Der Schwerpunkt des effektivsten Trainingsprogramms sollte auf der Bewegung liegen, nicht auf den Muskeln. Aus diesem Grund sieht man in den besten Fitnessstudios häufig den Bärenkriechgang. Der Bärenkriechgang, eine Bewegung mit dem gesamten Körpergewicht, ist sehr wirkungsvoll und trainiert Kraft, Beweglichkeit und Stabilität.
Leider wird diese äußerst nützliche Übung viel zu oft von Trainern verpfuscht, die eine falsche Form trainieren oder der Geschwindigkeit den Vorrang vor der Technik geben. Richtig ausgeführt, fordert der Bärenkriechgang sowohl die Körpermitte als auch die Gesamtzeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen, heraus. Ich kann mir nur wenige Übungen vorstellen, die ein so günstiges Verhältnis von Risiko und Ertrag bieten wie das Bärenkrabbeln.
Abgesehen von der körperlichen Herausforderung verbessert das Bärenkrabbeln auch das Körperbewusstsein, die Propiozeption, die Koordination und schärft sogar die kognitiven Fähigkeiten. Was auf den ersten Blick leicht aussieht, ist für manche, die noch nie eine Bärenkrabbe gemacht haben, oft eine größere Herausforderung. Wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Kunden anfangs Mühe haben, diese Bewegung auszuführen, da sie ihnen nicht vertraut ist. Lassen Sie es langsam angehen und seien Sie geduldig.
Vorteile des Bärenkriechens
Während das Bärenkriechen in erster Linie eine Ganzkörper-Stoffwechselübung ist, bei der alle großen Muskelgruppen beteiligt sind, besteht eine erhöhte Notwendigkeit, Bewegungen aus dem Rücken und der Hüfte zu widerstehen, während die Gliedmaßen die Bewegung ausführen, was sie zu einer ausgezeichneten Übung für die vordere Körpermitte macht (Ihr Rumpf muss sich gegen Verdrehungen oder Drehungen wehren). Der Bärenkriechgang verbessert auch die Beweglichkeit der Schulter und die Stabilität der Schulterblätter, was ihn zu einer sehr schulterfreundlichen Übung macht.
Zusätzlich übernimmt der Quadrizeps einen Teil der Last, während er sich vorwärts bewegt und gezwungen ist, verschiedene Grade der Beugung beizubehalten. Diese Anti-Extensionskraft, die von der Körpermitte ausgeübt wird, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, kann dazu führen, dass sich die „unteren Bauchmuskeln“ am nächsten Tag wund anfühlen und arbeiten.
Wie man es richtig macht
Starten Sie im Vierfüßlerstand auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften gebeugt und die Zehen zu Ihnen hin gekrümmt. Heben Sie Ihre Knie 1-2 Zentimeter vom Boden ab; von dort aus sind Sie bereit für die Bewegung. Bewegen Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig, ohne die Wirbelsäule zu bewegen oder mit der Hüfte zu wackeln; machen Sie kurze Schritte und halten Sie jeden Schritt 2 Sekunden lang, um Ihre Form zu kontrollieren. Ziel ist es, 15-20 Meter zu kriechen und dann umzudrehen und zurückzugehen.
Benutzen Sie kinästhetische Hinweise
Die Kontrolle der Wirbelsäule und der Hüften sollte das Hauptaugenmerk beim Bear Crawl sein. Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, fordern Sie den Klienten auf, einen Gegenstand auf dem unteren Rücken zu balancieren (ich verwende gerne einen Yogablock), der ihn dazu zwingt, sich die Bewegung zu eigen zu machen und seinen Körper zu kontrollieren, da der Gegenstand sonst von seinem Rücken fällt.
Der Gegenstand lehrt die richtige Ausrichtung und sollte die Übung etwas verlangsamen. Denke: Je mehr Spannung, desto besser. Das Bärenkriechen sollte keine Übung sein, die man einfach nur gedankenlos durchzieht; es sollte Konzentration und Engagement erfordern, was es zu einer viel anspruchsvolleren Übung macht. Außerdem verhindert der Block als Trainer die Aufforderung: „Keine Shakira oder Elvis mit den Hüften!“ oder „Langsam!“
Regressionen und Progressionen
Bevor Sie den Bärenkriechgang ausführen, vergewissern Sie sich, dass der Kunde ein guter Kandidat für das Krabbeln ist. Hat er Probleme mit den Ellbogen, dem Handgelenk oder der Schulter, die es ihm unmöglich machen, sein Gewicht in dieser Position zu halten? Wenn ja, wäre vielleicht eine andere Übung besser geeignet. Wenn keine Probleme bekannt sind, sollten Sie mit einer leichteren Variante beginnen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie man das eigene Körpergewicht hält.
Nicht jeder ist bereit, den beweglichen Teil des Bärenkriechens zu machen, stattdessen sollten Sie sicherstellen, dass sie zuerst statische Haltungen im Vierfüßlerstand ausführen können, wobei die Knie über dem Boden schweben. Sie können mit 10-Sekunden-Haltungen beginnen, und wenn sie diese Position 30 Sekunden lang halten können, sind sie bereit für den bewegten Bärenkriechgang. Wie bei einer Übung sollten Sie in der Lage sein, die Übung für den Klienten zu steigern, wenn Sie mehr Anreize brauchen.
Der Bärenkriechgang (vorwärts) kann durch zusätzliche Belastung gesteigert werden, z. B. indem ein Sandsack auf den Rücken gelegt wird. Der Sandsack erhöht die Belastung, zwingt aber auch zu einer strengeren Form, damit der Sack nicht abrutscht. Wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Kunden Ihnen sagen, dass es sich wie Kardio anfühlt, auch wenn Sie sich langsam und kontrolliert bewegen. Das ist sehr anstrengend für den Körper und treibt die Herzfrequenz in die Höhe.
Bear Crawl Variationen
Rückwärts
Neben der Vorwärtsbewegung können Sie den Bear Crawl auch rückwärts ausführen. Diese Variante belastet die Schultern, da die Last des Körpergewichts mehr von den Armen als von den Beinen getragen wird. Stellen Sie sich vor, Sie klettern eine Leiter hinunter. Diese Variante ist schwieriger als das Vorwärtskriechen, also arbeiten Sie sich vor.
Seitwärts
Seitwärtskriechen beansprucht mehrere Bewegungsebenen und erfordert ein wenig mehr Konzentration und Koordination. Konzentrieren Sie sich immer noch darauf, dass sich die gegenüberliegende Hand und der gegenüberliegende Fuß im Gleichschritt bewegen. Ich gehe gerne zweimal 12 Fuß nach unten und zurück.
Spiderman Crawl
Spiderman Crawls trainieren die Beweglichkeit in den Hüften, während sie die gesamte Körpermitte und die Schultern fordern und die Koordination verbessern.
Sliding Crawl
Pushup Stance Crawl mit Füßen auf Gleitern (fortgeschrittene Übung). Am besten beobachtest du diese Übung:
Abschließende Gedanken
Wenn du es richtig machst, ist das Krabbeln eine der effektivsten Bewegungen, die du machen kannst. Wenn man die Bewegung verlangsamt und weder die Hüfte noch den Rücken bewegt, verändert sich die Übung völlig, was sie zu einer hervorragenden Übung für Anfänger und Fortgeschrittene macht. Es ist schwer, sich bei dieser Übung zu verletzen, und nicht viele Bewegungen können mit den Vorteilen des Bärenkriechens mithalten. Die bei dieser einen Übung erworbenen Fähigkeiten können sich in verbesserter Kraft und Koordination bei anderen Bewegungen niederschlagen. Und alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und Platz! Probieren Sie den Bärenkriechgang in Ihrem nächsten Training aus, beauftragen Sie Ihre Kunden damit, und lassen Sie uns wissen, was Sie davon halten. Fallen Ihnen noch andere Varianten ein?