”Att utöva en regelbunden, medveten andningsövning kan vara lugnande och energigivande och kan till och med hjälpa till med stressrelaterade hälsoproblem som sträcker sig från panikattacker till matsmältningsstörningar.”
Andrew Weil, M.D.
Då andning är något som vi kan kontrollera och reglera, är det ett användbart verktyg för att uppnå ett avslappnat och klart sinnestillstånd. Jag rekommenderar tre andningsövningar och tekniker för att hjälpa till att slappna av och minska stress: Jag rekommenderar tre olika andningsövningar och tekniker för att hjälpa till att lindra och minska stress. Prova var och en av dessa andningsövningar och tekniker och se hur de påverkar dina stress- och ångestnivåer.
Andningsövning 1:
Den stimulerande andningen (även kallad bälgandning)
Den stimulerande andningen är anpassad från yogiska andningstekniker. Dess syfte är att höja den vitala energin och öka vakenheten.
- Inandas och andas ut snabbt genom näsan, håll munnen stängd men avslappnad. Dina in och utandningar ska vara lika långa, men så korta som möjligt. Detta är en bullrig andningsövning.
- Försök med tre in och utandningscykler per sekund. Detta ger en snabb rörelse i diafragman, vilket påminner om en bälg. Andas normalt efter varje cykel.
- Du får inte göra mer än 15 sekunder vid första försöket. Varje gång du övar den stimulerande andningen kan du öka tiden med fem sekunder eller så, tills du når en hel minut.
Om du gör det på rätt sätt kan du känna dig uppfriskad, jämförbart med den ökade medvetenhet du känner efter ett bra träningspass. Du bör känna ansträngningen i nacken, diafragman, bröstet och buken. Prova denna diafragmatiska andningsövning nästa gång du behöver en energikick och känner att du sträcker dig efter en kopp kaffe.
Se en video där dr Weil demonstrerar den stimulerande andningen.
Andningsövning 2:
Övningen 4-7-8 (eller avslappnande andning)
Den 4-7-8 andningsövningen är ytterst enkel, tar nästan ingen tid, kräver ingen utrustning och kan göras var som helst. Även om du kan göra övningen i vilken ställning som helst, sitt med rak rygg när du lär dig övningen. Placera tungans spets mot vävnadsryggen precis bakom dina övre framtänder och håll den där under hela övningen. Du kommer att andas ut genom munnen runt tungan; pröva att spänna läpparna lite om detta verkar obekvämt.
- Andas ut helt och hållet genom munnen och gör ett whoosh-ljud.
- Stäng munnen och andas in lugnt genom näsan till en mental räkning av fyra.
- Håll andan till en räkning av sju.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett whoosh-ljud till en räkning av åtta.
- Det här är ett andetag. Andas nu in igen och upprepa cykeln ytterligare tre gånger för totalt fyra andetag.
Notera att med den här andningstekniken andas du alltid in tyst genom näsan och andas ut hörbart genom munnen. Tungspetsen förblir på sin plats hela tiden. Utandningen tar dubbelt så lång tid som inandningen. Den absoluta tiden du spenderar på varje fas är inte viktig; förhållandet 4:7:8 är viktigt. Om du har svårt att hålla andan kan du påskynda övningen, men håll dig till förhållandet 4:7:8 för de tre faserna. Med övning kan du sakta ner det hela och vänja dig vid att andas in och ut mer och djupare.
Denna andningsövning är ett naturligt lugnande medel för nervsystemet. Till skillnad från lugnande droger, som ofta är effektiva när du först tar dem men sedan förlorar sin kraft med tiden, är den här övningen subtil när du först provar den, men vinner i kraft med upprepning och övning. Gör den minst två gånger om dagen. Du kan inte göra den för ofta. Gör inte mer än fyra andetag åt gången under den första månaden av övningen. Senare kan du, om du vill, utöka den till åtta andetag. Om du känner dig lite yr när du först andas på det här sättet, var inte orolig, det går över.
När du har utvecklat den här tekniken genom att öva den varje dag kommer den att bli ett mycket användbart verktyg som du alltid kommer att ha med dig. Använd den närhelst något upprörande händer – innan du reagerar. Använd den närhelst du är medveten om inre spänningar eller stress. Använd den för att hjälpa dig att somna. Denna övning kan inte rekommenderas för mycket. Alla kan dra nytta av den.
Se en video med Dr Weil som demonstrerar 4-7-8 Breath.
Andningsövning 3:
Andningsräkning
Om du vill få en känsla för detta utmanande arbete kan du försöka dig på andningsräkning, en bedrägligt enkel andningsteknik som används mycket i zenpraktik.
Sitt i en bekväm ställning med ryggraden rak och huvudet lutar något framåt. Blunda försiktigt och ta några djupa andetag. Låt sedan andningen komma naturligt utan att försöka påverka den. Helst ska det vara lugnt och långsamt, men djup och rytm kan variera.
- För att påbörja övningen, räkna ”ett” för dig själv när du andas ut.
- Nästkommande gång du andas ut, räkna ”två”, och så vidare upp till ”fem”.”
- För att sedan påbörja en ny cykel, räkna ”ett” vid nästa utandning.
Räkna aldrig högre än ”fem”, och räkna bara när du andas ut. Du vet att din uppmärksamhet har gått vilse när du kommer upp till ”åtta”, ”12” eller till och med ”19”.
Försök att göra 10 minuter av den här formen av meditation.
Klipp på en video med Dr Weil som visar hur man räknar andetag.
Reviewed by Benjamin S. Gonzalez, M.D., May, 2016.