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Ok, stop what you’re doing.

Enough with the leg raises already.Have a hardest. あなたは50クランチのあなたの第4セットにしていることを知っているが、私は感銘を受けませんし、あなたの中央部は、任意のより強力になっていない

関連。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 そのためには、腹筋のトレーニングに関して、これまでの考え方を改める必要があります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 錘付きプランク

私はプランクが単一の最も効果的なコアエクササイズであると考えています。 その基本的な性質とやや初心者レベルの評判にもかかわらず、それはほとんどのリフターは間違ったことを行う位置です。 プランクポジションで最も重要なことは、腹筋を曲げたまま、腰を落とさないことです。 腹筋が緩み、腰が下がると、腰が危険です。

基本的なプランクを2分近く保持できるようになったら、ウェイト付きプランクにアップグレードする時期です。 まずは45ポンドのプレートを使って、20秒を目標に1セット。 30秒キープできるようになったら、プレート2枚で20秒を目標にします。 ウェイトプランクは1日に1セットだけ行いましょう。 私の歴代記録は、プレート7枚（315lbs）で10秒キープです。

• 初級。 プレート1枚
• 上級者：プレート2枚以上

2． このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」”餃子と言えばコレ!” というくらい有名ですが、この「餃子の王将」は「餃子と言えばコレ」…! 腹筋を曲げたまま、リングをゆっくりと前に伸ばします。 リングを引き戻すと同時に、腹筋を強く曲げます。 10回×2セットを目安に行いましょう。 20回できるようになったら、足を高くして腕立て伏せの姿勢で行います。 上級編の目標は2×5です。

• 初心者。 スタンディング
• 上級者。 バーベルロールアウト

アブホイールや上記のリングレイアウトと同様に、バーベルロールアウトを行うと、腹筋、腰、鋸筋、そして下腿三頭筋を適切に使うことができます。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の繁と冱~の繁が謹い。 このような場合、腹筋が収縮しきれず、腰に負担がかかるため、ほとんどの人が一番下で失敗してしまいます。 このような場合、「瞑想」ではなく、「瞑想」をしてください。 膝から

上級。 スタンディング

4. ウォーク・アウト

腕立て伏せの姿勢から始めて、両手をできるだけ遠くへ歩かせる。 目標は、背中を平らに保ち、鼻を地面につけてから歩き出すことである。 目標は10回1セットです。

• 初心者。 膝から
• 上級者。 立っている状態（プッシュアップポジション）

5. バーベルシットアップ

ベンチの上に平らに寝かせ、足もベンチに乗せる。 バーベルをクローズグリップでつかみ、胸の上に置く。 バーベルを頭上に押し上げながら、勢いよく腰を上げる。 バーベルは前に出さず、天井に向かって一直線に移動させます。 ゆっくりと開始位置まで下ろします。 使用する重量によって異なりますが、5～10回を1セットとします。

• 初級者。 空のバーで10レップ
• 上級者：負荷のかかったバーベルで5レップ

6. プレートレイアウト

コンクリートの床など、滑るような場所に5ポンドか10ポンドのプレートを置く。 足をプレートに乗せて腕立て伏せの姿勢をとります。 体を硬くして床と平行に保ちながら、後ろに流して腕を前に伸ばします。 スタートポジションまで体を引き上げます。 1回でも完璧なレップは難しいので、レイアウト5回×3セットを目標にするとよいでしょう。

• 初心者の方。 初級：プランクに戻り（ただし、それ以上戻らない）、飛び上がる
• 上級：プランクに戻り、飛び上がる。 バーベルクライミング

  空のバーベルを隅や滑り止めのある場所に置く。 足を広げて数メートル後ろに立ち、バーベルを少し斜めにして自分の方に向けます。 できるだけ低い位置から、あるいはバーが真っすぐになるまで、バーと手を重ねて登り降りをします。 腹筋を締め、腰が落ちないようにしながら登り返します。 この動作では、スポッターを使い、バーを見て、キックアウトしないようにすると良い。 このキラーの目標は、3セットです。

  

  • 初級者。 あなたの体は45度の角度であるまで、半分または
  • 上級に登るとダウン。 塩ビパイプやダボ棒を使い、片方が地面につくまで登る

  8. 90度トゥ・トゥ・バー

  これは一般的な「トゥ・トゥ・トゥ・バー」レッグレイズの素晴らしいバリエーションであるが、より難しいものである。 つま先をバーにつけてから、ゆっくりと脚を90度まで下げ、床と平行にする（L-Sitポジション）。 腰を固定し、足を手のほうに戻しながら、腰を丸めます。 足を90度で止められなくなったら、そのセットは終了です。 ゆっくりとコントロールしながら5回を2セットまで行います。

  • 初心者の方 膝はまっすぐではなく、曲がっている
  • 上級者。 脚はまっすぐ

  9. L-Sit Pull Up

  両足をまっすぐ伸ばし、床と平行になるようにL-Sitの姿勢でスタートする。 そのままの姿勢で、任意のグリップのプルアップを行う。 に向かって動作するように良い目標は、10完全に厳格reps.の3セットです

  • 初級。 脚は膝で曲げ
  • 高度な。 脚はまっすぐ

  10. メディシンボール手押し車

  これらのコアの動きのほとんどは、純粋に強度に基づくが、メディシンボール手押し車もバランスと調整の健康的な線量が必要です。 このトレーニングは、メディスンボールまたはスイスボールに足を乗せ、両手を地面につけて腕立て伏せの姿勢でスタートします。 ゆっくりと前進し、足を使ってボールを歩かせます。 最大距離で1セット行います。

  • 初心者。 上記の通り
  • 上級者。 また、別のメディシンボールに手を置いてください。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」となります。 そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。 しかし、自分を褒めることに時間を費やしてはいけません。マッスル&ストレングスでは、近々新しいクレイジーなコアチャレンジが登場します！ 続きを読む