul de antrenament include încălzire cardio, antrenament de forță pentru întregul corp, antrenament cu intervale de intensitate ridicată, o rundă cardio burnout și o rundă de revenire și întindere. Recomand foarte mult ganterele pentru partea de antrenament de forță, dar puteți improviza oricând cu ceva din casă sau chiar să faceți un antrenament excelent fără greutăți. Acesta este un antrenament intens care necesită o bună pregătire fizică de bază și o bună înțelegere a formei, deși încurajăm întotdeauna pe toată lumea să modifice exercițiile pentru a le adapta la propriile nevoi.
*Am inclus cantitatea de greutate pe care am folosit-o pentru fiecare exercițiu, dar este important să realizați că acest lucru este doar pentru referință; fiecare persoană va ridica diferit în funcție de propria forță/capabilitate. Rețineți că forma este cea mai importantă și, odată ce v-ați însușit acest lucru, ar trebui să urmăriți să ridicați o greutate suficient de grea încât să vă luptați cu adevărat până la ultimele două repetări în acel interval de 45 de secunde.
5 Minute Cardio Warm Up: 25 de secunde pe interval
HIIT Cardio Workout: 20 pe 10 off – doar o singură dată pentru fiecare interval
2 Squat Hops + Reverse Lunge (squat hopping în lateral)
2 x Runner’s Knees & Switch
Double Burpees
Push Ups
Static Squat Reverse Step Jump (stați jos tot timpul)
Kickout + Step Out (burpee kickout & apoi pas doar un picior înapoi în tall plank)
Squat Jack Burpees
Heel Clicks + Touch Down
Fwd Jump, 2 Hops Back
Lateral Leaps
Plank Jack + Step
Jab Punch Knee & Switch
2 Single Leg Lateral Hops + Touchdown
Curtsy Lunge Jumps
Push Ups + Leg Raise
Lunge Squat Lunge (lunge to sides, ghemuit în centru)
Static Squat
Jump Squats
Water Break
Total Body Strength Training: 45 de secunde pe, 15 secunde de pauză
Squat + Presă deasupra capului (16 lbs pe kg)
Extensie de tricep la rând închis cu pas înapoi (12 lbs pe mână)
Bicep Curl Reverse Lunge (16 lbs pe mână)
Reverse Fly Deadlift (3 lbs pe mână)
Deadlift (28 lbs pe mână)
Woodchoppers – împărțiți intervalul pe fiecare parte (12 lbs pe mână)
Curtsy Ventral Raises (3 lbs pe mână)
Calf Raise Lateral Raises (3 lbs pe mână)
Bridge Fly + Extension (16 lbs pe mână)
Pullover + Bridge (16 lbs în total)
Cardio Burnout: 45 secunde pe, 15 secunde off
Jumping Jack High Kicks
Side Lunge Center Jumps
Knee Pull + High Kick & Switch
Sumo + Round Kick
3 Shuffles + Squat Jump
Cool Down & Stretch
.
Trebuie să îmi cer scuze băieți pentru că am vrut să arăt o modificare cu impact redus pentru fiecare exercițiu, dar rutina a fost destul de rapidă (datorită lipsei de repetiții) încât nu a facilitat o reală…demonstrație în timp real a unor versiuni alternative.
Ei bine, ce părere aveți despre acest antrenament? V-ați distrat cu el? Te-a făcut să transpiri și crezi că mâine vei fi inflamat? Sper că v-a plăcut la fel de mult ca și mie. Știu că voi reveni des la acesta!
Dacă vă plac antrenamentele noastre gratuite, vă rugăm să le distribuiți! Fitness Blender oferă sute de videoclipuri de antrenament pentru oricine, gratuit. Oferim, de asemenea, programe de antrenament la domiciliu foarte ieftine, care sunt în mare parte ceea ce ne permite să păstrăm videoclipurile noastre de antrenament gratuite. Celălalt motiv pentru care reușim să păstrăm FB gratuit este faptul că persoanele care se antrenează cu noi împărtășesc antrenamentele noastre cu prietenii și familia, ceea ce înseamnă că nu trebuie să plătim publicitate costisitoare pentru a continua să facem ceea ce facem. Așa că, dacă vă place, dați-o mai departe!
Antrenament fericit complet!
.