Calciu este un mineral important pe care corpul nostru începe să îl stocheze din momentul în care suntem bebeluși până când devenim adulți tineri.
99% din calciu este stocat în oase, iar corpul nostru se bazează pe acest depozit pentru a trage din el dacă dieta noastră este deficitară. Cu cât primim mai mult calciu în dieta noastră, cu atât mai puternice și mai dense devin oasele noastre.
Densitatea noastră osoasă continuă să crească până la începutul vârstei adulte, când atingem densitatea osoasă maximă. Organismul începe atunci să utilizeze aceste rezerve de calciu. Așadar, dacă nu primim suficient calciu în copilărie, nu ne maximizăm rezistența osoasă. Acest lucru poate cauza probleme cu fracturi frecvente. Din cauza aportului insuficient de calciu în copilărie, stocul organismului nostru se epuizează și, pe măsură ce îmbătrânim, oasele noastre devin subțiri și fragile, ceea ce duce la osteoporoză, care poate afecta toate persoanele – nu doar femeile în vârstă. În momentul în care osteoporoza s-a instalat, este prea târziu pentru a ne „reconstrui” oasele.
Multe studii au arătat că dietele noastre sunt lipsite atât de calciu, cât și de vitamina D, cel mai probabil ca urmare a alimentației noastre cu cantități din ce în ce mai mari de sucuri și sucuri carbogazoase care înlocuiesc laptele în alimentația copiilor noștri.
Recomandări dietetice
Cel mai bun mod de a obține calciu este prin intermediul dietei noastre. Câteva recomandări dietetice ușoare și excelente sunt…
- Acel puțin 3 porții de lapte cu conținut scăzut de grăsime, iaurt sau brânză
- Legume cu frunze de culoare verde închisă
- Ceapă, linte, și mazăre spartă
- Salmone și sardine
- Cereale îmbogățite cu calciu
- Sucuri fortificate (deși nu mai mult de 6 uncii pe zi din cauza conținutului de zahăr)
- Tofu și lapte de soia
Cerințe ideale de calciu
BIRTH-6 LUNI: cel puțin 200 mg pe zi
6-12 LUNI: cel puțin 260 mg pe zi
1-3 ANI: cel puțin 700 mg pe zi
4-8 ANI: cel puțin 1000mg pe zi
9-18 ANI: cel puțin 1000mg pe zi
9-18 ANI: cel puțin 1300 mg pe zi
>19 ANI: cel puțin 1000 mg pe zi
8 uncii de lapte, suc de portocale îmbogățit și iaurt pot furniza aproximativ 300 mg de calciu. 1 porție de somon sau tofu poate furniza 200 mg de calciu.
Câteva alegeri alimentare pot scădea de fapt calciul din corpul nostru:
- Soda pop
- Cafeina, alcoolul și tutunul
- Dietă care exclude produsele lactate (bineînțeles)
Pentru a ne menține oasele puternice, avem nevoie nu doar de calciul recomandat, ci și de vitamina D, aproximativ 600IU pe zi pentru copii. O sursă excelentă de vitamina D provine din absorbția luminii solare – deși în Pittsburgh, mai ales iarna, nu vedem prea multă, așa că trebuie să obținem vitamina D prin suplimente și alimente îmbogățite. 1 ceașcă de lapte îmbogățit cu vitamina D va furniza aproximativ 100 UI de vitamina D.
Culegeri rapide pentru oase puternice
- Dieta echilibrată – incluzând rațiile zilnice recomandate de calciu, fructe, legume și cereale integrale.
- Exercițiu fizic – în special cu greutăți, care va ajuta la menținerea oaselor puternice. Cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt alergarea, mersul pe jos, dansul și fotbalul.
- Vitamina D adecvată.
Dă-le copiilor tăi cea mai bună șansă pentru un viitor sănătos, începându-i acum cu o dietă bună!
Dacă aveți întrebări despre dieta sau nutriția copilului dumneavoastră, vă rugăm să le discutați cu noi la următoarea vizită.
Dr. Alicia Hartung, acționar al cabinetului, este medic Kids Plus din 2001.
.