Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, den unser Körper ab dem Babyalter bis zum jungen Erwachsenenalter speichert.
99% unseres Kalziums wird in unseren Knochen gespeichert, und unser Körper ist auf diesen Speicher angewiesen, wenn unsere Ernährung unzureichend ist. Je mehr Kalzium wir mit der Nahrung aufnehmen, desto stärker und dichter werden unsere Knochen.
Unsere Knochendichte nimmt bis zum frühen Erwachsenenalter weiter zu, wenn wir unsere maximale Knochendichte erreichen. Dann beginnt der Körper, diese Kalziumvorräte zu verbrauchen. Wenn wir also als Kinder nicht genug Kalzium bekommen, können wir unsere Knochenstärke nicht maximieren. Dies kann zu Problemen mit häufigen Knochenbrüchen führen. Aufgrund der unzureichenden Kalziumzufuhr in der Kindheit erschöpfen sich die körpereigenen Speicher, und mit zunehmendem Alter werden unsere Knochen dünn und brüchig, was zu Osteoporose führt, die alle Menschen betreffen kann – nicht nur ältere Frauen. Wenn die Osteoporose eingesetzt hat, ist es zu spät, um unsere Knochen „wieder aufzubauen“.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass unsere Ernährung sowohl zu wenig Kalzium als auch zu wenig Vitamin D enthält, was höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass wir immer mehr Säfte und Limonaden zu uns nehmen, die die Milch in der Ernährung unserer Kinder ersetzen.
Ernährungsempfehlungen
Der beste Weg, Kalzium aufzunehmen, ist unsere Ernährung. Einige einfache und ausgezeichnete Empfehlungen für die Ernährung sind…
- Mindestens 3 Portionen fettarme Milch, Joghurt oder Käse
- Dunkelgrünes Blattgemüse
- Kichererbsen, Linsen, und Spalterbsen
- Lachs und Sardinen
- Getreide, das mit Kalzium angereichert ist
- Verbesserte Säfte (obwohl nicht mehr als 6 Unzen pro Tag wegen des Zuckergehalts)
- Tofu und Sojamilch
Idealer Kalziumbedarf
Geburtstag-6 MONATE: mindestens 200 mg pro Tag
6-12 MONATE: mindestens 260 mg pro Tag
1-3 JAHRE: mindestens 700 mg pro Tag
4-8 JAHRE: mindestens 1000mg pro Tag
9-18 JAHRE: mindestens 1300 mg pro Tag
>19 JAHRE: mindestens 1000 mg pro Tag
8 Unzen Milch, angereicherter Orangensaft und Joghurt können etwa 300 mg Kalzium liefern. 1 Portion Lachs oder Tofu kann 200 mg Kalzium liefern.
Einige Ernährungsgewohnheiten können den Kalziumgehalt in unserem Körper sogar verringern:
- Soda pop
- Koffein, Alkohol und Tabak
- Diäten, die Milchprodukte ausschließen (natürlich)
Um unsere Knochen stark zu halten, brauchen wir nicht nur das empfohlene Kalzium, sondern auch Vitamin D, etwa 600 IE pro Tag für Kinder. Eine gute Vitamin-D-Quelle ist die Absorption von Sonnenlicht – obwohl wir in Pittsburgh, vor allem im Winter, nicht viel davon zu sehen bekommen, so dass wir das Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel aufnehmen müssen. 1 Tasse mit Vitamin D angereicherte Milch liefert etwa 100 IE Vitamin D.
Schnelltipps für starke Knochen
- Ausgewogene Ernährung – einschließlich der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
- Bewegung – vor allem mit Gewicht, das die Knochen stark hält. Die besten Übungen dafür sind Laufen, Gehen, Tanzen und Fußball.
- Ausreichend Vitamin D.
Geben Sie Ihren Kindern die beste Chance für eine gesunde Zukunft, indem Sie sie jetzt mit einer guten Ernährung beginnen!
Wenn Sie Fragen zur Ernährung Ihres Kindes haben, besprechen Sie diese bitte bei Ihrem nächsten Besuch mit uns.
Dr. Alicia Hartung, eine Gesellschafterin der Praxis, ist seit 2001 Kids Plus Doc.