Jag är precis klar med att filma det här träningspasset och wow, det sparkade mig i arslet! Jag kommer definitivt att lägga till den här träningen till mina favoriter för dagar då jag vill ha en total kroppsstyrka och HIIT cardio svettfest på under 40 minuter. Det utmanade mig verkligen och jag älskade det.
Det här är en av våra signaturövningar ”träningspass för personer som lätt blir uttråkade”, vilket innebär att det inte finns en enda upprepad övning i hela träningspasset. Det ger en unik utmaning, men det gör också att träningspasset går riktigt fort; det är nästan omöjligt att bli uttråkad med det här formatet. Närhelst du kämpar eller om du märker att din intensitet sjunker, påminn dig själv om att du bara behöver göra var och en av dessa rörelser en gång. Bara en gång genom! Så var inte snål med din energi eller uthållighet; satsa allt du har i varje intervall och lämna allt där ute. Du kommer sannolikt att känna dig mindre stressad och kanske till och med få en lugn energisk känsla när du är klar här. Träning gör fantastiska saker för hjärnan och kroppen!
Detta träningspass dyker upp i vårt nya 4-veckors FBSweat-program – ett program som låter DIG välja längden på ditt träningspass varje dag
Rutinen väver samman styrkeövningar för hela kroppen, högintensiv intervallträning (HIIT) och en konditionsutbränning. Både uppvärmning och avkylning ingår, vilket innebär att allt du behöver för ett häftigt hemmaträningspass idag är en uppsättning hantlar (som är helt valfria och kan ersättas med något annat föremål som på ett säkert sätt tillför motstånd) och lite motivation.
Om du har svårt att komma igång, tänk bara på hur bra du alltid känner dig när du har pressat dig själv genom ett träningspass & du möts av den där Workout Complete-skärmen.
Workoutstruktur – Om det här träningspasset
Workoutvideon innehåller uppvärmning med konditionsträning, styrketräning för hela kroppen, högintensiv intervallträning, en konditionsrunda för utbrändhet samt en avkylning och stretch. Jag rekommenderar starkt hantlar för styrketräningsdelen, men du kan alltid improvisera med något i huset eller till och med få ett bra träningspass utan några vikter alls. Det här är ett intensivt träningspass som kräver en god grundkondition och förståelse för formen, även om vi alltid uppmuntrar alla att modifiera för att få övningarna att fungera för deras egna behov.
*Jag har inkluderat mängden vikt som jag använde för varje övning, men det är viktigt att inse att detta bara är som referens; varje person kommer att lyfta annorlunda beroende på sin egen styrka/förmåga. Tänk på att formen är viktigast och när du väl har fått ner den bör du sträva efter att lyfta en vikt som är tillräckligt tung så att du verkligen kämpar vid de sista repetitionerna i det 45 sekunder långa intervallet.
5 minuters konditionsuppvärmning: 25 sekunder per intervall
HIIT konditionsträning: 20 på 10 av – endast en gång per intervall
2 Squat Hops + Reverse Lunge (squat hopping till sidan)
2 x Runner’s Knees & Switch
Double Burpees
Push Ups
Static Squat Reverse Step Jump (håll dig lågt hela tiden)
Kickout + Step Out (burpee kickout & och ta sedan ett steg tillbaka med bara en fot i lång planka)
Squat Jack Burpees
Heel Clicks + Touch Down
Fwd Jump, 2 hopp tillbaka
Sidspring
Plank Jack + Step
Jab Punch Knee & Switch
2 Single Leg Lateral Hops + Touchdown
Curtsy Lunge Jumps
Push Ups + Leg Raise
Lunge Squat Lunge (utfall till sidorna, squat i mitten)
Static Squat
Jump Squats
Water Break
Total Body Strength Training: 45 sekunder på, 15 sekunder av
Squat + Overhead Press (16 lbs per pund)
Close Row Tricep Extension with Step Back (12 lbs per hand)
Bicep Curl Reverse Lunge (16 lbs per hand)
Reverse Fly Deadlift (3 lbs per hand)
Dödslyft (28 lbs per hand)
Woodchoppers – dela intervallet på varje sida (12 lbs per hand)
Curtsy Ventral Raises (3 lbs per hand)
Calf Raise Lateral Raises (3 lbs per hand)
Bridge Fly + Extension (16 lbs per hand)
Pullover + Bridge (16 lbs totalt)
Cardio Burnout: 45 sekunder på, 15 sekunder av
Jumping Jack High Kicks
Side Lunge Center Jumps
Knee Pull + High Kick & Switch
Sumo + Round Kick
3 Shuffles + Squat Jump
Cool Down & Stretch
Jag måste be er om ursäkt för att jag tänkte visa en modifiering med låg påverkan för varje övning, men rutinen var tillräckligt snabb (på grund av bristen på repetitioner) för att det inte riktigt underlättade en riktig…tid demonstration av alternativa versioner.
Okej, vad tyckte ni om det här träningspasset? Hade du roligt med det? Fick det dig att svettas och tror du att du kommer att vara öm i morgon? Jag hoppas att ni tyckte lika mycket om det som jag gjorde. Jag vet att jag kommer att återkomma till den här ofta!
Om du tycker om våra gratis träningspass, dela gärna med dig! Fitness Blender erbjuder hundratals träningsvideor för vem som helst, gratis. Vi erbjuder också mycket billiga hemträningsprogram, som till stor del är det som gör att vi kan hålla våra träningsvideor gratis. Den andra anledningen till att vi kan hålla FB gratis är att de som tränar med oss delar våra träningspass med vänner och familj, vilket innebär att vi inte behöver betala för dyra annonser för att fortsätta att göra det vi gör. Så om du gillar det är det bara att skicka det vidare!
Happy Workout Complete!