Okej, du har hört mig (och andra) prata om hur bönor och linser är superfriska. Och du skulle gärna vilja äta dem oftare. Det finns bara en sak som håller dig tillbaka – efterverkningarna. Gas. Uppblåsthet. Bönors ”musikalitet” om du så vill. Du är inte ensam. Läs vidare för att få veta hur du gör bönor och linser mindre gasiga.
Att lägga till linser och bönor i din kost är ett utmärkt sätt att förse din kropp med protein, fibrer och mikronäringsämnen som järn, folat och andra B-vitaminer, allt till en minimal kostnad. De är mångsidiga ingredienser som passar in i många olika rätter, är glutenfria och har dessutom ett lågt glykemiskt index.
Det som inte är så bra är senare på dagen när den rejäla chilin blir till obekväma gaser eller uppblåsthet. Även om det är en oönskad konsekvens av en utsökt måltid är det viktigt att komma ihåg att detta faktiskt är ett tecken på att din matsmältningskanal är frisk och fungerar som den ska!
Gasen orsakas av de goda bakterier som finns i vår tarm. Bönor och linser innehåller specifika typer av kolhydrater, och särskilt fibrer, som vår kropp inte har förmågan att smälta. Därför passerar det genom vår matsmältningskanal tills det når bakterierna i tjocktarmen, som glatt äter upp det som vår kropp inte kunde, och på så sätt producerar gaser. Dessa gaser byggs upp tills vår kropp måste ta itu med dem och, ja, ni vet resten. Så även om det är en bra indikation på friska tarmbakterier att gå igenom vinden är det inte så bra när moster Ruth sitter bredvid dig vid middagsbordet.
Så för att du ska kunna fortsätta laga mat utan att oroa dig:
Tips to Make Beans and Lentils Less Gassy:
-
Skölj innan tillagning. Att skölja burkbönor och linser hjälper till att minska mängden av dessa osmältbara kolhydrater, som släpps ut i vattnet. Som en extra bonus hjälper det också till att avlägsna överflödigt natrium. Skölj dina bönor och linser under kallt vatten i minst en minut för att skörda dessa fördelar.
-
Ännu bättre, blötlägg dem över natten. Om du använder torkade bönor eller linser gör blötläggning i kallt vatten samma sak som sköljning, men eftersom de är torra och okokta tar det lite längre tid att få samma effekt. Sikta på att blötlägga dina bönor eller linser i minst 4 timmar och helst över natten. Dumpa blötläggningsvattnet (dvs. använd det inte för att koka bönorna). Se sedan till att skölja bönorna/linserna ordentligt innan de tillagas för att tvätta bort de gasproducerande kolhydraterna.
-
Introducera dem långsamt. Detta kan vara särskilt bra om du introducerar bönor eller linser för dina barn, men det är också bra om du märker att de tenderar att göra dig särskilt gasig. Genom att använda bönor och linser i små mängder först ger det dina tarmbakterier tid att anpassa sig till deras ökade födotillgång, i stället för att överväldiga dem med sitt livs festmåltid. Öka sedan långsamt din konsumtion och du kommer att märka att din kropp har lättare att hantera det, vilket innebär mindre flatulens för dig!
-
Kalla in förstärkningar. Om allt annat verkar misslyckas och du fortfarande kämpar med en obekväm mängd gas kan matsmältningsenzymer kallas in för att hjälpa till. Leta efter kosttillskott som innehåller enzymet alfa-galaktosidas, som bryter upp de osmältbara kolhydraterna och underlättar matsmältningsprocessen. Ett märkesnamn är Beano. Alla vi kan behöva lite extra hjälp då och då.
Apröva dessa tips nästa gång du lagar mat med bönor eller linser och se hur de fungerar för dig. Lycka till med bönor och linser!
Är du redo att prova bönor och linser? Kolla in mina recept eller skaffa min nya kokbok: The Easy Sugar Detox Cookbook
Ett stort tack till gästförfattaren (och studenten) Tanya Ruscheinski!
Foto av Milada Vigerova på Unsplash