„Practicarea unui exercițiu de respirație regulat și conștient poate fi calmant și energizant și poate ajuta chiar și în cazul problemelor de sănătate legate de stres, de la atacuri de panică până la tulburări digestive.”
Andrew Weil, M.D.
Din moment ce respirația este ceva ce putem controla și regla, este un instrument util pentru a obține o stare de relaxare și claritate a minții. Vă recomand trei exerciții și tehnici de respirație pentru a vă ajuta să vă relaxați și să reduceți stresul: Respirația de stimulare, Exercițiul de respirație 4-7-8 (numit și Respirația de relaxare) și Numărarea respirației. Încercați fiecare dintre aceste exerciții și tehnici de respirație și vedeți cum vă afectează nivelul de stres și de anxietate.
Exercițiul de respirație 1:
Respirația stimulatoare (numită și Respirația cu burduf)
Respirația stimulatoare este adaptată din tehnicile de respirație yoghine. Scopul ei este de a ridica energia vitală și de a crește vigilența.
- Inhalați și expirați rapid pe nas, păstrând gura închisă, dar relaxată. Inspirația și expirația trebuie să aibă o durată egală, dar cât mai scurtă. Acesta este un exercițiu de respirație zgomotoasă.
- Încercați să faceți trei cicluri de inspirație și expirație pe secundă. Acest lucru produce o mișcare rapidă a diafragmei, sugerând un burduf. Respirați normal după fiecare ciclu.
- Nu faceți pentru mai mult de 15 secunde la prima încercare. De fiecare dată când practicați Respirația Stimulantă, puteți crește timpul cu aproximativ cinci secunde, până când ajungeți la un minut întreg.
Dacă o faceți corect, vă puteți simți revigorat, comparabil cu conștiința sporită pe care o simțiți după un antrenament bun. Ar trebui să simțiți efortul la nivelul cefei, al diafragmei, al pieptului și al abdomenului. Încercați acest exercițiu de respirație diafragmatică data viitoare când aveți nevoie de un impuls de energie și simțiți că vă întindeți spre o ceașcă de cafea.
Veziți o înregistrare video cu Dr. Weil demonstrând Respirația Stimulantă.
Exercițiul de respirație 2:
Exercițiul 4-7-8 (sau Respirația Relaxantă)
Exercițiul de respirație 4-7-8 este absolut simplu, nu durează aproape deloc, nu necesită echipament și poate fi făcut oriunde. Deși puteți face exercițiul în orice poziție, stați cu spatele drept în timp ce învățați exercițiul. Așezați vârful limbii pe creasta de țesut aflată chiar în spatele dinților superiori din față și mențineți-l acolo pe toată durata exercițiului. Veți expira prin gură, în jurul limbii; încercați să vă strângeți ușor buzele dacă acest lucru vi se pare ciudat.
- Expirați complet prin gură, făcând un sunet de whoosh.
- Închideți gura și inspirați liniștit prin nas până la numărătoarea mentală de patru.
- Țineți-vă respirația până la numărătoarea de șapte.
- Expirați complet prin gură, făcând un sunet de whoosh până la numărătoarea de opt.
- Aceasta este o singură respirație. Acum inspirați din nou și repetați ciclul de încă trei ori pentru un total de patru respirații.
Rețineți că, cu această tehnică de respirație, întotdeauna inspirați liniștit prin nas și expirați în mod audibil prin gură. Vârful limbii rămâne tot timpul în poziție. Expirația durează de două ori mai mult decât inspirația. Timpul absolut pe care îl petreceți în fiecare fază nu este important; raportul de 4:7:8 este important. Dacă aveți probleme în a vă ține respirația, accelerați exercițiul, dar respectați raportul de 4:7:8 pentru cele trei faze. Cu practica puteți încetini totul și vă puteți obișnui să inspirați și să expirați din ce în ce mai profund.
Acest exercițiu de respirație este un tranchilizant natural pentru sistemul nervos. Spre deosebire de medicamentele tranchilizante, care sunt adesea eficiente atunci când le luați pentru prima dată, dar apoi își pierd puterea în timp, acest exercițiu este subtil atunci când îl încercați pentru prima dată, dar capătă putere cu repetiția și practica. Faceți-l cel puțin de două ori pe zi. Nu îl puteți face prea frecvent. Nu faceți mai mult de patru respirații dintr-o dată în prima lună de practică. Mai târziu, dacă doriți, o puteți extinde la opt respirații. Dacă vă simțiți puțin amețit când respirați pentru prima dată în acest mod, nu vă îngrijorați; va trece.
După ce veți dezvolta această tehnică prin practicarea ei în fiecare zi, ea va fi un instrument foarte util pe care îl veți avea mereu cu dumneavoastră. Folosiți-o ori de câte ori se întâmplă ceva supărător – înainte de a reacționa. Folosiți-o ori de câte ori sunteți conștienți de tensiune internă sau de stres. Folosiți-o pentru a vă ajuta să adormiți. Acest exercițiu nu poate fi recomandat prea mult. Toată lumea poate beneficia de el.
Vezi un videoclip cu Dr. Weil demonstrând Respirația 4-7-8.
Exercițiul de respirație 3:
Contul respirației
Dacă vreți să vă faceți o idee despre această lucrare dificilă, încercați să numărați respirația, o tehnică de respirație înșelător de simplă, foarte folosită în practica Zen.
Șeziți într-o poziție confortabilă, cu coloana vertebrală dreaptă și capul ușor înclinat în față. Închideți ușor ochii și respirați adânc de câteva ori. Apoi lăsați respirația să vină în mod natural, fără a încerca să o influențați. În mod ideal, va fi liniștită și lentă, dar profunzimea și ritmul pot varia.
- Pentru a începe exercițiul, numărați „unu” în timp ce expirați.
- La următoarea expirație, numărați „doi”, și așa mai departe până la „cinci”.”
- Începeți apoi un nou ciclu, numărând „unu” la următoarea expirație.
Nu numărați niciodată mai mult de „cinci” și numărați doar când expirați. Veți ști că atenția dvs. s-a rătăcit atunci când vă veți găsi până la „opt”, „12”, chiar și „19.”
Încercați să faceți 10 minute din această formă de meditație.
Veziți un videoclip cu Dr. Weil demonstrând numărarea respirației.
Revizuit de Benjamin S. Gonzalez, M.D., mai, 2016.