Ein lang gehegter Glaube besagt, dass Kalorien Kalorien sind, egal ob sie von Speck oder Brokkoli stammen. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, kann die Schlacht um die Fettpolster gewinnen. Es stimmt zwar, dass jede Kalorie eines Lebensmittels eine bestimmte Energiemenge liefert, aber wenn man sie erst einmal verzehrt hat, werden die Dinge komplizierter. Neuere Forschungsergebnisse machen deutlich, dass vielleicht nicht alle Kalorien gleich sind. Lesen Sie weiter, um mehr über die komplexe Kalorie zu erfahren.
Der Makroeffekt
Die tatsächliche Kalorienzahl eines Lebensmittels kann aufgrund seines „thermischen Effekts“ (d. h. der Energie, die zur Verdauung und Verarbeitung des Lebensmittels erforderlich ist) sehr wohl anders sein als auf dem Etikett angegeben. Das beste Beispiel ist Eiweiß, das einen höheren thermischen Effekt hat als Kohlenhydrate oder Fett, so dass ein geringerer Prozentsatz seiner Kalorien (4 Kalorien pro Gramm) für die Speicherung im Körper zur Verfügung steht.
In einer JAMA-Studie verbrannten Menschen, die 25 % ihrer Kalorien aus Eiweiß bezogen, 227 Kalorien mehr pro Tag als diejenigen, die nur 5 % ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen. Auch wenn 3 Unzen Hühnerbrust auf dem Papier 92 Kalorien haben, werden also bis zu 35 Prozent weniger dieser Kalorien tatsächlich vom Körper absorbiert. „Es hat sich auch gezeigt, dass Kalorien aus Eiweiß einen größeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben, und Hunger ist der Feind der Gewichtsabnahme“, sagt die New Yorker Abnehm-Expertin Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Die Kohlenhydratberechnung
Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Menschen, die die gleiche Ernährung mit Ausnahme von Vollkorngetreide im Vergleich zu raffiniertem Getreide zu sich nahmen, durch den Verzehr von Produkten wie braunem Reis und Vollkornbrot fast 100 Kalorien mehr pro Tag verbrauchten als diejenigen, die die raffinierten Varianten aßen. Dies ist wahrscheinlich sowohl auf eine Steigerung des Stoffwechsels als auch auf eine zusätzliche Kalorienausscheidung zurückzuführen.
„Der Körper muss härter arbeiten, um eine Mahlzeit mit weniger verarbeiteten Kohlenhydraten zu verdauen, und verbrennt daher mehr Kalorien“, so Cassetty. Mit anderen Worten: 100 Kalorien aus Quinoa sind in der Gleichung zur Gewichtsabnahme nicht dasselbe wie 100 zuckerhaltige Kalorien aus Limonade.
In einem Bericht in Obesity Reviews wurde festgestellt, dass Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken eine einzigartige Rolle bei Gesundheitsproblemen und einem erhöhten Krankheitsrisiko spielen, selbst wenn die Getränke im Rahmen einer kalorienkontrollierten Ernährung konsumiert werden, die nicht zu einer Gewichtszunahme führt.
Auf die Form kommt es an
Jeder Grad an äußerer Verarbeitung – einschließlich Kochen, Mahlen und Entsaften – bricht die Zellwände eines Lebensmittels auf, wodurch die Energie, die unser Körper zur Verdauung benötigt, verringert wird, so dass wir mehr Kalorien entnehmen. Rohes oder leicht gegartes Fleisch (z. B. Sushi und blutiges Steak) erfordert eine zusätzliche innere Verarbeitung, um die enger gewickelten Muskelfasern zu verarbeiten, und liefert weniger verwertbare Kalorien als durchgebratenes Fleisch. In einer Studie in der Fachzeitschrift Obesity wurde festgestellt, dass Menschen, die die gleiche Kalorienzahl in flüssiger oder fester Form zu sich nahmen, nach einer Mahlzeit mit flüssigen Kalorien mehr Hunger hatten. Insgesamt führt eine feste Mahlzeit zu einem stärkeren Rückgang des hungerauslösenden Hormons Ghrelin, was dazu beitragen könnte, den Gesamtkalorienverbrauch zu senken.
Das sind Nüsse
Faszinierende Forschungsergebnisse zeigen, dass die Energiemenge (Kalorien) von Nüssen – wie Mandeln, Walnüssen und Pistazien – um bis zu 30 Prozent geringer ist als bisher angenommen. Ein Teil der Kalorien in Nüssen befindet sich in den schwer verdaulichen Zellwänden, und die Mikroben in Ihrem Darm erhalten ebenfalls Zugang zu einer Handvoll der Nusskalorien, so dass wir letztendlich nicht alle Kalorien aufnehmen, die sie enthalten. Dies ist wahrscheinlich ein Grund dafür, dass Studien nicht zeigen konnten, dass der Verzehr kalorienreicher Nüsse zu einer Gewichtszunahme führt.
Qualität geht vor Quantität
Es gibt noch mehr Beweise dafür, dass man bei der Beurteilung eines Lebensmittels nicht nur auf die Kalorien achten sollte: In einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie nahmen Menschen, deren Ernährung mehr Portionen Kartoffelchips, Kartoffeln, gesüßte Getränke und rotes oder verarbeitetes Fleisch enthielt, im Laufe von vier Jahren mehr zu, während diejenigen, die mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte und Joghurt aßen, vor einer schleichenden Gewichtszunahme geschützt waren. „Wenn wir uns also nur auf die Kalorien konzentrieren, übersehen wir das große Ganze“, sagt Cassetty. Mit anderen Worten: 100 Kalorien aus Süßigkeiten sind nicht dasselbe wie 100 Kalorien aus Blumenkohl.
Auf die Uhr schauen
Kalorien zu bestimmten Tageszeiten zu essen, kann sie weniger … kalorienreich machen. Daten zeigen, dass die Aufnahme von Kalorien zu einem früheren Zeitpunkt des Tages zu einem besseren Gewichtsmanagement führen kann. „Unsere biologischen Uhren haben einen Einfluss darauf, wie unser Körper mit den zugeführten Kalorien umgeht, und es scheint, dass wir darauf vorbereitet sind, die größte Mahlzeit des Tages am Morgen zu verarbeiten“, erklärt Cassetty. Essen Sie also das Frühstück wie ein König und das Abendessen wie ein armer Schlucker, um mehr Kalorien zu verbrennen.
10 Tipps, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln und die Kalorienzufuhr zu senken
Lassen Sie die Kalorien, die Sie essen, härter für sich arbeiten.
Proteinverbrennung: Nutzen Sie die zusätzlichen Kalorienkosten, die mit der Verdauung von Eiweiß verbunden sind, indem Sie diesen Makronährstoff in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufnehmen.
Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen mühsamer aufgespalten werden, was zu einem höheren Kalorienverbrauch bei der Verdauung führt. Greifen Sie zu ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Gemüse.
Gehen Sie zu Nüssen: Knabbern Sie ganze Nüsse, um eine Fülle von wichtigen Nährstoffen zu erhalten.
Schauen Sie auf das Etikett: Achten Sie nicht nur auf die Kalorienzahl, sondern auch auf die Form der Zutaten. Ganze Blaubeeren sind gut, Blaubeer-Muffin-Mischung nicht so sehr.
Meiden Sie das süße Zeug: Kalorie für Kalorie scheint zugesetzter Zucker besonders effizient zur Gewichtszunahme beizutragen.
Natürliche Auswahl: Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Lebensmitteln mit einzelnen Inhaltsstoffen wie Fisch, Vollkornsamen und Grünkohl, bei denen Ihr Körper härter arbeiten muss, um sie zu verarbeiten, und im Gegenzug mehr Kalorien verbrennt.
Solid state: Nehmen Sie mehr Ihrer täglichen Kalorien aus festen Lebensmitteln und weniger aus Flüssigkeiten auf.
Rohkost: Nehmen Sie mehr hochverbrennende Rohkost (wie rohe Sonnenblumenkerne und Gemüse) in Ihren Speiseplan auf. Größere Mengen an rohen Lebensmitteln müssen mühsamer gekaut werden, was zusätzliche Energie verbraucht und die Sättigung fördert.
Essen Sie Käfer: Die Bakterien in Ihrem Darm können eine Rolle dabei spielen, wie Sie Nahrung verdauen und wie viele Kalorien Sie daraus gewinnen. Halten Sie Ihr Mikrobiom in kalorienverbrennendem Zustand, indem Sie täglich fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut zu sich nehmen.
Fangen Sie früh an: Erwägen Sie, Ihre Morgenmahlzeit reichhaltiger zu gestalten und die Kalorienzufuhr im Laufe des Tages zu reduzieren.
Dieser Artikel wurde von Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. für Environmental Nutrition verfasst und wurde über die Tribune Content Agency durch das NewsCred Publisher Network legal lizenziert. Bitte richten Sie alle Lizenzierungsfragen an [email protected].