Wenn Sie Ihren ersten 5K-Lauf (oder auch den 50.) gut überstehen wollen, sollten Sie die Kraft der Nahrung nicht unterschätzen. Der richtige Kraftstoff vor dem Rennen hilft Ihnen, während des gesamten Rennens energiegeladen zu bleiben, ohne dass Sie Magenkrämpfe bekommen oder zur Toilette eilen müssen.
Was isst man also am besten vor einem 5 km-Lauf? Diese sieben Expertentipps für die Ernährung sorgen für einen PR-Erfolg.
Stay Hydrated
Es ist am besten, in den Tagen vor dem Rennen regelmäßig Wasser zu trinken. Vermeiden Sie es, kurz vor dem Startschuss zu viel zu trinken, denn das könnte dazu führen, dass Ihnen übel wird oder Sie das Rennen unterbrechen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
Auch die Mahlzeit vor dem Rennen sollten Sie mit viel Flüssigkeit herunterspülen. Nehmen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Rennen 17 bis 20 Unzen Flüssigkeit zu sich, und weitere sieben bis 10 Unzen 20 Minuten vor dem Start. Sie können auch Kaffee, Tee oder ein Sportgetränk zu sich nehmen, wenn Sie diese Flüssigkeiten regelmäßig vor dem Lauf trinken und sie Ihnen nicht auf den Magen schlagen.
Skip the Carb Load
Die Praxis des Carb-Loading (Erhöhung der Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln bei gleichzeitiger Reduzierung von Eiweiß und Fett in den Tagen vor einem Rennen) ist auf Wettkämpfe von 90 Minuten oder länger ausgerichtet. Und höchstwahrscheinlich werden Sie mit Ihrem 5 km-Lauf schon lange vorher fertig sein! Für einen 5 km-Lauf haben Sie wahrscheinlich schon genug Treibstoff in Ihren Muskeln gespeichert – aus einer gesunden Mahlzeit vor dem Rennen – um Ihr Bestes zu geben, ohne zu riskieren, dass Ihnen die Energie ausgeht.
Wenn Sie versuchen, sich vor einem 5 km-Lauf mit Kohlenhydraten zu versorgen, werden Sie am Ende viele Kalorien zu sich nehmen, die Sie nicht brauchen, was dazu führen kann, dass Sie sich aufgebläht und übel fühlen und das Gefühl haben, schwere Beine zu haben, wenn der Startschuss fällt.
Essen Sie ein leichtes Frühstück vor dem Rennen
Wenn Ihr Rennen am Morgen stattfindet, nehmen Sie eine Mahlzeit mit 200 bis 300 Kalorien ein bis zwei Stunden vor dem Rennen zu sich. Der größte Teil der Kalorien sollte aus ganzen, unverarbeiteten Kohlenhydraten stammen. Achten Sie darauf, dass die Mahlzeit wenig Ballaststoffe und Fett enthält; beides braucht viel Zeit, um verdaut zu werden. Achten Sie auf weniger als 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion (oder weniger, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben); beschränken Sie den Fettgehalt auf fünf bis 10 Gramm. Es ist auch eine gute Idee, sich von scharfen Sachen fernzuhalten, die Ihren Magen verärgern könnten. Lesen Sie die Etiketten Ihrer Lieblingsfrühstücke genau durch, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen.
Experimentieren Sie vor den Trainingsläufen mit verschiedenen Nahrungsmitteln, damit Sie wissen, was für Ihren Organismus gut (oder schlecht) ist, und es am Wettkampftag keine Überraschungen gibt. Hier sind ein paar Ideen, die Sie ausprobieren können.
- Brot aus der Bäckerei mit einem kleinen geschälten Apfel und acht Unzen Sportgetränk.
- Englischer Muffin, belegt mit zwei Esslöffeln Marmelade und einem Stück Obst.
- Schüssel Haferflocken, belegt mit Obst und braunem Zucker.
Late-Day Race? Essen Sie leicht und gesund
Wenn Ihr Rennen am späten Nachmittag oder frühen Abend stattfindet, hat das, was Sie zum Frühstück und Mittagessen essen, einen großen Einfluss darauf, wie Sie sich während des Wettkampfs fühlen. Konzentrieren Sie sich beim Frühstück auf Kohlenhydrate mit etwas magerem Eiweiß. Probieren Sie Haferflocken mit Obst, fettarmen Joghurt mit Obst und Müsli oder einen Bagel mit einem Rührei und etwas Obst. Müsli ist eine gute Wahl, aber vermeiden Sie ballaststoffreiche Cerealien (solche mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro Portion).
Beim Mittagessen sollten Sie fett- und eiweißreiche Speisen vermeiden, da sie länger brauchen, um verdaut zu werden. Sie könnten eine Tasse Nudeln mit etwas Marinarasauce und eine Tasse Magermilch essen. (Lassen Sie den Käse und das butterige Knoblauchbrot weg.) Oder probieren Sie ein Truthahnsandwich (ohne Mayo und mit wenig Gemüsebelag) mit einer Brezel und einer Flasche Wasser. Essen Sie nicht, bis Sie satt sind. Sie wollen nicht mit einem Völlegefühl an der Startlinie ankommen.
Nehmen Sie einen Snack vor dem Rennen zu sich, wenn Sie hungrig sind
Wenn Sie auf dem Weg zum Rennen Hunger verspüren, nehmen Sie einen kleinen Snack mit 150 bis 250 Kalorien zu sich, der Ihren Hunger stillt, ohne Sie zu füllen. Sie könnten eine kleine Banane oder eine Handvoll Tiercracker essen. Oder nimm ein paar Energiekautabletten oder einen Energieriegel zu dir, der leicht zu verdauen ist. Wählen Sie einen Riegel, der viele Kohlenhydrate und weniger als 10 Gramm Eiweiß und Fett enthält. Achten Sie darauf, es mit sieben bis 10 Unzen Wasser oder Sportgetränk herunterzuspülen.
Eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen hält Ihren Gaumen glücklich.
Ein schneller Koffeinschub, wenn Sie ihn am meisten brauchen.
Organische, glutenfreie Zutaten, die man tatsächlich aussprechen kann.
Die etwas dünnere Konsistenz ist leicht zu verdauen.
Nehmen Sie sich Zeit für einen Boxenstopp
Planen Sie Ihre Ankunft beim Rennen so, dass Sie genug Zeit haben, um die Toiletten aufzusuchen, bevor das Rennen beginnt, ohne sich gehetzt zu fühlen. Wenn Sie mindestens eine Stunde vor dem Startschuss ankommen, haben Sie genügend Zeit.
Tun Sie nichts Neues
Was auch immer Sie zu sich nehmen, machen Sie es so, wie es Ihnen bei Ihren regelmäßigen Trainingsläufen gelungen ist. Es sollte etwas sein, das dir Energie gibt, aber keine Magenverstimmung verursacht. Probieren Sie nichts Neues aus; Sie wollen ja nicht, dass Ihr erster 5K-Lauf durch einen Boxenstopp entgleist.