När du först började lyfta med skivstänger tränade du med tanken att bli både stor och stark, som om de två orden var synonyma. Och under de första månaderna var de det! Du såg betydande ökningar av både din storlek och styrka, oavsett vilket repintervall du arbetade inom.
Men så småningom stannade dina framsteg av, och du reagerade genom att bli specifik. Du åtog dig att träna för antingen styrka eller storlek. Det är förståeligt; idag är de flesta träningsråd på nätet och i tidningar snedvridna mot antingen styrka eller storlek. Gå och träffa en tränare och de kommer att fråga dig vilket du vill fokusera på och arbeta därifrån. Du kommer sällan att se en strategi som syftar till att utveckla båda. Men här är en, som jag kallar ”powerbuilding.”
Den termen har använts av andra tränare tidigare, men just den här versionen är min egen. Jag skapade den här planen för att hjälpa till att utveckla linjemän och linebackers i college- och proffsfotboll under hela min tränarkarriär. Powerbuilding-träning har gett mina första sju killar den rustning de behöver för att överleva en säsong av våldsamma kollisioner, samtidigt som de har fått den styrka som krävs för att leverera straffande slag.
De har också upplevt en mördande bieffekt: De blev smala och enorma. Kort sagt, de såg ut och presterade som monster. Om du vill göra detsamma är det dags att lägga till lite power till din byggrutin.
Sumo Deadlift
- Vad är Powerbuilding?
- Powerlifting
- Bodybuilding
- Varför kombinera dem?
- Powerbuilding Programmet
- Notiser
- Fas 1. Prioritering av styrka (de fyra första veckorna)
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
- Fas 2. Kombinerade styrkebyggande träningspass (andra 4 veckor)
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
Vad är Powerbuilding?
Powerbuilding är den enkla men dramatiskt effektiva kombinationen av lyftstilar som är specifika för powerlifting och bodybuilding. Låt oss gå igenom två snabba definitioner av var och en.
Powerlifting
En enkel definition av powerlifting är användningen av hög muskelspänning för att framgångsrikt transportera en tung last. Mer specifikt brukar fokus ligga på att mäta din kroppsliga produktion under tre sammansatta lyft: knäböj, bänkpress och marklyft. Träna för att maximera en-rep-prestanda i dessa tre stora lyft, och brutal styrka är din.
Bodybuilding
Låt oss också kondensera bodybuilding till en enda enkel mening: att bli så stor och smal som möjligt samtidigt som man bibehåller kroppslig symmetri. Det är rättvist. Det är estetiken som styr här. Repintervaller för lyftning ligger i det måttliga till höga intervallet – vanligtvis minst 8 men möjligen upp till 15 eller mer. Konditions- och dietstrategier minskar fetttillväxten och skapar en statysk fysik.
Varför kombinera dem?
Traditionella periodiseringsmodeller för träning innebär att träning med låga rep och höga rep inte kan samsas i ett och samma träningsblock. Men i själva verket skapar framgångsrik knäböjning eller dödlyftning med en hjulpackad stång en intern miljö som är fördelaktig för hypertrofi. Det nervösa och endokrina systemet blir elektrokemiska katalysatorer för muskeluppbyggnad, vilket ökar mängden stress som kroppen klarar av under efterföljande high-rep bodybuildingträning.
Många lyftare försöker ha allt genom att fokusera på maximal styrkeutveckling tidigt på året, samtidigt som de övergår till hypertrofiträning när året fortskrider. Detta fungerar förvisso, men mellan- och avancerade lyftare har stor nytta av samtidiga storleks- och styrkestimulanser för att optimera tillväxten. Annars bleknar styrkevinsterna när träningsåret fortskrider.
Nickar du instämmande med huvudet? Då är du redo för programmet.
”Mellan- och avancerade lyftare drar stor nytta av samtidiga storleks- och styrkestimuleringar för att optimera tillväxten.”
Powerbuilding Programmet
I det här 8-veckorsprogrammet arbetar du dig igenom två progressiva träningsuppdelningar på fyra dagar. Var och en har två dagar för överkroppen och två dagar för underkroppen. Under hela den första fyraveckorsfasen är det första och andra träningspasset styrketräningsdagar som är utformade för att framkalla maximal muskelspänning och kraft i under- och överkroppen. Det andra och fjärde träningspasset använder sig av unik volymuppbyggnad för att maximera muskeluppbyggnaden.
De andra fyra veckorna kretsar kring en fyra dagars kombinerad styrkeuppbyggnadssplit. Denna progression prioriterar en solid styrkebas innan man fortsätter till den högre totala volymen i den kombinerade powerbuildingsplitten. Du blir stark och sedan blir du stor.
Notiser
- Träningspass inkluderar inte uppvärmningssatser. Gör så många som du behöver, men ta aldrig uppvärmningssatser till muskelsvikt.
- Träningarna kräver att du använder en vikt som motsvarar din 5RM och 15RM när du använder kluster- och vilopausteknik. Din 5RM är en vikt som du kan lyfta för fem och endast fem repetitioner. Om du kan göra fler repetitioner är den för lätt och det är inte din 5RM. Att få rätt vikt här är viktigt.
- På träningspass 3 och 4 (hög volym) får du gärna blanda och matcha träningen med hög volym som du vill. Du kan till exempel följa ett nedåtgående repschema (12, 10, 10, 10, 8) i stället för en av de andra teknikerna, t.ex. kluster eller vilopaus.
- I fas 2 kan du också ersätta vilopaus med ett av de andra repetitionsschemana med hög volym. Känn inte att du måste följa programmet till punkt och pricka.
Fas 1. Prioritering av styrka (de fyra första veckorna)
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan ett Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan ett Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan ett Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Fas 2. Kombinerade styrkebyggande träningspass (andra 4 veckor)
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan ett Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan ett Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.