Om du vill ha en bra första 5K (eller 50:e för den delen) ska du aldrig underskatta matens makt. Rätt bränsle före loppet hjälper dig att hålla dig energisk under hela loppet, utan att lämna dig med magkramper eller få dig att rusa till toaletten.
Så vad är bäst att äta före ett 5 km? De här sju experttipsen för bränsletillförsel kommer att ge dig förutsättningar för PR-succé.
Håll dig vätskeklar
Det är bäst att smutta på vatten regelbundet under dagarna före loppet. Undvik att dricka mycket vätska precis innan startskottet; det kan leda till att du får ont i magen eller måste ta en paus från loppet för att gå på toaletten.
Och se till att skölja ner din måltid före loppet med rikligt med vätska. Sikta på att konsumera 17 till 20 ounces vätska två till tre timmar före loppet och ytterligare sju till 10 ounces 20 minuter innan loppet börjar. Det är okej att dricka kaffe, te eller en sportdryck om du regelbundet dricker dessa vätskor före dina löprundor och de inte gör dig upprörd i magen.
Skippa kolhydratladdningen
Praxisen med kolhydratladdning (att öka intaget av kolhydrattunga livsmedel och samtidigt skära ner på protein och fett dagarna före ett lopp) är inriktad på tävlingar som är 90 minuter eller längre. Och med största sannolikhet kommer du att vara klar med ditt 5 km långt innan dess! När det gäller 5 km är det troligt att du redan har tillräckligt med bränsle lagrat i musklerna – från en hälsosam måltid före loppet – för att kunna tävla så bra som möjligt utan att riskera att få slut på energi.
Om du försöker kolhydratladda före en 5K kommer du att få i dig massor av kalorier som du inte behöver, vilket kan leda till att du känner dig uppblåst, illamående och känner dig som om du har tunga ben när startskottet går.
Ät en lätt frukost före loppet
Om loppet är på morgonen ska du äta en måltid med 200 till 300 kalorier en till två timmar före loppet. Majoriteten av kalorierna bör komma från hela, obearbetade kolhydrater. Håll måltiden låg på fibrer och fett; båda tar lång tid att smälta. Sikta på mindre än 10 gram fibrer per portion (eller mindre om du har en känslig mage); begränsa fettet till fem till 10 gram. Det är också en bra idé att hålla sig borta från de kryddiga sakerna, som kan göra din mage upprörd. Läs etiketterna på dina favoritfrukostprodukter noga för att se till att du får i dig rätt näringsämnen.
Experimentera med olika livsmedel före träningspass så att du vet vad som fungerar (eller inte fungerar) för ditt system, så slipper du överraskningar på tävlingsdagen. Här är några idéer som du kan prova.
- Bageribagel med ett litet skalat äpple plus åtta uns sportdryck.
- Englisk muffin toppad med två matskedar sylt och en bit frukt.
- Skål med havregrynsgröt toppad med frukt och brunt socker.
Late-Day Race? Ät lätt och hälsosamt
Om ditt lopp är sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen kommer det du äter till frukost och lunch att ha stor betydelse för hur du känner dig under loppet. Till frukost bör du fokusera på kolhydrater med lite magert protein. Du kan prova havregrynsgröt med frukt, fettsnål yoghurt toppad med frukt och granola, eller en bagel toppad med ett äggröra och lite frukt. Spannmål är ett bra alternativ, men undvik fiberrika spannmål (de med mer än fem gram fibrer per portion).
Under lunchen bör du undvika fett- och proteinrika produkter eftersom de tar längre tid att smälta. Du kan ta en kopp pasta med lite marinarasås och en kopp skummjölk. (Skippa osten och det smöriga vitlöksbrödet.) Eller så kan du prova en kalkonmacka (håll dig från majonnäsan och ta det lugnt med vegetariska tillbehör) med ett par kringlor och en flaska vatten. Undvik att äta tills du är mätt. Du vill inte komma till startlinjen och fortfarande känna dig mätt.
Ha ett mellanmål före loppet om du är hungrig
Om du känner dig hungrig på väg till loppet, ta ett litet mellanmål på 150-250 kalorier som dämpar din hunger utan att mätta dig. Du kan ta en liten banan eller en handfull animaliska kex. Eller ta några energitugg eller en energibar för snabbt bränsle som är lätt att smälta. Välj en som innehåller mycket kolhydrater och mindre än 10 gram protein och fett. Se till att skölja ner den med sju till tio uns vatten eller sportdryck.
Ett brett utbud av smaker gör att din smakpalett hålls glad.
En snabb dos koffein när du behöver det som mest.
Organiska, glutenfria ingredienser som du faktiskt kan uttala.
Den något tunnare konsistensen är lätt att få ner.
Håll tid för ett depåstopp
Planera att anlända till loppet med tillräckligt med tid för att hinna till toaletterna innan loppet börjar utan att känna dig pressad. Om du anländer minst en timme innan startskottet går bör du ha gott om tid.
Gör inget nytt
Vad du än konsumerar, gör det till något som har fungerat för dig under dina vanliga träningslopp. Det ska vara något som får dig att känna dig energisk men som inte ger dig ont i magen. Prova inget nytt; du vill inte att din första 5 km ska spåra ur på grund av ett pitstop.
.