Vattenlöpning är en fantastisk övning för kropp och själ. För att se till att de verkligen gynnar dig bör du ta del av de här tipsen:
Var uppmärksam på din vinkel, dina steg och din hållning
Hållningen är viktig i vatten precis som på land. När man springer i vatten ska kroppen vara i ett vertikalt läge så mycket som möjligt.
Lut inte bröstet framåt. Håll armarna och benen pumpande på samma sätt som vid löpning på land.
Användning av en flythjälpmedel hjälper dig att hålla din hållning upprätt och förhindrar att du sjunker till botten.
Konsumerar den här snabba enkla träningen
Att prova den här snabba och enkla träningen för vattenlöpning nästa gång du tar dig till poolen.
- Uppvärmning
- 5 minuter lätt vattenlöpning
- Företag intervaller för vattenlöpning
- 5 gånger: 30 sekunder hårt och sedan 15 sekunder lätt
- 5 gånger: 1 minut hårt och sedan 20 sekunder lätt
- 2 gånger: 2 minuter hårt och sedan 1 minut lätt
- Kyl ner
- 5 minuter lätt vattenlöpning
Håll det roligt
Vattenlöpningsträning är inte lätt, så det är inte ovanligt att man vill sluta. En utmärkt teknik för poolrunning för att hålla dig frisk och motiverad är att göra det roligt:
- Variera dina träningspass för löpning i djupt vatten för att fokusera på andra kroppsdelar, till exempel fotled, höft och knä.
- Bjud in andra kvartersboende för att göra dig sällskap i den gemensamma poolen.
- Använd ett undervattenslöpband.
- Spela upp lite musik till din vattenaerobics.
- Förvandla passet till en tävling och tävla om vem som kan överträffa de andra i poolen.
Gör det i din egen takt
Varje person har olika nivåer av uthållighet. Vissa kan göra vattenträning för löpare i minst en timme, medan andra kan göra det i mindre än 30 minuter.
I slutändan är det ditt tempo som räknas. Om du annars pressar dig själv för hårt kan du överskrida din laktattröskel.
Vad är laktattröskel? Detta är den träningsintensitet under vilken du kan upprätthålla laktatnivån i kroppen. En ökning av laktat kan öka riskerna för muskelömhet och trötthet.
I sin tur blir du mer benägen att drabbas av skador. Gör så gott du kan för att utföra träningspass för vattenlöpning samtidigt som du fortfarande är i din bästa löparform.
Du kan också börja långsamt och sedan öka tempot eller intensiteten under flera veckor.
Kontrollera din upplevda ansträngningsgrad
Fördelarna med vattenjogging är många, men övningen kan motverka dig om du anstränger dig för mycket. Det kan bara öka dina chanser att utveckla muskeltrötthet eller skada.
Men om du inte anstränger dig tillräckligt mycket, maximerar du inte heller dessa fördelar med vattenjogging! För att veta om du måste minska eller lägga till mer ansträngning, ska du känna till din upplevda ansträngningsgrad.
Den upplevda ansträngningen avser den övergripande känslan av intensitet när du utför övningen. Det spelar ingen roll om det är crossträning för löpare eller vattenlöpning.
Det tar inte heller hänsyn till en individuell eller isolerad känsla, till exempel smärta i foten eller ryggen. I stället ber den dig bedöma hela din kropps känsla under träningen.
Denna uppfattning kan dock vara subjektiv. För att göra den till något mer objektivt eller empiriskt kan du använda verktyg som Borg Rating Scale.
Vad är Borg Rating Scale?
En studie från 2017 i Occupational Medicine hade en grundlig diskussion om det här verktyget, men för att ge dig en inblick är det en skala som du kan använda för att matcha din intensitetsnivå.
Det är enkelt att använda:
- Veta din träningsintensitet. Tänk på din nivå av stress, trötthet och övergripande kroppskänsla.
- Match den enligt skalan, som ligger mellan 6 och 20. Ett betyg på 19 innebär till exempel att övningen är den svåraste du någonsin gjort.
- Multiplicera det med 10 för att få fram ditt uppskattade hjärtslag per minut. Kontrollera det med din pulsfrekvens och se om de stämmer överens.
För en frisk person är den ideala hjärtfrekvensen mer än 120 slag per minut. Om din är lägre kan du behöva öka tempot.
Om din redan är över 180 slag per minut kan du vilja sakta ner. På så sätt kan du hämta andan och minska muskeltröttheten.
Du kan behöva justera dina betyg och idealiska hjärtslag per minut om du har ett befintligt tillstånd. Glöm inte att diskutera din ansträngningsnivå med din läkare.
Snabba på din återhämtning med protein
Det är normalt att känna en viss muskelömhet efter ett vattenträningspass för löpare. Ju snabbare du kan återhämta dig, desto snabbare kan du komma tillbaka till bassängen.
Ett av de bästa tipsen för att påskynda din återhämtning är att konsumera ett ekologiskt proteinpulver som Warrior Blend. Protein är ett viktigt näringsämne för att bygga och reparera muskler.
Sunwarrior-ambassadör Marzia Prince talar om att vara kopplad till naturen i den här videon från Sunwarrior: