I den här artikeln kommer vi att diskutera träningsfördelarna med hängande knälyft, som kan utföras för att öka muskelutvecklingen i magmusklerna, stärka kärnan och hjälpa till att öka den totala prestationen inom sport.
Hanging Knee Raise Exercise Demo
I nedanstående video visas den hängande knähöjningen, som kan utföras från en pull up bar eller från en romersk stol. I den här övningen ska lyftaren böja knäna i 90 grader eller mer för att minska den belastning som lyftaren måste lyfta (mindre benvikt).
5 fördelar med hängande knälyft
Den hängande knälyftningen kan utföras av nästan alla nivålyftare och kan utvecklas till en mängd mer komplexa rörelser. Nedan följer fem fördelar som tränare och idrottare kan förvänta sig när de utför den hängande knähöjningen.
Abdominal utveckling
Den hängande knähöjningen riktar sig till rectus abdominis (främre magmusklerna), höftböjare, som vissa obliques (om idrottaren väljer att flytta knäna lateralt från mittlinjen. Precis som alla andra muskler kan man rikta in sig på magmusklerna, träna dem och öka deras storlek och styrka. Den här rörelsen kan integreras i core-träning för att öka muskeltillväxten och bygga en starkare grund för mer komplexa rörelser och krav.
Midline Stability
Midline stability refererar till en lyftares/idrottares förmåga att stabilisera kärnan för att bättre skydda ryggraden från rotationskrafter. I likhet med plankor, hollow rocks och andra core-rörelser; den hängande knähöjningen kan skapa stabilitet och muskelspänning i buken.
Gymnastiska progressioner
Rörelser som hollow rock, plankor, sit up och hängande knähöjning är alla nödvändiga för att utvecklas för gymnastiska och andra rörelser av calisthenisk typ. Förmågan att kontrahera och kontrollera kärnmusklerna, medan man befinner sig i en hängande och dynamisk miljö, är nödvändig för rörelser som pull ups, ring dips och muscle ups samt standardträning i ring/bar-gymnastik.
Bracing Capacities
Bracing är en viktig andnings- och kontraktionsprocess som ska utföras vid knäböjning, dragning och lyft. Förmågan att fylla diafragman och sedan kontrahera musklerna i hela kärnan är nyckeln till ryggradets integritet (motstånd mot rotation, flexion, extension) under tunga och explosiva lyft.
Användning på Toes to Bar, L-Sits med mera
Den hängande knälyftningen är en perfekt regressions- och skicklighetsrörelse av Toes to Bar, L-Sit och andra mer avancerade bukövningar. I funktionella fitnesssporter och gymnastik är sådana rörelser viktiga för att prestera i WODs och tävlingar, och brist på korrekt stöd över huvudet, rygg- och greppstyrka och core-utveckling kan hämma din övergripande prestation i sådana träningspass. Genom att använda hängande knälyft kan du öka dina färdigheter som behövs för sådana rörelser och bygga en djupare koppling till de rörelser och muskelmönster som krävs.
Programmering av hängande knälyft
Programmering av hängande knälyft kan göras på en mängd olika sätt. Till att börja med kan den här rörelsen vara en grundläggande core- och bukövning för allmänna styrke- och konditionsprogram. Dessutom kan den göras för att förbättra kroppskontrollen för gymnastiska rörelser också.
Satser och repetitioner varierar kraftigt. För muskeluthållighet, utför 3-5 set med 12-20 repetitioner. För styrka och hypertrofi, sikta på 3-5 set med 8-12 repetitioner.
Också genom att ändra rörelsens tempo kan man öka styrkan och de muskulära kraven i denna rörelse.
Bygg en starkare och smalare kärna
Att bygga upp magmuskler, obliknande muskler och muskler i nedre delen av ryggen är inte så svårfångat som vissa kanske tror. Även om näring spelar en viktig roll för bukarnas estetik kan du utföra andnings- och styrketräningsisolationsövningar för att maximera den totala tillväxten och prestandan i din core. Kolla in artiklarna nedan för att lära dig mer!
- Här är varför krypning i uppvärmning kan öka prestanda och styrka
- Stående ryska vändningar för obliker och magmuskler
Featured Image @bedtimesandbarbells on Instagram