In diesem Artikel besprechen wir die Trainingsvorteile von Hanging Knee Raises, die durchgeführt werden können, um die Entwicklung der Bauchmuskulatur zu fördern, den Rumpf zu stärken und die Gesamtleistung im Sport zu verbessern.
Demo der hängenden Kniebeuge
Im folgenden Video wird die hängende Kniebeuge gezeigt, die an einer Klimmzugstange oder auf einem römischen Stuhl ausgeführt werden kann. Bei dieser Übung muss der Heber die Knie um 90 Grad oder mehr beugen, um die Belastung zu verringern, die der Heber heben muss (weniger Gewicht auf den Beinen).
5 Vorteile von hängenden Kniehebungen
Die hängende Kniehebung kann von fast jedem Heber ausgeführt werden und kann zu einer Vielzahl von komplexeren Bewegungen weiterentwickelt werden. Nachfolgend finden Sie fünf Vorteile, die Trainer und Athleten erwarten können, wenn sie die hängende Kniebeuge ausführen.
Bauchmuskelentwicklung
Die hängende Kniebeuge zielt auf den rectus abdominis (vordere Bauchmuskeln), die Hüftbeuger und einige schräge Muskeln (wenn der Athlet die Knie seitlich von der Mittellinie bewegt). Wie jeder andere Muskel kann auch die Bauchmuskulatur gezielt trainiert werden, um ihre Größe und Stärke zu erhöhen. Diese Bewegung kann in das Kerntraining integriert werden, um das Muskelwachstum zu fördern und eine stärkere Grundlage für komplexere Bewegungen und Anforderungen zu schaffen.
Mittellinienstabilität
Mittellinienstabilität bezieht sich auf die Fähigkeit eines Hebers/Sportlers, den Kern zu stabilisieren, um die Wirbelsäule besser vor Rotationskräften zu schützen. Ähnlich wie bei Planks, Hollow Rocks und anderen Core-Bewegungen kann die hängende Kniebeuge Stabilität und Muskelspannung in den Bauchmuskeln erzeugen.
Gymnastic Progressions
Bewegungen wie der Hollow Rock, Plank, Sit Up und die hängende Kniebeuge werden alle für gymnastische und andere calisthenische Bewegungen benötigt. Die Fähigkeit, die Rumpfmuskulatur zu kontrahieren und zu kontrollieren, während sie sich in einer hängenden und dynamischen Umgebung befindet, ist für Bewegungen wie Klimmzüge, Ring Dips und Muscle Ups sowie für das übliche Ring/Barren-Gymnastik-Training erforderlich.
Bracing Capacities
Bracing ist ein wichtiger Atem- und Kontraktionsprozess, der beim Hocken, Ziehen und Heben ausgeführt werden muss. Die Fähigkeit, das Zwerchfell zu füllen und dann die Muskeln in der gesamten Körpermitte zu kontrahieren, ist der Schlüssel zur Integrität der Wirbelsäule (Widerstand gegen Rotation, Beugung, Streckung) beim schweren und explosiven Heben.
Anwendung auf Zehen zum Reck, L-Sitz und mehr
Der hängende Kniehub ist eine perfekte Regression und Geschicklichkeitsbewegung der Zehen zum Reck, des L-Sitzes und anderer fortgeschrittener Bauchmuskelübungen. Im funktionellen Fitnesssport und in der Gymnastik sind solche Bewegungen der Schlüssel zur Leistung bei WODs und Wettkämpfen, und ein Mangel an angemessener Überkopfabstützung, Rücken- und Griffstärke sowie an der Entwicklung der Körpermitte kann Ihre Gesamtleistung bei solchen Trainingseinheiten beeinträchtigen. Mit dem Hanging Knee Raise kannst du deine für solche Bewegungen erforderlichen Fähigkeiten verbessern und eine tiefere Verbindung zu den Bewegungen und den erforderlichen Muskelmustern aufbauen.
Programmieren von Hanging Knee Raises
Das Programmieren von Hanging Knee Raises kann mit einer Vielzahl von Ansätzen durchgeführt werden. Zunächst einmal kann diese Bewegung eine grundlegende Kern- und Bauchmuskelübung für allgemeine Kraft- und Fitnessprogramme sein. Darüber hinaus kann sie auch zur Verbesserung der Körperkontrolle bei gymnastischen Bewegungen eingesetzt werden.
Sätze und Wiederholungen variieren stark. Für die muskuläre Ausdauer sollten Sie 3-5 Sätze mit 12-20 Wiederholungen ausführen. Für Kraft und Hypertrophie streben Sie 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an.
Außerdem kann eine Änderung des Bewegungstempos die Kraft und die muskuläre Beanspruchung dieser Bewegung erhöhen.
Starke und schlanke Körpermitte
Der Aufbau von Bauch-, Schräg- und unteren Rückenmuskeln ist nicht so schwer, wie manche glauben. Die Ernährung spielt zwar eine wichtige Rolle für die Ästhetik der Bauchmuskeln, aber Sie können auch Isolationsübungen für die Atmung und das Krafttraining durchführen, um das Gesamtwachstum und die Leistung Ihres Rumpfes zu maximieren. Lesen Sie die folgenden Artikel, um mehr zu erfahren!
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