Rânduri cu strânsoare inversă
Rândurile cu strânsoare inversă sunt esențiale în dezvoltarea spatelui, concentrându-se în special pe lats. Prinderea inversă vă permite să vă asigurați că coatele rămân băgate înăuntru, aproape de corp. Reverse Grip Bent-Over Rows sunt cunoscute ca fiind regele exercițiilor pentru spate, deoarece puteți simți cum exercițiul vă atacă eficient mușchii. Prinderea inversă înseamnă, de asemenea, că veți simți mișcarea lucrându-vă și bicepsul destul de tare.
- Principalul mușchi lucrat: Mijlocul spatelui
- Alți mușchi: Biceps, mușchi dorsali, umeri
- Echipament: Haltere sau gantere
- Nivel: Intermediar
Exercițiu de flotări cu strânsoare inversă
Exercițiul de flotări cu strânsoare inversă se execută astfel:
- Stai drept în picioare ținând o halteră și te apleci la talie.
- Mă țineți spatele drept și aplecați-vă în față până când acesta este aproape paralel cu podeaua
- Greuta trebuie să atârne în fața dumneavoastră, cu spatele la un unghi de 45 de grade față de șolduri.
- Păstrați-vă coatele aproape de corp, trageți greutatea în sus spre umeri îndoind coatele.
- Retrageți puțin umerii când nu mai puteți trage greutatea mai sus.
- Lăsați greutatea să coboare încet până la poziția de pornire.
- Antrenamentul lui David Wright folosește Reverse Grip Bent-Over Rows pentru a-și accelera leagănul și pentru a putea să prindă rapid mingile la sol la a 3-a bază.
- Antrenamentul Gerard Butler 300 folosește acest exercițiu. Ei s-au antrenat cu Mark Twight, de la faimosul Gym Jones.
- Antrenamentul lui Jennifer Garner include antrenament în circuit. Ea face Bent-Over Rows, Dumbbell Bench Press, Two Arm Row, Dumbbell Flys, Shoulder Press și Triceps Kickbacks.
Pentru a schimba lucrurile, puteți, de asemenea, să faceți reverse grip bent-over rows cu gantere. Acest lucru vă permite să vă schimbați unghiul dincolo de 45 de grade (raportul dintre trunchi și șolduri) prin menținerea unui picior în fața celuilalt, ca în videoclipul de mai jos. În stilul tradițional cu gantere, trebuie să țineți picioarele la lățimea umerilor, dar vă puteți concentra mai mult pe părțile laterale ale spatelui atunci când schimbați unghiul.
După cum vedeți, există multe variante de flotări cu gantere îndoite. Dar, este important să vă asigurați că puneți accentul pe mușchii dorsali și nu pe coloana vertebrală.
Ajutați să distribuiți exercițiul Reverse Grip Bent-Over Rows
Cunoașteți pe cineva care ar putea beneficia de exercițiul Reverse Grip Bent-Over Rows?
Vă rugăm să îl distribuiți mai jos:
.