Fokus för det mest effektiva träningsprogrammet bör ligga på rörelsen, inte på musklerna. Det är därför du kanske ser bear crawl utföras ofta i de bästa träningsgymmena. Bear Crawl, som är en komplett kroppsviktsrörelse, har stor effekt och arbetar med styrka, rörlighet och stabilitet.
Tyvärr blir denna extremt fördelaktiga övning alldeles för ofta misslyckad av tränare som tränar felaktig form eller prioriterar snabbhet framför teknik. När den utförs på rätt sätt utmanar bear crawl både din core och den totala tiden under spänning i musklerna. Jag kan tänka mig få bättre övningar som erbjuder ett sådant lågrisk- och belöningsförhållande som bear crawl.
Bortsett från den fysiska utmaningen ökar bear crawl också kroppsmedvetenheten, rekreationsförmågan, koordinationen och vässar till och med de kognitiva förmågorna. Det som ser lätt ut vid första anblicken är ofta mer utmanande för vissa som aldrig har gjort en bear crawl. Bli inte förvånad om dina klienter till en början kämpar med denna rörelse eftersom det är något som de inte är bekanta med. Ta det långsamt och ha tålamod.
Bear Crawl Benefits
Men även om bear crawl i första hand är en metabolisk övning för hela kroppen som involverar alla de stora muskelgrupperna, finns det ett ökat behov av att motstå rörelser från ryggen och höfterna medan lemmarna utför rörelsen, vilket gör detta till en utmärkt främre core-övning (bålen måste motstå att vridas eller vrida sig). Bear Crawl förbättrar också både rörligheten i axeln och stabiliteten i scapulae, vilket gör detta till en utmärkt axelvänlig övning.
Det är dessutom quadriceps som tar på sig en del av belastningen när de rör sig framåt och tvingas upprätthålla olika grader av flexion. Denna anti-extensionskraft som utförs av core i ett försök att stabilisera ländryggen kan resultera i att ”nedre magmusklerna” känns ömma och arbetade nästa dag.
Hur man gör det rätt
Starta i en fyrbent position på alla fyra med händerna under axlarna, knäna böjda under under höfterna och tårna krökta mot dig. Lyft knäna 1-2 tum från marken; därifrån är du redo att röra dig. Utan att röra ryggraden eller svänga med höfterna rör du motsatt arm och ben samtidigt; utför korta steg och håll varje steg i 2 sekunder för att hålla formen i schack. Sikta på att krypa 15-20 meter och vänd dig sedan om och gå tillbaka.
Använd kinestetiska ledtrådar
Kontroll av ryggraden och höfterna bör vara huvudfokus när du utför Bear Crawls. När du börjar lära ut den här övningen ska du kräva att klienten balanserar ett föremål på nedre delen av ryggen (jag använder gärna ett yogablock), vilket tvingar dem att äga rörelsen och kontrollera sin kropp, annars kommer föremålet att falla av ryggen.
Objektet lär ut rätt inriktning och bör sakta ner övningen lite. Tänk: ju mer spänning desto bättre. Bear Crawl bör inte vara en övning som du bara kan gå tanklöst igenom; den bör kräva fokus och engagemang vilket gör den till en mycket mer krävande övning. Som tränare förhindrar blocket dessutom att man kan säga: ”Ingen Shakira eller Elvis med höfterna!” eller ”Sakta ner!”.
Regressioner och progressioner
För att genomföra björnkrypningen ska du först se till att klienten är en bra kandidat för krypning. Har de problem med armbågar, handleder eller axlar som kan förhindra att de håller sin vikt uppe i denna position? Om så är fallet kanske en annan övning skulle passa dem bättre. Om det inte finns några kända problem, låt dem börja med en lättare variant för att få ”känslan” av att hålla sin kroppsvikt.
Inte alla är redo att göra den rörliga delen av björnkrypningen, se i stället till att de först kan göra statiska grepp i fyrbent ställning, med knäna svävande från golvet. Du kan börja kunderna med 10 sekunder långa grepp och när de kan hålla den i 30 sekunder är de redo för den rörliga bear crawl-delen. Precis som med en övning när du behöver mer stimulans bör du kunna utveckla övningen för klienten.
Björnkrypningen (framåt) kan utvecklas genom att lägga till belastning, t.ex. genom att placera en sandsäck på ryggen. Sandsäcken ökar belastningen men tvingar också formen att vara striktare så att säcken inte glider av. Bli inte förvånad om kunderna säger att det känns som konditionsträning även om du rör dig långsamt och kontrollerat. Detta är mycket ansträngande för kroppen och kommer att driva upp pulsen rejält.
Bear Crawl-varianter
Backåt
Beroende av att du rör dig framåt kan du också utföra bear crawl bakåt. Denna variant belastar axlarna eftersom bördan av kroppsvikten bärs mer av armarna än av benen. Tänk på att klättra ner för en stege. Detta är svårare än crawl framåt så jobba upp till denna variant.
Lateral
Lateral bear crawl arbetar med flera rörelseplan och kräver lite mer fokus och koordination. Fokusera fortfarande på att motsatt hand och fot rör sig i samklang. Jag gillar att gå 12 fot ner och tillbaka två gånger.
Spiderman Crawl
Spiderman Crawls arbetar med rörlighet i höfterna samtidigt som de utmanar hela kärnan och axlarna och fortfarande förstärker koordinationen.
Sliding Crawl
Pushup stance crawl med fötterna på glidare (avancerat rörelsesätt). Bäst att titta på den här:
Sluttliga tankar
När den utförs på rätt sätt är crawl en av de mest effektiva rörelserna du kan göra. Att sakta ner den och inte röra höfterna eller ryggen förändrar övningen helt och hållet vilket gör detta till en utmärkt övning för nybörjare till mer avancerade klienter. Det är svårt att skada sig när man gör den här övningen och det är inte många rörelser som kan matcha fördelarna med vad bear crawl ger. De färdigheter som man får från denna enda övning kan översättas till förbättrad styrka och koordination i andra rörelser. Dessutom är allt du behöver din egen kroppsvikt och utrymme! Prova bear crawl i ditt nästa träningspass, ge den till dina klienter och låt oss veta vad du tycker. Kan du komma på några andra varianter?