1. Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahrnehmen und benennen. „Meine Brust fühlt sich warm an und ich fühle mich so glücklich, wenn wir so draußen zusammen spielen.“ „Es hört sich an, als ob du wegen dieser neuen Situation nervös wärst. Was spürst du gerade in deinem Körper?“ Je mehr Einblick unsere Kinder in ihr inneres Erleben haben, desto eher sind sie in der Lage, angemessene Antworten zu wählen.
2. Ziehe einen Ratgeber hinzu. Einige meiner Favoriten sind:
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 einfache, schnelle Möglichkeiten, Kindern zu helfen, Stress abzubauen, sich zu beruhigen und sich zu konzentrieren) und ihre anderen fantastischen Musik-Yoga für Kinder CDs.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe: Achtsamkeitsübungen mit Kindern für weniger Nervenzusammenbrüche und eine friedlichere Familie
Eline Snel-Still sitzen wie ein Frosch: Achtsamkeitsübungen für Kinder
Amy Saltzman-Still Quiet Place CDs für Kinder und Jugendliche
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds: Achtsamkeit mit Kindern üben
3. Umarmung mit drei Atemzügen. Umarmen Sie Ihr Kind und atmen Sie gemeinsam drei Mal bewusst, synchron und tief ein. Lassen Sie die Schultern sinken und entspannen Sie alle Muskeln, die sich angespannt anfühlen. Lassen Sie los und spüren Sie, wie die Spannung verschwindet. Wenden Sie diese Methode an, wenn Sie sich morgens verabschieden, wenn Sie merken, dass jemand eine beruhigende Umarmung gebrauchen könnte, oder einfach nur so.
4. Bewegen, dehnen und Körperempfindungen wahrnehmen. Bringen Sie Ihren Kindern bei, all das zu beobachten und zu schätzen, wozu unser Körper fähig ist und was er für uns tut.
5. Bleiben Sie stehen und nehmen Sie Ihre Umgebung wahr. Wann immer Sie einen freien Moment haben – in der Schlange an der Supermarktkasse, bei einem Arzttermin, auf dem Weg zum Auto – halten Sie inne, stimmen Sie sich auf die fünf Sinne ein und teilen Sie einander mit, was Sie wahrnehmen.
6. Beschreiben Sie Ihren eigenen Prozess des Wahrnehmens, Benennens und Nutzens des Atems, um sich zu beruhigen. „Wow, ich fühle mich im Moment überwältigt. Ich muss weggehen und ein paar Mal tief durchatmen… Uff, okay, jetzt fühle ich mich ruhiger.“
7. Essen Sie einen achtsamen Snack. Wenn Sie ein Kleinkind haben, fällt Ihnen das vielleicht leicht, denn Kleinkinder essen oft in einem unerträglich langsamen Tempo. Wenn Kinder älter werden, müssen sie vielleicht daran erinnert werden, langsamer zu essen. Nutzen Sie gemeinsam Ihre Sinne, um das Essen zu beobachten. Genießen Sie die ersten Bissen und achten Sie dabei genau auf Aussehen, Geruch, Gefühl und Geschmack.
8. Zählen Sie die Atemzüge. Legen Sie sich entweder mit einem kleinen Kissen oder Stofftier auf den Bauch Ihres Kindes oder legen Sie im Sitzen eine Hand auf den Bauch und beobachten Sie das Ein- und Ausatmen, das Heben und Senken des Bauches. Zählen Sie die Ein- und Ausatmungen, zunächst laut, dann still für sich.
9. Machen Sie einen achtsamen Spaziergang in der Natur. Bewegen Sie sich in der Geschwindigkeit Ihres Kindes, die natürlich von einem Sprint wie ein Gepard bis zu einem Schneckentempo reichen kann. Bringen Sie Ihren Sinn für Neugier und Abenteuer mit und lassen Sie Ihr Kind den Weg zeigen.
Grundlagen
- Was ist Achtsamkeit?
- Finden Sie einen achtsamkeitsbasierten Therapeuten
10. Üben Sie die Bauchatmung. Legen Sie eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch. Füllen Sie beim Einatmen den Bauch wie einen Luftballon und lassen Sie beim Ausatmen den Luftballon wieder ab. Dies fühlt sich zunächst oft kontraintuitiv an, da die meisten von uns die meiste Zeit flach in den Brustkorb atmen. Die Bauchatmung schaltet automatisch die Entspannungsreaktion des Körpers ein.
11. Lass sie sein. Kinder sind instinktiv aufmerksamer (deshalb brauchen sie auch so verdammt lange, um von A nach B zu kommen). Wann immer es möglich ist, sollten Sie sie in ihrem eigenen Tempo erkunden lassen. Schaffen Sie in Ihrem Zeitplan Raum für freie Zeit, um zu forschen und auf natürliche Weise achtsam zu sein.
12. Lehren Sie mit gutem Beispiel. Sie leben Ihren Kindern Achtsamkeit vor, richtig? (Lesen Sie hier mehr über die Bedeutung Ihrer eigenen Praxis.)
Wie bei allen neuen Informationen lernen wir am besten, wenn wir uns in einem ruhigen Geisteszustand befinden. Wie Carla Naumburg in Ready, Set, Breathe schreibt: „Man kann keine Krisenmeditation praktizieren.“ Je mehr Sie Ihr Leben auf natürliche Weise mit Achtsamkeit durchdringen, desto eher werden Sie und Ihre Kinder in der Lage sein, sie zu nutzen, wenn es stressig wird.
Mindfulness Essential Reads
Was immer Sie tun, erzwingen Sie es nicht. Je nachdem, wie sich Kinder entwickeln und verändern, werden sich auch die am besten geeigneten Formen der Achtsamkeit ändern. Seien Sie geduldig und haben Sie Spaß. Gehen Sie, wann immer möglich, den langen, langsamen Weg. Achtsamkeit ist schließlich eine Lebensweise, die ein Leben lang kultiviert werden soll. Also atmen Sie ruhig weiter.