de Mark Harsha, antrenor principal al fetelor de la Portage High School
Obiectivul 1: Preluarea și plasarea greutății
1. Ținerea aruncării greutății
Aruncarea greutății se ține la baza degetelor, nu în palmă.
Degetele sunt ușor depărtate, cu degetul mare pentru sprijin.
Mâna va fi îndoită înapoi în poziția armat atunci când țineți împușcătura. Se pare că aveți în mână o pizza.
2. Plasarea gâtului
Ridicați tirul deasupra capului.
Coborâți împușcătura direct în jos până când se află sub maxilarul dumneavoastră.
Împingeți alicea în gât.
Ridicați cotul paralel cu podeaua. Nu vă strângeți cotul spre spate.
Verificați să vedeți dacă degetul mare este îndreptat în jos spre claviculă.
Palma trebuie să fie îndreptată spre direcția de aruncare.
Obiectivul doi: aruncarea greutății
1. Executarea aruncatului
Ochii spre tavan.
Lovitura de pedeapsă departe de gât.
Păstrați cotul ridicat în permanență. Coborârea cotului poate face ca lovitura să fie aruncată ca o minge de baseball și poate duce la o accidentare.
Terminați lovitura cu o întoarcere a încheieturii mâinii.
Partea stângă a corpului va fi oprită și blocată pentru a ajuta la formarea blocului.
Brațul stâng va fi înclinat aproape de partea laterală a corpului.
2. Exerciții folosite pentru a învăța lansarea
- Întoarcerea încheieturii mâinii – Folosiți acest exercițiu pentru eliberarea corectă a loviturii.
a) Aruncătorul va sta cu fața spre sector.
b) Aruncătorul începe cu lovitura deasupra capului în mâna de aruncare
c) Aruncătorul va întoarce lovitura din mână
- Putts cu două brațe – Folosiți acest exercițiu pentru eliberarea corectă a loviturii.
a) Aruncătorul va sta cu fața spre sector.
b) Așezați lovitura în ambele mâini în poziția de trecere pe piept.
c) Verificați dacă mâinile sunt în spatele loviturii și degetele mari sunt în jos.
d) Împingeți lovitura afară cu ambele mâini, asigurați-vă că coatele rămân sus.
e) Întoarceți încheieturile mâinilor la sfârșitul aruncării.
f) Această aruncare se poate face și cu o minge medicinală.
- Focarea brațului – Folosiți acest exercițiu pentru lansarea brațului în aruncarea greutății.
a) Aruncătorul va sta în picioare, în poziție înaltă, cu fața spre direcția de aruncare
b) Aruncătorul va plasa aruncarea împotriva gâtului său.
c) Aruncătorul își va cerne ochii spre tavan și va împinge aruncarea departe de gât concentrându-se pe conducerea prin aruncare spre zona de aruncare.
d) Aruncătorul trebuie să întoarcă încheietura mâinii la sfârșit.
- Genunchi îndoiți – Folosiți acest exercițiu pentru lansarea brațului în aruncarea greutății și arătați importanța picioarelor
a) Aruncătorul va fi cu fața spre direcția de aruncare cu genunchii îndoiți.
b) Aruncătorul va plasa aruncarea împotriva gâtului său.
c) Aruncătorul își va înălța ochii spre tavan și va împinge aruncarea departe de gât concentrându-se pe conducerea prin aruncare spre zona de aruncare.
d) În timp ce aruncătorul împinge lovitura în afară, el/ea va împinge în sus cu picioarele întinzând șoldurile în afară.
Obiectivul trei: Poziția de forță
1. Poziția corpului în poziția de putere
Aruncătorul va sta perpendicular pe direcția de aruncare.
Poziția picioarelor va fi la o distanță de lățimea umerilor sau puțin mai mare, cu piciorul stâng ușor în spatele celui drept (relația vârf călcâi).
Piciorul drept va fi perpendicular pe direcția de aruncare.
Aruncătorul trebuie să se afle într-o poziție atletică.
Poziția de forță: Aruncătorul va deplasa 80% din greutatea sa pe piciorul drept.
Aruncătorul își va răsuci complet partea superioară a corpului în direcția opusă celei de aruncare.
Această poziție de sus va arăta ca un X.
Pieptul, genunchiul și degetele de la picioare trebuie să fie aliniate unul cu celălalt.
Aruncătorul plasează lovitura în gâtul său.
Brațul stâng va fi întins și ieșit din corp cu o relație de unghi drept față de cotul drept.
2. Aruncarea din poziția de forță
Exagerează folosirea picioarelor în aruncare, în special a șoldurilor.
Secvența de aruncare va fi: picioare – șolduri – spate – braț.
Împingeți greutatea de la piciorul drept la piciorul stâng într-o direcție ascendentă.
Când conduci în sus cu picioarele, călcâiul drept (șoldurile) trebuie să fie întors în afară.
Va exista o reacție reflexă de întindere între partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului.
Partea superioară a corpului va începe să se întoarcă.
Pe măsură ce partea superioară a corpului se înconjoară, mătură brațul stâng și apoi adu-l strâns pe corp.
Opriți partea stângă a corpului pentru a ajuta la accelerarea loviturii.
Executați lovitura așa cum am menționat mai sus.
3. Exerciții folosite pentru a învăța aruncarea din poziția de forță
- Răsuciri – Folosiți acest exercițiu pentru încălzire și pentru a sublinia importanța picioarelor.
a) Sportivul este cu fața spre sector, cu degetele de la picioare îndreptate în linie dreaptă.
b) Așezați aruncarea împotriva gâtului.
c) Îndoiți genunchii.
d) Răsuciți corpul spre dreapta și în jos.
e) Întindeți picioarele și șoldurile, apoi aruncați așa cum s-a explicat în exercițiul cu genunchii îndoiți.
- Exercițiu 1-2 – Folosiți acest exercițiu pentru a-l învăța pe aruncător să mențină aruncarea înapoi pe șold.
a) Aruncătorul intră în poziția de putere cu o lovitură împotriva gâtului.
b) La comanda „unu” el își deschide brațul stâng în direcția de aruncare și întoarce călcâiul în afară. Verificați dacă lovitura a rămas pe loc în partea din spate a ringului.
c) La comanda „doi”, aruncătorul finalizează aruncarea – efect de lovitura cu praștia.
Gol patru: Poziția de alunecare
1. Poziția corpului în alunecare
Stați în partea din spate a ringului cu fața spre direcția de aruncare.
Așezați lovitura pe gât.
Puneți-vă corpul într-o poziție atletică cu fața spre sectorul opus.
Întindeți brațul stâng în afară – relaxat.
Întindeți piciorul stâng înapoi spre planșa cu vârfuri.
Cea mai mare parte a greutății corpului trebuie să fie pe piciorul drept.
2. Glisarea în poziția de forță
Bateți piciorul stâng pentru echilibru.
Ridicați genunchiul stâng la egalitate cu genunchiul drept, nu uitați să păstrați piciorul stâng drept.
Nu permiteți piciorului stâng să se încovoaie în spatele piciorului drept.
Permiteți șoldurilor să înceapă să cadă.
Întindeți violent piciorul stâng spre planșa cu vârfuri, nu ridicați cu spatele.
Împingeți și apoi trageți piciorul drept sub dumneavoastră, va părea că ultima parte a corpului dumneavoastră care părăsește cercul este călcâiul drept.
3. Exerciții folosite pentru a învăța alunecarea
- Căderea șoldului – Folosiți acest exercițiu pentru a învăța acțiunea de cădere a șoldului în alunecare
a) Aruncătorul va începe într-o poziție atletică, cu mâna dreaptă sprijinită de gât și cu mâna stângă întinsă în față.
b) Aruncătorul va lăsa șoldurile să cadă dincolo de călcâie.
c) Odată ce șoldurile trec dincolo de călcâie, el își va trage picioarele înapoi sub el.
- Un exercițiu – Se folosește pentru aruncarea cu piciorul stâng.
a) Începeți în poziția de alunecare.
b) Conduceți piciorul stâng spre placa de vârf aproape de sol.
c) Îndreptați piciorul drept în care singurul lucru care atinge este călcâiul.
d) Poziția finală cu picioarele va fi un Y cu susul în jos.
- Pasul sub – Folosiți acest exercițiu pentru predarea alunecării.
a) Sportivul va face mai întâi un exercițiu A.
b) La comandă, sportivul va trage piciorul drept sub corp întorcând piciorul drept în același timp.
- Pași înapoi – Folosiți acest exercițiu pentru a învăța aruncătorul să se deplaseze de-a lungul ringului
a) Aruncătorul va începe într-o poziție de alunecare.
b) Aruncătorul va face un pas înapoi cu piciorul drept spre mijlocul ringului.
c) Aruncătorul va face apoi încă un pas înapoi cu piciorul stâng către bordură.
d) Asigurați-vă că umerii nu se întorc.
e) Aruncătorul ar trebui să fie gata să execute aruncarea.