La nutrición deportiva es una parte integral del rendimiento deportivo de los atletas. Cuando pienso en el rendimiento, normalmente lo divido en el aspecto de entrenamiento del rendimiento, y luego el aspecto de recuperación del rendimiento. El entrenamiento es, por supuesto, ir a los entrenamientos y hacer el acondicionamiento y el levantamiento fuera de temporada. Y luego el aspecto de la recuperación tiene que ver con la nutrición, la hidratación, la salud mental y el sueño. Y si la nutrición no está optimizada, entonces no se obtiene el máximo de lo que ya se está poniendo en todos esos otros aspectos del rendimiento.
La nutrición deportiva es diferente de la nutrición para la persona promedio, porque los atletas normalmente necesitan una mayor ingesta de calorías dependiendo de las demandas de su deporte y las demandas de su entrenamiento fuera de temporada. Y también necesitan diferentes proporciones de macronutrientes. Los macronutrientes son las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Esos son los tres grandes. E incluso día a día con el mismo atleta, entre un día duro de entrenamiento y un día moderado o ligero de entrenamiento, esas proporciones de macronutrientes necesitan ser ajustadas ligeramente, y lo mismo con la ingesta de calorías.
Los tres grandes macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas son importantes para los atletas, pero es más que obtener esos tres nutrientes. También se trata de obtenerlos en forma de alta calidad. Puedes comer una hamburguesa con queso y obtener los tres macronutrientes, pero es un combustible de baja calidad. Así que en lugar de eso trato de que los atletas coman grasas saludables, como huevos o huevos duros, almendras, mantequilla de almendras, mantequilla de maní, otro ejemplo de una grasa de alta calidad que también tiene altas calorías para los atletas es un aguacate que tiene 300 calorías y una gran grasa saludable.
En cuanto a los carbohidratos, en lugar de tener fuentes de carbohidratos azucarados muy procesados, trato de que los atletas apunten más al grano entero, al tipo de carbohidratos de trigo entero, cosas como pan de grano entero, galletas de trigo entero, arroz integral, pastas de trigo entero. Esos tienen más fibra con ellos y mayores cualidades de micronutrientes, así que buenas vitaminas y minerales.
La nutrición que necesita un atleta es variable dependiendo del deporte que practique, y también dentro de un mismo deporte. Por ejemplo, alguien que es un atleta de resistencia va a tener una demanda nutricional completamente diferente a la de alguien que es más bien un atleta explosivo, de potencia/fuerza. Si tomamos el fútbol, por ejemplo, incluso dentro de ese mismo deporte, los linieros van a necesitar algo totalmente diferente de los equipos especiales, los pateadores. Así que es muy importante asegurarse de que cada atleta tiene un plan de nutrición individualizado por esa razón.
Cuando hablamos de la temporada en comparación con la temporada baja y cómo averiguar los nutrientes que necesita en cada una de esas categorías, va a ser diferente durante todo el año, pero es importante durante todo el año. El componente de la nutrición fuera de temporada se centra en la recuperación. Así que asegúrate de que sigues alimentando tus músculos con la cantidad de proteínas que necesitas para mantener la masa muscular que ganaste durante la temporada. Los atletas suelen tener una menor grasa corporal, pero una mayor masa muscular magra. Así que incluso si tienen el mismo peso exacto que alguien que es un sedentario no atleta, sus necesidades de nutrición van a ser diferentes a pesar de su entrenamiento.
Otra forma en que la nutrición impacta el rendimiento es que puede poner a los atletas en riesgo de lesión si es deficiente. Así, por ejemplo, los atletas de resistencia que no ingieren suficientes calorías pueden correr el riesgo de sufrir fracturas por estrés, y lo mismo ocurre con la fatiga de los atletas. Incluso si no eres un atleta de resistencia y eres un atleta de potencia explosiva, tus músculos son más propensos a fatigarse más rápidamente si no tienes las reservas adecuadas de nutrientes. Y así, cuando tienes fatiga muscular, corres el riesgo de que tu mecánica corporal no funcione y tengas lesiones musculoesqueléticas.
Title slide: Signos de mala nutrición
8) Algunos de los signos que pueden indicar que la dieta de un atleta es potencialmente inadecuada son cosas como la fatiga generalizada. Por supuesto, cuando se practica un deporte en temporada, se espera algo de fatiga después de la práctica y después de los juegos, pero si se trata de fatiga durante todo el día, y realmente está afectando la capacidad de un atleta para rendir y también el rendimiento en la escuela, eso podría ser una señal de que son deficientes en nutrientes.
9) Otra señal para que un atleta mire con más detalle su nutrición para las atletas femeninas es si pierden su período menstrual. Así que si tienen un período menstrual, y es típicamente muy regular y comienzan a tener períodos muy ligeros o pierden períodos o se saltan meses, eso puede ser una indicación de que tienen una deficiencia calórica significativa. Y eso es importante porque con una deficiencia de calorías que causa tanto desequilibrio hormonal, usted tiene un riesgo muy alto de una fractura por estrés, que puede ponerlo fuera de los deportes de ocho a 12 semanas.
10) Otra indicación de que un atleta debe mirar más de cerca su nutrición es si están perdiendo peso durante la temporada. A veces los atletas, especialmente los adolescentes, piensan que es normal porque están haciendo mucho ejercicio, pero es importante asegurarse de que están satisfaciendo su demanda de ejercicio con la ingesta de nutrientes para que su peso sea estable a lo largo de la temporada.
11) Si un atleta está entrenando muy bien, pero no está recibiendo necesariamente la cantidad adecuada de nutrientes o la ingesta correcta de calorías o macronutrientes, puede llegar a lo que se llama una meseta de rendimiento. Así que están entrenando y practicando, están haciendo todo bien, pero de repente su rendimiento llega a una meseta, y puede ser muy frustrante, pero muchas veces eso puede ser corregido con la mejora de su calidad de nutrientes.
Title Slide: Evaluación Nutricional
12) Debido a que la dieta y la nutrición son tan individualizadas, la mejor manera para que un atleta determine qué dieta es la mejor para ellos es tener una cita con un médico que pueda hacer una evaluación detallada, ir a través de un retiro de la dieta para ver lo que les gusta comer y lo que suelen comer, y luego hacer el trabajo de laboratorio, si se indica, para llegar a un plan muy personalizado para ese atleta específico