Vissa killar kan tillbringa timmar på gymmet. Du känner igen känslan: Det spelar ingen roll hur vädret är, hur du mår eller vad du gör när du väl är på gymmet – du är där, gör samma gamla rutin och sliter.
Och det är just det som är problemet.
Efter ett tag kan ditt gamla pålitliga träningsprogram börja kännas mindre som en rutin och mer som en rutin. Plötsligt har du blivit en gymrobot som själlöst går igenom rörelserna, medan dina framsteg stannar upp och dina träningspass börjar kännas som en syssla i stället för något du tycker om. Och det värsta är? Du är inte säker på varför.
Men frukta inte, mästare – hjälp är på väg. Föryngra ditt program och börja njuta av träningen igen genom att ta itu med dessa fem mentala blockeringar som håller dig tillbaka.
Du gör samma gamla grej
Att följa exakt samma träningsprogram sedan gymnasiet är en dålig idé. Låt oss inse det: Att göra 3 set av 10 hela veckan, varje vecka, kan bara hjälpa dig så långt som möjligt. Och även om människor är vanemänniskor kommer brist på innovation att dämpa dina framsteg och döda din motivation.
Vad du behöver är ett ett ett program som innehåller små variationer från vecka till vecka. Istället för de vanliga 3 set av 10 – kända som raka set – prova att göra ett varierat set/repschema, som träffar dina muskler med varierande intensitet för att stimulera fler muskelfibrer, eller att variera ditt tillvägagångssätt för varje övning en aning. Här är tre exempel att prova:
Ladder reps: Dessa innebär att du gör upp- eller nedåtgående repetitioner som 5, 7, 9, 11 eller 12, 10, 8, 6 respektive 5, 7, 9, 11 eller 12, 10, 8, 6. Vikten skulle justeras för varje set för att matcha målantalet reps.
Pyramidreps: Vid pyramidering kan repetitionerna se ut så här: 12, 10, 8, 10, 12 eller 1, 3, 5, 3, 1. En tränare som har kört set på 8 eller högre under lång tid kommer verkligen att märka av styrkevinster när han eller hon tränar med vikter som lämpar sig för reps på 7 och lägre.
Grip Switch: Byt grepp för att stimulera och rekrytera musklerna på olika sätt. Istället för att alltid göra chin ups (dubbelt underhandsgrepp), prova att göra neutralt grepp (handflatorna vänder inåt) eller pronerade chin ups (dubbelt överhandsgrepp, känt som pull up). Istället för att alltid göra bänkpress med en stång, ge dina axlar en paus genom att göra bänkpress med hantel med neutralt grepp.
Dina framsteg stannar upp
Detta kan börja kännas som en självuppfyllande profetia – och om du inte är försiktig kan det leda till en ond cirkel: Du är uttråkad, så du gör inga framsteg, och det gör dig avskräckt, så du arbetar ännu mindre.
Träning bör styras av rimliga, uppnåeliga mål och dina framsteg mot dessa mål. Annars lyfter du bara slumpmässiga vikter på gymmet utan syfte. Vill du öka din styrka? Då bör du lyfta vikter för 5 repetitioner eller lägre och alltid sträva efter att flytta stången snabbare. Vill du ha större muskler? Då ska du lyfta vikter för 5 reps eller högre och alltid sträva efter att lägga mer vikt på stången. Vill du förlora fett? Anpassa din kost så att du har ett kaloriunderskott och kör träningspass av energidödande slag. Träningsplanen måste matcha dina mål för att du ska kunna uppnå dem. Vet vad du vill och välj den bästa angreppsplanen – och kom ihåg att du får det du tränar för.
Du utnyttjar inte en träningspartner
Vissa personer fungerar bra på egen hand. Andra behöver sällskap och finner motivation i att träna med vänner. Om du är en av de sistnämnda bör du hitta en träningspartner som har liknande mål som du och bra lyftteknik. Han eller hon kan hjälpa dig med din form samtidigt som han eller hon kan ge dig en plats när du vågar dig på tyngre vikter. Att skrika fåniga saker som ”It’s all you, it’s all you!” kan också vara mycket motiverande i slutet av ett tufft set. Arbeta av varandra och nå nya nivåer av styrka och storlek som du normalt inte skulle nå om du tränade på egen hand.
Du återhämtar dig inte ordentligt
Några av de bästa tränarna kommer att berätta för dig att återhämtningen är viktigare än själva programmet. Att göra pålitliga program kommer inte att ge dig de resultat som de lovar om du stannar uppe sent, äter Doritos till middag och äter frukost på överbliven pepperonipizza. Fråga vilken olympier som helst, och de kommer att berätta att de lägger ner enorma mängder tankar och ansträngningar på att se till att de äter rent och sover ordentligt. Här är några enkla steg för att förbättra dig:
1. Räkna in din näring före och efter träningen och skär bort skräpet (socker, högbearbetad och snabbmat, transfetter etc.).
2. Få sju till nio timmars oavbruten sömn per natt. Att stanna uppe sent och spela videospel och vakna tidigt för att jobba nästa morgon är ett recept för en träningskatastrof.
3. När du tränar är ofta mer alltid mindre. Du kanske tänker att om det är bra att träna tre gånger i veckan så är det bra att träna sex gånger i veckan! Samma logik tyder på att om fem set med fem repetitioner förbättrar styrkan lite varje dag, så kanske tio set med fem repetitioner ökar den dubbelt så mycket. Eller hur? Fel. Om du inte är ett genetiskt missfoster kommer en fördubbling av allting faktiskt att stoppa dina framsteg och lämna dig övertränad, trött och omotiverad. Du behöver inte tillbringa timmar på gymmet för att se resultat.
4. Följ lagen om minskande avkastning och ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Experimentera med olika set/rep-scheman och olika program. Dokumentera dina framsteg och din återhämtning. Betona din återhämtning lika mycket som du betonar att lyfta vikter och du kommer att göra framsteg.
Din miljö har blivit gammal
Oavsett om du tränar i ett svettigt rosthål eller i en ultra-lyxig studio kan samma gamla ställe börja bli gammalt efter ett tag. Ett alternativ för att krydda din träning är att besöka ett annat gym. En ny träningsatmosfär (människor, musik, lukt, luftkonditionering osv.) kan vara det du behöver för att bli motiverad igen. Om det inte är ett alternativ kan du börja ta en träningsklass för att komplettera ditt program – du kommer att bli förvånad över hur många spandexklädda kvinnor som kan spöa dig i kickboxning.
Om inget av dessa är din stil kan du ta med dig din träning ut i naturen. Ta en semester med äventyrsresor. Gå på bergsklättring. Besök en nationalpark.
Helvete, med lite fantasi och några enkla träningsredskap kan du göra vilket utomhusutrymme som helst till ditt eget gym. Köp en sandsäck och en kettlebell och leta upp en park med en monkey bar set. Du skulle bli förvånad över hur mycket du kan spöa dig själv med bara en säck, en klocka och en stång.
Få de resultat du har tränat för och njut av att träna igen.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!