Free Press

Oavsett om du försöker få in ett snabbt gympass eller om du helt enkelt vill göra din träningstid så effektiv som möjligt, kanske du undrar om du ska göra konditionsträning eller lägga de dyrbara minuterna på kärnarbete. Du vill ju trots allt få det där sexpacket! Men tänk om du inte behövde bestämma dig? Tänk om du kunde göra någon form av kardioträning för magmusklerna för full effektivitet?

Goda nyheter: Det kan du. Det finns gott om övningar som ger dig en kardiobrännare och ett magmuskelträningspass på samma gång.

För träningspass som piskar dina magmuskler i form, prova Openfit’s T-Minus 30 program gratis idag!

Kan man få magmuskler av konditionsträning?

Och även om vissa konditionsträningspass avslutas med övningar för att stärka kärnan är det faktiskt så att alla rörelser bör engagera kärnan, säger Trevor Thieme, C.S.C.S. och chef för fitness- och näringsinnehåll för Openfit.

”Musklerna i kärnan ger stabilitet och stödjer ryggraden”, säger han. ”Ju större instabilitet övningen skapar, desto större blir aktiveringen av coremusklerna.”

Men kom ihåg att magmuskelsövningar ensamma inte kommer att få ditt sexpack att poppa upp – kost och kroppsfettprocent spelar också en stor roll för om du kan se dina magmuskler eller inte. (Mer om det här.)

Bör jag göra en magträning efter konditionsträning?

Då konditionsträning kräver stabilisering mitt i rörligheten, kommer all konditionsträning att innebära en viss grad av core-aktivering, säger Thieme. Men det gör inte all konditionsträning likvärdig när det gäller att stärka dina viktigaste coremuskler.

Om du gör konditionsträning i jämn takt, som att logga kilometer på ett löpband eller en stationär cykel, kommer du att göra en viss grad av core-aktivering, men inte massor, säger Thieme. I dessa fall skadar det inte att avsluta träningen med lite dedikerat core-arbete.

Så vad är den bästa konditionsträningen för maximal aktivering av magmusklerna? Det finns vissa rörelser som ger magmusklerna kraft till en högre nivå. ”Om du gör ett träningspass med mycket sparkar, hopp, rotationer och andra rörelser som kräver en hög grad av core-aktivering, behöver du troligen inte ta på en magfokuserad ”finisher”-rutin”,” säger Thieme.

Om du väljer rätt kardiorörelser kan du säga adjö till de där ”core-sekvenserna efter kardioträning”.

11 övningar som kommer att ge dig ett fantastiskt kardio magträningsprogram

Vi har valt ut några av de bästa kardio magövningarna nedan från en handfull av de strömmande träningsprogrammen som finns tillgängliga påOpenfit. Prova några (eller alla!) för att höja pulsen och utmana dina coremuskler. Och om du vill ha ännu mer efter de här 11 rörelserna kan du kolla in några av de 10-minuters magmuskelträningarna i 600 Secs eller de grymma kardio magrutinerna i det MMA-inspirerade programmet Rough Around The Edges.

Oavsett vilka rörelser du väljer ska du se till att hålla din core engagerad under hela rörelsen. Det hjälper inte bara till att engagera magmusklerna fullt ut, utan även till att stabilisera och stödja ryggraden så att du kan förebygga eventuella skador och hålla dig stark.

Plank Side Foot Taps

• Start i högplank position med fötterna separerade några centimeter från varandra.
• Håller du allt annat stilla, sträcker du ut ditt högra ben åt sidan för att knacka foten i marken och för det sedan tillbaka till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan med vänster fot.
• Förflytta dig snabbare för att öka kardioelementet.
• Det här är också en bra uppvärmning innan du går över till plank jacks (nedan).

Plank Jacks

• Start i underarmsplankan med armbågarna under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
• Till samma tid hoppar du båda benen ut åt sidan och sedan tillbaka tillsammans. Håll höfterna stabila så att de inte sjunker eller lyfts upp.
• Förbättra den här rörelsen genom att utföra den i en position med hög planka eller genom att göra övningen Plank side foot taps (ovan).

3. Plank to Low Squat

• Start i högplankposition med axlarna över handlederna, fötterna samlade, core engagerad och kroppen rak från huvudet till hälarna.
• Hoppa upp fötterna till utsidan av varje hand och lyft sedan upp bröstet när du kommer in i en låg squatposition. Händerna ska komma upp framför bröstet.
• Paus, och fortsätt sedan sekvensen genom att vända på handlingen: plantera händerna mellan fötterna och hoppa tillbaka till en planka. Upprepa. (För en djupgående titt på hur du gör plankan till låg knäböjning, klicka här.)

4. Mountain Climbers

• Starta i en hög plankposition.
• Engagera din core för att dra in höger knä mot bröstet så att foten svävar ovanför marken, och ta ett steg tillbaka i plankan. Upprepa på andra sidan med det vänstra benet.
• Snabba på och växla in det ena benet och sedan det andra.
• Se till att hålla höfterna på samma nivå och sträcka ut varje ben helt och hållet när det kommer tillbaka ut från mitten. (Här finns en ännu mer djupgående genomgång av hur man gör en mountain climber.)

Russian Twists

• Sitt på marken och balansera på svanskotan med knäna böjda i ungefär 90 grader, hälarna på marken och fötterna böjda. Håll händerna samlade framför bålen.
• Vrid till höger sida och för ner händerna mot höger höft. Vänd sedan om och vrid till vänster sida.
• Gör det extra utmanande genom att öka hastigheten, lyfta fötterna från marken eller hålla en lätt vikt i händerna (visas i videon ovan).

Bicycle Twists

• Lägg dig på rygg med benen utsträckta. Placera händerna lätt på baksidan av huvudet med armbågarna spetsade åt sidorna.
• Med nedre delen av ryggen i marken engagerar du din core för att lyfta upp bröstet och föra in det högra knät mot bröstet samtidigt som du roterar överkroppen för att föra den vänstra armbågen mot det högra knäet.
• Vänd rörelsen genom att räta ut höger ben samtidigt som du böjer vänster ben och för in det mot bröstet samtidigt som du roterar överkroppen för att föra höger armbåge mot vänster knä.
• När du har den rätta formen kan du börja röra dig snabbare för att öka kardioträningen i den här rörelsen.

Scissor Kicks

• Lägg dig på rygg med händerna under dina glutes (detta hjälper till att stötta din nedre del av ryggen). Lyft båda benen några centimeter från golvet samtidigt som du håller din ländrygg i kontakt med golvet.
• Häv ditt högra ben upp till ungefär en 45-graders vinkel samtidigt som du håller benen raka, och byt sedan ben så att ditt högra ben sänks ner mot golvet och ditt vänstra ben lyfts upp högre.
• Gå snabbare och växla snabbt. För att göra det mer intensivt kan du lyfta upp bröstet i en partiell crunch.

Plank Hip Dips

• Kom in i en underarmsplank med armbågarna under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
• Håll dina magmuskler engagerade och släpp den högra höften ner mot golvet samtidigt som du håller båda armbågarna planterade nedåt.
• Kom tillbaka till mitten och vänd sedan rörelsen så att höften sjunker till vänster.
• Fortsätt att alternera sidorna och se till att rörelsen kommer från magmusklerna och inte från axlarna.

Dolphin Hops

• Start i underarmsplankan med fötterna ihop.
• Häv upp höfterna och hoppa med fötterna mot armarna i tre små språng.
• Pausa på toppen med höftarna högt upplyfta, och gå sedan tillbaka till startplankan.
• Upprepa, hoppa i en sekvens av tre hopp framåt, sedan steg tillbaka.

Knee Taps with High to Low Plank

• Börja i en hög plank med fötterna något bredare än höftledsavstånd från varandra.
• Träng in det högra knäet under överkroppen och knacka på det med vänster hand, försök att motstå varje form av rotation i höfterna. Gå tillbaka till plankpositionen och upprepa på motsatt sida genom att dra in vänster knä och knacka det med höger hand. Avsluta tillbaka i en hög plank.
• Släpp ner din högra underarm till marken och släpp sedan ner din vänstra underarm, så att du befinner dig i en underarmsplank med armbågarna under axlarna.
• Press sedan tillbaka upp till en hög plank igen: lägg din högra hand under axeln för att pressa din högra arm till rak, och upprepa sedan med din vänstra sida.
• Gå rakt in i nästa repetition och börja med knätacklingar.
• Håll dina magmuskler engagerade hela tiden så att övergången från hög till låg planka inte gör att ländryggen hänger ner eller att höfterna svänger.

Jab, Weave, Front Kick

• Inta en förskjuten stridshållning med vänster ben framåt och knytnävarna upp framför hakan. Detta är utgångspositionen.
• Skjut en jab och slå ut din vänstra näve rakt framför din vänstra axel.
• För din vänstra näve tillbaka mot hakan samtidigt som du böjer på knäna och väver till vänster, så att din vänstra axel nu är något framåt.
• Förflytta vikten till vänster fot och för upp höger knä till höfthöjd, böjt i 90 grader, och sparka sedan benet rakt ut framför dig.
• Stapp tillbaka till startpositionen och upprepa. (Vill du få ner dina sparkar? Rough Around the Edges Amy Johnston visar dig exakt hur du kan perfektionera dina fram- och sidokickar.)

Vill du ha fler rörelser för att strama upp din core? Starta din kostnadsfria provperiod med Openfit idag för att prova de strömmande träningsprogrammen som presenteras ovan!