Es gibt keine Einheitsmethode, um Gewicht zu verlieren oder Ihren Körperfettanteil zu senken. Die Menge an Körperfett und Gewicht, die Sie in einem bestimmten Monat verlieren können, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Ernährung und Ihrem Aktivitätsniveau ab, um nur einige Variablen zu nennen, die sich auf den Gewichtsverlust auswirken. Um herauszufinden, wie viel Körperfett und Gewicht Sie sicher und realistisch erwarten können, in einem Monat zu verlieren, hat sich POPSUGAR an Experten gewandt.
Wie viel Körperfett Sie erwarten können, zu verlieren
„Unter der Annahme, dass die Ernährung während dieses Prozesses 100 Prozent ist, hängt es vom Gewicht und Körperfett jeder Frau ab“, sagte Stephen Cheuk, zertifizierter Trainer mit Zertifikat IV des Australian Institute of Personal Trainers und Gründer von S10 Training in New York City. Er erklärt, dass eine Frau, die bereits relativ schlank ist (18 bis 28 Prozent Körperfett) und Krafttraining betreibt, in einer einzigen Woche zwischen 0,5 und 0,8 Prozent Körperfett verlieren kann. „Wenn eine Frau etwas schwerer ist und einen höheren Körperfettanteil hat (über 28 Prozent), kann sie mindestens ein Prozent Körperfett pro Woche verlieren“, so Cheuk.
Wie viel Gewicht Sie voraussichtlich verlieren können
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, Direktor für Leistungsernährung und stellvertretender Kraft- und Konditionstrainer bei den New York Giants, sagte gegenüber POPSUGAR: „Wenn Sie stetig zwischen einem halben Pfund und ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren können, wissen Sie, dass Sie es kontrollieren können.“ Ein realistischer und gesunder Weg, dies zu erreichen, wäre laut Patel ein Kaloriendefizit.
Ein Pfund kommt von etwa 3.500 Kalorien, und wenn Sie eine Woche lang jeden Tag 500 Kalorien weniger essen, als Sie durch Training und andere körperliche Aktivitäten verbrennen, haben Sie ein Pfund weniger. Wenn Sie dieses Defizit eine Woche lang auf 750 Kalorien pro Tag erhöhen, haben Sie eineinhalb Pfund abgenommen. Wenn Sie 1.000 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie durch Sport verbrennen, haben Sie in einer einzigen Woche zwei Pfund abgenommen. Das bedeutet, dass Sie in einem Monat zwischen vier und acht Pfund abnehmen können. Patel erklärte, dass Sie nicht mehr als zwei Pfund pro Woche abnehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie Fett verbrennen, anstatt Ihr Muskelgewebe abzubauen.
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, Ernährungsdirektorin bei Trifecta, sagte: „Die Gewichtsabnahme hängt stark vom Alter, dem Ausgangskörpergewicht, dem Fitnessniveau, der aktuellen Körperzusammensetzung und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.“ Satrazemis zufolge können Menschen, die mehr Gewicht zu verlieren haben und sich derzeit kalorienreich ernähren, mehr und schneller abnehmen, weil „es einfacher ist, hohe Kalorienmengen aus einer Ernährung zu streichen, die von vornherein sehr kalorienreich ist.“
Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme empfiehlt sie, die Kalorienzufuhr um 15 Prozent und auf keinen Fall mehr als 20 Prozent pro Tag zu verringern. Sie erklärt, dass eine Verringerung der Kalorienzufuhr von 2.000 auf 1.700 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwas mehr als einem halben Pfund pro Woche führt. „Für manche ist es unrealistisch, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, während andere sogar noch mehr abnehmen können“, sagte sie. Emmie erklärt, dass konsequente körperliche Betätigung dazu beitragen kann, mehr Gewicht zu verlieren, aber sie kann auch den Appetit steigern. Deshalb rät sie, die Kalorienzufuhr an den gesteigerten Appetit anzupassen.
Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.