Graviditet kan vara en vacker och underbar tid, men den kan också komma med många smärtor. Ofta börjar din kropp göra ont på helt nya ställen och sätt.
Så vad kan du göra för att få nio mer behagliga månader? Motion. Hur trött du än är så är det viktigt att träna under graviditeten – för dig och ditt barn.
Yoga är en särskilt säker och effektiv träning för gravida kvinnor eftersom den, förutom att ge lindring under graviditeten, kan hjälpa till att förbereda din kropp för arbete och förlossning. De mjuka rörelserna och den långsamma andningen kan också ge stresslindring.
Här är de fem bästa yogaställningarna för gravida kvinnor, enligt Laura McCorry, nybliven mamma, certifierad yogainstruktör och bloggansvarig på Yoga One Blog.
Katt/ko-ställning. Om du har ont i ryggen vill du gunga mellan dessa två ställningar. Denna grundläggande uppsättning rörelser sträcker ut ryggraden och låter magen hänga, vilket kan lindra spänningar. Det kan också hjälpa till att flytta barnet i optimal position inför förlossningen. Dessa ställningar kommer att hjälpa dig under förlossningen om du upplever ”ryggarbete”. För att maximera fördelarna med dessa ställningar bör du synkronisera din andning med din sträckning genom att andas in och expandera din mage vid ko-sträckningen och andas ut och dra ihop magen när du böjer ryggen som en katt.
Balanserande bordsställning. Från alla fyra, sträck höger ben bakåt bakom dig och sträck vänster arm framåt, håll i 3-5 andetag och växla sedan. Den här ställningen kräver core-styrka för att hålla balansen, så den är bra för att träna magmusklerna, vilket kommer att vara viktigt under förlossningen! Du kan också få lindring av smärta i runda ledband om du övar regelbundet.
Downward Facing Dog Against a Wall (nedåtriktad hund mot en vägg). Den här varianten av downward dog är utmärkt för att lindra spänningar i övre delen av ryggen och axlarna samt öppna upp korsbenet och nedre delen av ryggen. Att använda en vägg håller också huvudet upphöjt, vilket rekommenderas om du drabbas av halsbränna. Observera: I den avbildade versionen används inte en vägg. För att modifiera, placera händerna på en vägg istället för på golvet.
Goddess Pose. En bredbent knäböj kan göras med eller utan stöd av en vägg för balans. Den här ställningen stärker benen och bäckenbotten och uppmuntrar till höftöppning – alla viktiga komponenter i förlossningsprocessen!
Bound Angle Pose. Öva på god hållning och djup andning medan du står i baddha konasana, eller bunden vinkelställning. Du kan till och med ge dig själv en fot- och vadmassage för att förbättra cirkulationen och lindra belastningen från den extra vikten.
