En gammal tro är att kalorier är kalorier oavsett om de kommer från bacon eller broccoli. Ta in färre kalorier än du förbränner och det är din biljett till att vinna slaget om bölden. Det är sant att varje kalori från ett livsmedel ger en bestämd mängd energi, men när man väl ätit blir saker och ting mer komplicerade. En nyare era av forskning gör det tydligt att kanske inte alla kalorier är skapade lika. Läs vidare för att lära dig mer om den komplexa kalorin.
Makroeffekten
Den verkliga kaloriräkningen av ett livsmedel kan mycket väl vara annorlunda än vad som står på etiketten på grund av dess ”termiska effekt” (dvs. den energi som krävs för att smälta och bearbeta det). Det bästa exemplet är protein, som har en högre termisk effekt än kolhydrater eller fett, så en lägre procentandel av dess kalorier (4 kalorier per gram) blir tillgängliga för lagring i kroppen.
I en JAMA-studie förbrände personer som fick 25 procent av sina kalorier från protein 227 fler kalorier per dag än de som bara åt 5 procent av sina kalorier från protein. Så även om 3 uns kycklingbröst kan innehålla 92 kalorier på pappret, kommer upp till 35 procent färre av dessa kalorier faktiskt att absorberas av kroppen. ”…kalorier från protein har också visat sig ha en större inverkan på mättnadskänslan, och hunger är fienden till viktnedgång”, säger New Yorks viktnedgångsexpert Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Kolhydratmatematiken
En studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att när människor åt samma kost med undantag för fullkorn jämfört med raffinerade korn, förbrände de som konsumerade produkter som brunt ris och fullkornsbröd nästan 100 fler kalorier per dag än de som åt de raffinerade versionerna. Detta berodde troligen på både en metabolisk boost och extra kaloriutsöndring.
”Din kropp måste arbeta hårdare för att smälta en måltid som innehåller mindre bearbetade kolhydrater och kommer därför att förbränna fler kalorier för att göra det”, konstaterar Cassetty. Med andra ord är 100 kalorier från quinoa inte samma sak som 100 sockerkalorier från läsk i viktnedgångsekvationen.
En rapport i Obesity Reviews konstaterade att kalorier från sockerdrycker spelar en unik roll för hälsoproblem och att sjukdomsrisken ökar även när dryckerna konsumeras inom ramen för kalorikontrollerade dieter som inte leder till viktökning.
Form spelar roll
Alla grader av extern bearbetning – inklusive matlagning, malning och juice – bryter cellväggarna i ett livsmedel och minskar därmed den energi som våra kroppar behöver för att smälta det, så att vi får ut mer av dess kalorier. Rått eller lätt tillagat kött (t.ex. sushi och rare steak) kräver extra intern bearbetning för att hantera hårdare lindade muskelfibrer och ger färre användbara kalorier än väl genomstekt kött. En studie i tidskriften Obesity gav människor samma antal kalorier i flytande eller fast form och noterade att hungern efter måltiden var större efter flytande kalorier. Sammantaget leder en fast måltid till en större minskning av nivåerna av det hungerframkallande hormonet ghrelin, vilket skulle kunna bidra till att trimma den totala kaloriförbrukningen.
Det är nötter
Fascinerande forskning visar att den mängd energi (kalorier) som härrör från nötter – som mandlar, valnötter och pistaschmandlar – är upp till 30 procent mindre än vad man tidigare trott. En del av kalorierna i nötter finns i svårsmälta cellväggar, och mikroberna i din tarm får tillgång till en handfull av nötkalorierna också, så i slutändan absorberar vi inte alla deras ingående kalorier. Detta är troligen en av anledningarna till att studier inte har lyckats visa att det leder till viktökning om man äter kaloririka nötter.
Kvalitet framför kvantitet
Här finns fler bevis för att du bör se bortom kalorier när du bedömer ett livsmedel: I en studie som publicerades i New England Journal of Medicine gick personer vars kost innehöll fler portioner chips, potatis, sötade drycker och rött eller bearbetat kött upp i vikt under fyra års tid, medan de som åt mer grönsaker, frukt, nötter, fullkorn och yoghurt var skyddade från en krypande viktökning. ”Vissa kalorier arbetar bara mycket hårdare för oss än andra, så om vi enbart fokuserar på kalorier missar vi den stora bilden”, säger Cassetty. Med andra ord är 100 kalorier från godis inte samma sak som 100 kalorier från blomkål.
Kontrollera klockan
Ett ätande av kalorier vid vissa tidpunkter på dagen kan göra dem mindre … kaloririka. Data visar att konsumtion av kalorier tidigare på dagen kan leda till bättre viktkontroll. ”Våra biologiska klockor påverkar hur våra kroppar hanterar de kalorier de får och det verkar som om vi är förberedda för att hantera dagens största måltid på morgonen”, förklarar Cassetty. Så överväg att äta frukost som en kung och middag som en fattiglapp för en större kaloriförbränning.
10 tips för att öka din förbränning och sänka ditt kaloriintag
Få kalorierna du äter att arbeta hårdare för dig.
Proteinförbränning: Utnyttja den extra kalorikostnad som är förknippad med att smälta protein genom att inkludera detta makronäringsämne i måltider och mellanmål.
Fiber upp: Det krävs mer ansträngning för att bryta ner fiberrika livsmedel, vilket innebär en större kaloriförbränning under matsmältningen. Ät fiberrika livsmedel som baljväxter och grönsaker.
Gå på nötter: Ät fiberrika livsmedel som baljväxter och grönsaker: Snacka på hela nötter för att få en mängd nödvändiga näringsämnen.
Var uppmärksam på etiketten: Se bortom kaloriräkningen och lägg märke till ingrediensernas form. Hela blåbär är bra, blåbärsmuffinblandning inte så mycket.
Undervik det söta: Kalori för kalori verkar tillsatt socker vara en särskilt effektiv bidragande faktor till viktökning.
Naturligt urval: Fokusera på att äta mer livsmedel med enstaka ingredienser som fisk, hela frön och grönkål som kräver att din kropp arbetar hårdare för att hantera dem, och i sin tur förbränner mer kalorier.
Solidt tillstånd: Konsumera mer av dina dagliga kalorier från fasta livsmedel och mindre från vätskor.
Rå kraft: Inkludera mer högförbrännande råa livsmedel (som råa solrosfrön och grönsaker) i din meny. Större mängder råa livsmedel kräver mer mödosam tuggning vilket förbrukar ytterligare energi och uppmuntrar också till mättnad.
Ät insekter: Bakterierna i din tarm kan spela en roll för hur du smälter maten och hur många kalorier du får ur den. Håll ditt mikrobiom i kaloriförbrännande form genom att inkludera en daglig tillförsel av fermenterade livsmedel som yoghurt och surkål.
Start tidigt: Överväg att göra din morgonmåltid mer omfattande och sedan minska kaloriintaget under dagen.
Denna artikel är skriven av Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. för Environmental Nutrition och var lagligt licensierad via Tribune Content Agency genom NewsCred publisher network. Vänligen rikta alla licensfrågor till [email protected].