„Eine regelmäßige, achtsame Atemübung zu praktizieren, kann beruhigend und energetisierend sein und sogar bei stressbedingten Gesundheitsproblemen helfen, die von Panikattacken bis zu Verdauungsstörungen reichen.“
Andrew Weil, M.D.
Da die Atmung etwas ist, das wir kontrollieren und regulieren können, ist sie ein nützliches Werkzeug, um einen entspannten und klaren Geisteszustand zu erreichen. Ich empfehle drei Atemübungen und -techniken, um zu entspannen und Stress abzubauen: Die anregende Atmung, die 4-7-8-Atemübung (auch Entspannungsatmung genannt) und das Atemzählen. Probieren Sie jede dieser Atemübungen und -techniken aus und sehen Sie, wie sie sich auf Ihren Stress- und Angstpegel auswirken.
Atemübung 1:
Der anregende Atem (auch Blasebalg-Atem genannt)
Der anregende Atem ist von yogischen Atemtechniken abgeleitet. Sein Ziel ist es, die Lebensenergie zu erhöhen und die Wachsamkeit zu steigern.
- Atme schnell durch die Nase ein und aus, halte dabei den Mund geschlossen, aber entspannt. Die Ein- und Ausatmung sollte gleich lang, aber so kurz wie möglich sein. Dies ist eine geräuschvolle Atemübung.
- Versuchen Sie es mit drei Ein- und Ausatmungszyklen pro Sekunde. Dies erzeugt eine schnelle Bewegung des Zwerchfells, die an einen Blasebalg erinnert. Atmen Sie nach jedem Zyklus normal.
- Bei Ihrem ersten Versuch sollten Sie nicht länger als 15 Sekunden atmen. Jedes Mal, wenn Sie den Stimulierenden Atem üben, können Sie die Zeit um etwa fünf Sekunden verlängern, bis Sie eine volle Minute erreicht haben.
Wenn Sie die Übung richtig ausführen, werden Sie sich belebt fühlen, vergleichbar mit dem gesteigerten Bewusstsein, das Sie nach einem guten Training empfinden. Sie sollten die Anstrengung im Nacken, im Zwerchfell, in der Brust und im Bauchraum spüren. Versuchen Sie diese Zwerchfellatmung, wenn Sie das nächste Mal einen Energieschub brauchen und nach einer Tasse Kaffee greifen.
Schauen Sie sich ein Video von Dr. Weil an, in dem er den Stimulierenden Atem demonstriert.
Atemübung 2:
Die 4-7-8 (oder Entspannungsatem) Übung
Die 4-7-8 Atemübung ist ganz einfach, nimmt fast keine Zeit in Anspruch, erfordert keine Ausrüstung und kann überall ausgeführt werden. Obwohl Sie die Übung in jeder Position durchführen können, sollten Sie beim Erlernen der Übung mit geradem Rücken sitzen. Legen Sie die Zungenspitze auf den Gewebekamm direkt hinter den oberen Vorderzähnen und halten Sie sie dort während der gesamten Übung. Sie atmen durch den Mund um die Zunge herum aus; versuchen Sie, die Lippen leicht zu spitzen, wenn Ihnen das unangenehm ist.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
- Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein, bis du im Geiste bis vier zählst.
- Halte den Atem bis sieben.
- Alleine durch den Mund einatmen und dabei ein zischendes Geräusch machen, bis du bis acht gezählt hast.
- Das ist ein Atemzug. Nun atme wieder ein und wiederhole den Zyklus noch dreimal für insgesamt vier Atemzüge.
Beachte, dass du bei dieser Atemtechnik immer leise durch die Nase einatmest und hörbar durch den Mund ausatmest. Die Zungenspitze bleibt dabei die ganze Zeit in Position. Das Ausatmen dauert doppelt so lange wie das Einatmen. Die absolute Zeit, die Sie für jede Phase aufwenden, ist nicht wichtig; wichtig ist das Verhältnis von 4:7:8. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Atem anzuhalten, beschleunigen Sie die Übung, halten Sie aber das Verhältnis von 4:7:8 für die drei Phasen ein. Mit etwas Übung können Sie das Ganze verlangsamen und sich daran gewöhnen, immer tiefer ein- und auszuatmen.
Diese Atemübung ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Im Gegensatz zu beruhigenden Medikamenten, die oft bei der ersten Einnahme wirksam sind, dann aber mit der Zeit ihre Wirkung verlieren, ist diese Übung beim ersten Versuch subtil, gewinnt aber durch Wiederholung und Übung an Kraft. Machen Sie sie mindestens zweimal am Tag. Sie können sie nicht zu häufig machen. Machen Sie im ersten Monat der Übung nicht mehr als vier Atemzüge auf einmal. Später können Sie, wenn Sie möchten, bis zu acht Atemzüge machen. Wenn du dich beim ersten Atmen auf diese Weise etwas benommen fühlst, sei nicht besorgt; das geht vorbei.
Wenn du diese Technik einmal entwickelt hast, indem du sie jeden Tag übst, wird sie ein sehr nützliches Werkzeug sein, das du immer bei dir haben wirst. Wenden Sie sie an, wann immer etwas Aufregendes passiert – bevor Sie reagieren. Wenden Sie sie an, wenn Sie sich innerer Spannungen oder Stress bewusst sind. Verwenden Sie sie, um einzuschlafen. Diese Übung kann nicht genug empfohlen werden. Jeder kann davon profitieren.
Schauen Sie sich ein Video an, in dem Dr. Weil den 4-7-8-Atem demonstriert.
Atemübung 3:
Atemzählen
Wenn Sie ein Gefühl für diese anspruchsvolle Arbeit bekommen wollen, versuchen Sie sich im Atemzählen, einer täuschend einfachen Atemtechnik, die in der Zen-Praxis häufig verwendet wird.
Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gerader Wirbelsäule und leicht nach vorne geneigtem Kopf. Schließen Sie sanft die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief ein. Dann lassen Sie den Atem ganz natürlich kommen, ohne zu versuchen, ihn zu beeinflussen. Im Idealfall ist er ruhig und langsam, aber Tiefe und Rhythmus können variieren.
- Zählen Sie zu Beginn der Übung beim Ausatmen „eins“ zu sich selbst.
- Beim nächsten Ausatmen zählen Sie „zwei“ und so weiter bis „fünf“.“
- Dann beginnen Sie einen neuen Zyklus, indem Sie beim nächsten Ausatmen „eins“ zählen.
Zählen Sie nie höher als „fünf“ und zählen Sie nur beim Ausatmen. Sie werden wissen, dass Ihre Aufmerksamkeit abgewandert ist, wenn Sie sich bei „acht“, „12“ oder sogar „19“ wiederfinden.
Versuchen Sie, diese Form der Meditation 10 Minuten lang durchzuführen.
Schauen Sie sich ein Video von Dr. Weil an, in dem er das Zählen des Atems demonstriert.
Überprüft von Dr. Benjamin S. Gonzalez, Mai 2016.