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Das Kabelzug-Tutorial: EINE EINFACHE ÜBUNG FÜR DIE ENTWICKLUNG DER GLUTE & HAMSTRINGE

Der Kabelzug ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die die kräftigen Muskeln der hinteren Kette trainiert, zu denen die Hamstrings, die Gesäßmuskeln und der untere Rücken gehören.

Sie gilt als großartige Einstiegsvariante zum Kreuzheben und ist auch für sich genommen ein hervorragendes Training für die Beine.

Um den Kabelzug ausführen zu können, benötigen Sie eine Kabelzugmaschine mit verstellbarer Höhe.

CABLE PULL-THROUGH FORM

CABLE PULL-THROUGH BENEFITS

• Stärkt und strafft die Beinmuskulatur, besonders die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln

• Schult die richtige Mechanik für das Beugen in der Taille

• Stärkt die Rückenmuskulatur ohne axiale Druckbelastung

MUSKEL, die während des Durchziehens beansprucht werdenDURCHZIEHEN

• Hamstrings

• Gesäßmuskeln

• Unterer Rücken

• Kern

• Oberer Rücken (isometrisch)

Ausführen des DurchzugsDURCHZIEHEN MIT RICHTIGER TECHNIK

• Gehen Sie zu einer Seilzugmaschine und befestigen Sie den Seilgriff oder eine ähnliche Vorrichtung an der Maschine. Bestellen Sie einen solchen bei Bedarf hier.

• Stellen Sie den Seilzugapparat auf die niedrigste Stufe

• Wählen Sie das gewünschte Gewicht an der Maschine (denken Sie daran, immer mit einem leichten Gewicht zu beginnen, wenn Sie eine neue Bewegung erlernen)

• Wenden Sie sich von der Maschine ab und greifen Sie den Seilaufsatz mit den Handflächen zwischen den Beinen

• Allerdings, sollten Sie Schuhe mit flacher Sohle wie Converse Chuck Taylors, Nike Metcons oder Rebook Crossfit Nanos verwenden, um eine stabile Fußposition zu gewährleisten. Mit Schuhen mit weicher Sohle können Sie die Kraft nicht ausreichend von den Füßen auf die Hüfte übertragen.

• Gehen Sie ein paar Schritte von der Maschine weg, damit der Flaschenzug beginnt, das Gewicht von der Ablage zu heben. Achten Sie darauf, dass Sie weit genug weg sind, damit das angehobene Gewicht nicht wieder mit dem Gewichtsstapel in Berührung kommt

• Nehmen Sie einen Stand ein, der breiter als schulterbreit ist, wobei Ihre Füße gerade sind oder nicht mehr als 15-30 Grad nach außen zeigen

• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich in der Taille beugen und Ihre Hüften nach hinten in Richtung Maschine drücken.

• Lassen Sie nicht zu, dass sich die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule verändert, Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral

• Schieben Sie die Hüfte weiter nach hinten, bis Sie eine angenehme Dehnung in den Kniesehnen spüren

• Pausieren Sie eine Sekunde und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie

• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung zusammenpressen und aktivieren

• Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen

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GEMEINSAME ZUG-.DURCHFÜHRUNGSFEHLER

Beugen an der Wirbelsäule

• Lassen Sie keine Bewegung von der Wirbelsäule ausgehen.

• Konzentriere dich darauf, dich NUR in den Hüften zu bewegen. Üben Sie, indem Sie 12 Zentimeter von einer Wand entfernt stehen, und versuchen Sie, Ihren Hintern mit der Wand in Kontakt zu bringen. Dies kann nur durch Hüftbeugung erreicht werden

HÄUFIG GEFRAGTE FRAGEN

Kann ich den Kabelzug mit einem Band ausführen?

Ja, der Kabelzug kann mit einem Band ausgeführt werden. Binden Sie einfach ein Widerstandsband an eine stabile Struktur und führen Sie die Übung auf die gleiche Weise wie oben beschrieben aus. Das Band passt sich dem Widerstand während der gesamten Bewegung an, d.h. das Band wird am unteren Ende der Übung weniger und am oberen Ende mehr gedehnt.

Eine Demonstration finden Sie in unserem Beitrag – 20 Ganzkörper-Widerstandsbandübungen.

Versuchen Sie, Bänder in verschiedenen Größen zu kaufen, da sie alle unterschiedlich viel Widerstand bieten. Dieses Set ist erstaunlich.

Kann ich Kabelzüge ohne Maschine machen?

Ja, du kannst diese Übung wie oben beschrieben mit einem Band machen. Oder Sie wählen eine der unten aufgeführten Alternativübungen. Sie alle trainieren die gleichen Muskelgruppen durch Hüftstreckung.

Welche Übung ist besser? Cable Pull-Through vs. Hip Thrust?

Beide Übungen eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, der Hip Thrust zielt jedoch mehr auf die Kniesehnenmuskeln ab. Dafür kannst du mit dem Hüftstoßen viel mehr Gewicht heben. Bret Contreras hat die gewichtete Hüftstoßübung populär gemacht.

Der Kabelzug tut meinem unteren Rücken weh. Was kann ich tun?

Das liegt wahrscheinlich an der falschen Technik. Sie müssen sich darauf konzentrieren, die Taille zu beugen und nicht die Wirbelsäule. Ihre Wirbelsäule sollte während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleiben, ohne ihren Winkel zu verändern. Die gesamte Spannung sollte in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu spüren sein.

Wenn diese Übung immer noch schmerzt, verwenden Sie eine der folgenden Alternativen.

Was ist das ideale Kabelzuggewicht?

Ziel ist es, 12 Wiederholungen mit 65% des Körpergewichts auszuführen

Wie kann ich den Kabelzug in mein Training integrieren?

Sieh dir die WCT Best Workout Template For Busy Professionals an, um eine einfache Möglichkeit zu finden, den Kabelzug und andere großartige Übungen in deine Routine aufzunehmen.

CABLE PULL THROUGH ALTERNATIVES

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

• Rumänisches Kreuzheben

• Kettlebell Swing

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