Kalcium är ett viktigt mineral som våra kroppar börjar lagra från det att vi är spädbarn tills vi är unga vuxna.
99 % av vårt kalcium lagras i våra ben, och våra kroppar förlitar sig på denna lagring för att kunna dra nytta av det om vår kost är bristfällig. Ju mer kalcium vi får i kosten, desto starkare och tätare blir våra ben.
Vår bentäthet fortsätter att öka fram till tidig vuxen ålder, då vi når vår maximala bentäthet. Kroppen börjar då att utnyttja dessa kalciumförråd. Så om vi inte får i oss tillräckligt med kalcium som barn maximerar vi inte vår benstyrka. Detta kan orsaka problem med frekventa frakturer. På grund av dåligt kalciumintag som barn töms kroppens lager, och när vi åldras blir våra ben tunna och sköra, vilket resulterar i osteoporos, som kan drabba alla människor – inte bara äldre kvinnor. När osteoporosen har börjat är det för sent att ”återuppbygga” våra ben.
Flera studier har visat att vår kost har brist på både kalcium och D-vitamin, troligen som ett resultat av att vår kost innehåller allt större mängder juice och läsk som ersätter mjölk i barnens kost.
Dietrekommendationer
Det bästa sättet att få i sig kalcium är genom vår kost. Några enkla och utmärkta kostrekommendationer är…
- Minst 3 portioner fettsnål mjölk, yoghurt eller ost
- Mörkgröna bladgrönsaker
- Kikärter, linser, och klyftärter
- Lök och sardiner
- Kalciumberikad spannmål
- Berikade juicer (även om inte mer än 6 uns per dag på grund av sockerinnehållet)
- Tofu och sojamjölk
Idealt kalciumbehov
FÖDELSE-6 MÅNADER: Minst 200 mg per dag
6-12 MÅNADER: Minst 260 mg per dag
1-3 ÅR: Minst 700 mg per dag
4-8 ÅR: Minst 1000 mg per dag
9-18 ÅR: minst 1300 mg per dag
>19 ÅR: minst 1000 mg per dag
8 uns mjölk, berikad apelsinjuice och yoghurt kan ge cirka 300 mg kalcium. 1 portion lax eller tofu kan ge 200 mg kalcium.
Vissa kostval kan faktiskt minska kalciumet i våra kroppar:
- Soda pop
- Koffein, alkohol och tobak
- Dieter som utesluter mejeriprodukter (förstås)
För att hålla våra ben starka behöver vi inte bara det rekommenderade kalciumet utan även D-vitamin, ungefär 600 IE per dag för barn. En bra källa till D-vitamin kommer från absorptionen av solljus – men i Pittsburgh, särskilt på vintern, ser vi inte mycket av det, så vi måste få D-vitamin genom kosttillskott och berikade livsmedel. En kopp D-vitaminberikad mjölk ger ungefär 100 IE D-vitamin.
Snabba tips för starka ben
- Balanserad kost – inklusive det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, frukt, grönsaker och fullkorn.
- Träning – särskilt viktbärande, vilket hjälper till att hålla skelettet starkt. De bästa övningarna för detta är löpning, promenader, dans och fotboll.
- Tillräckligt D-vitamin.
Giv dina barn den bästa chansen till en hälsosam framtid genom att börja med en bra kost redan nu!
Om du har några frågor om ditt barns kost eller näring, diskutera dem med oss vid ditt nästa besök.
Dr Alicia Hartung, delägare i praktiken, har varit Kids Plus Doc sedan 2001.