Sportsernæring er en integreret del af sportspræstationer for atleter. Når jeg tænker på præstation, opdeler jeg det typisk i træningsaspektet af præstation og derefter restitutionsaspektet af præstation. Så træning er naturligvis at gå til træning og lave konditionstræning og løft uden for sæsonen. Og så omfatter restitutionsaspektet ernæring, hydrering, mental sundhed og søvn. Så hvis ernæringen ikke er optimal, får man ikke det bedste ud af det, man allerede lægger i alle de andre aspekter af præstationen.
Sportsernæring er anderledes end ernæring for almindelige mennesker, fordi atleter typisk har brug for et højere kalorieindtag, afhængigt af kravene i deres sport og kravene i deres træning uden for sæsonen. Og de har også brug for forskellige makronæringsstofforhold. Makronæringsstoffer er altså dine fedtstoffer, dine proteiner og dine kulhydrater. Det er de tre store. Og selv fra dag til dag med den samme atlet, mellem en hård træningsdag og en moderat eller let træningsdag, skal disse makronæringsstofforhold justeres en smule, og det samme gælder for kalorieindtaget.
Alle tre af de store makronæringsstoffer: fedt, kulhydrater og protein er vigtige for atleter, men det er mere end blot at få disse tre næringsstoffer. Det er også at få dem i højkvalitetsform. Så du kan spise en cheeseburger og få alle tre makronæringsstoffer, men det er brændstof af lav kvalitet. Så i stedet forsøger jeg at få atleterne til at spise sunde fedtstoffer som æg eller hårdkogte æg, mandler, mandelsmør, jordnøddesmør, et andet eksempel på et fedtstof af høj kvalitet, der også har mange kalorier for atleter, er en avocado, som har 300 kalorier og et godt sundt fedtstof.
Hvad angår kulhydrater, forsøger jeg i stedet for at have meget forarbejdede sukkerholdige kulhydratkilder, at få atleterne til at sigte efter mere fuldkorn, fuldkornskulhydrater af fuldkornstypen, ting som fuldkornsbrød, fuldkornskiks, brune ris, fuldkornspastaer. De indeholder flere fibre og har højere mikronæringsstofkvaliteter, altså gode vitaminer og mineraler.
Den ernæring, en atlet har brug for, varierer alt efter hvilken sport de dyrker, og også inden for en enkelt sport. For eksempel vil en person, der er en udholdenhedsatlet, have et helt andet ernæringsbehov end en person, der er mere af en eksplosiv, kraft/styrke type atlet. Hvis du f.eks. tager fodbold, selv inden for den samme sport, vil dine linemen have brug for noget helt andet end dine special teams, dine kickers. Så det er meget vigtigt at sikre, at hver enkelt atlet har en individualiseret ernæringsplan af den grund.
Når vi taler om in-season versus off-season, og hvordan man finder ud af, hvilke næringsstoffer man har brug for i hver af disse kategorier, vil det være forskelligt i løbet af året, men det er vigtigt hele året rundt. Så ernæringskomponenten uden for sæsonen fokuserer virkelig på restitution. Så sørg for, at du stadig fodrer dine muskler med den mængde protein, du har brug for for at bevare den muskelmasse, du har opnået i løbet af sæsonen. Atleter har normalt en lavere kropsfedtprocent, men en højere muskelmasse. Så selv om de har nøjagtig den samme vægt som en stillesiddende ikke-atlet, vil deres ernæringsbehov være anderledes på trods af deres træning.
En anden måde, hvorpå ernæring påvirker præstationen, er, at den kan udsætte atleter for risiko for skader, hvis den er mangelfuld. Så for eksempel kan udholdenhedsatleter, der ikke indtager nok kalorier, risikere at få stressfrakturer, og det samme gælder for træthed hos atleter. Så selv hvis du ikke er en udholdenhedsatlet, men en eksplosiv kraftatlet, er dine muskler mere tilbøjelige til at blive hurtigere udmattet, hvis du ikke har tilstrækkeligt med næringsstoffer til rådighed. Og når du har muskeltræthed, er du i risiko for, at din kropsmekanik ikke er i orden, og at du får skader i bevægeapparatet.
Title slide:
8) Nogle af de tegn, der kan indikere, at en atlets kost potentielt er utilstrækkelig, er ting som generel træthed. Når man dyrker sport i sæsonen, er en vis træthed selvfølgelig forventelig efter træning og efter kampe, men hvis det er træthed hele dagen, og det virkelig påvirker en atlets evne til at præstere og også præstere i skolen, kan det være et tegn på, at de har næringsmangel.
9) Et andet tegn på, at en atlet skal se nærmere på sin ernæring for kvindelige atleter, er, hvis de mister deres menstruationsperiode. Så hvis de har en menstruation, og den er typisk meget regelmæssig, og de begynder enten at få meget svage menstruationer eller miste menstruationer eller springe måneder over, kan det være et tegn på, at de har en betydelig kalorieunderskud. Og det er vigtigt, for med en kaloriemangel, der forårsager så stor en hormonel ubalance, er der meget stor risiko for et stressbrud, som kan gøre dig ude af sport i otte til 12 uger.
10) En anden indikation på, at en atlet bør se nærmere på sin ernæring, er, hvis han eller hun taber sig i løbet af sæsonen. Nogle gange tror atleter, især unge og teenageatleter, at det er normalt, fordi de træner så meget, men det er vigtigt at sikre, at de opfylder deres træningskrav med næringsstofindtag, så deres vægt er stabil gennem sæsonen.
11) Hvis en atlet træner rigtig godt, men ikke nødvendigvis får den rette mængde næringsstoffer eller det rette kalorieindtag eller makronæringsstofindtag, kan de nå det, der kaldes et præstationsplateau. Så de træner og træner, de gør alting rigtigt, men så pludselig når deres præstation et plateau, og det kan være meget frustrerende, men mange gange kan det korrigeres ved at forbedre deres næringsstofkvalitet.
Title Slide: 12) Fordi kost og ernæring er så individuelt tilpasset, er den bedste måde for en atlet at afgøre, hvilken kost der er bedst for ham/hende, at få en aftale med en læge, som kan foretage en detaljeret vurdering, gennemgå en diætopgørelse for at se, hvad han/hun kan lide at spise, og hvad han/hun typisk spiser, og derefter foretage laboratorieundersøgelser, hvis det er indiceret, for at komme med en meget tilpasset plan for den specifikke atlet.