Free Press

DE CABLE PULL-THROUGH TUTORIAL: EEN EENVOUDIGE OEFENING VOOR DE ONTWIKKELING VAN DE GLUTE & HAMSTRING

De cable pull-through is een geweldige samengestelde oefening waarmee de krachtige spieren van de achterste keten worden getraind, waaronder de hamstrings, de bilspieren en de lage rug.

Het wordt beschouwd als een geweldige inleidende variatie op de deadlift, en een formidabele bouwer van de benen helemaal op zichzelf.

Om de kabel pull-through uit te voeren, hebt u een kabel katrolmachine nodig die een verstelbare hoogte heeft.

CABLE PULL-THROUGH FORM

CABLE PULL-THROUGH BENEFITS

• Versterkt en verstevigt de beenspieren, vooral de hamstrings en de bilspieren

• Leert de juiste techniek voor het buigen in de taille

• Versterkt de rugspieren zonder axiale druk uit te oefenen

MUSCLES WORDEN GEWERKT TIJDENS DE TREK-ANS

• Versterkt de rugspieren zonder axiale druk uit te oefenen

MUSCLES WORDEN GEWERKTTHROUGH

• Hamstrings

• Glutes

• Lage rug

• Core

• Bovenrug (isometrisch)

Het uitvoeren van de PULL-THROUGH WITH PROPER TECHNIQUE

• Benader een kabel katrol machine en bevestig het touw handvat of een ander soortgelijk hulpstuk aan de machine. Bestel er hier een als u die nodig heeft.

• Laag het katrolapparaat naar de laagste stand

• Kies het gewenste gewicht op de machine (denk eraan om altijd licht te beginnen als u een nieuwe beweging leert)

• Kijk weg van de machine en pak de touwbevestiging met uw handpalmen naar elkaar toe tussen uw benen

• Ideaal, moet u schoenen met platte zolen gebruiken, zoals Converse Chuck Taylors, Nike Metcons of Rebook Crossfit Nanos, om een stabiele voetpositie te behouden. Elke schoen met een squishy zool zal u niet toestaan om kracht adequaat over te brengen van uw voeten naar uw heupen.

• Neem een paar stappen weg van de machine, zodat de katrol het gewicht van het rek begint te tillen. Zorg ervoor dat u ver genoeg staat zodat het opgeheven gewicht niet terug in contact komt met de gewichtstapel

• Neem een houding aan die breder is dan schouderbreedte met uw voeten recht, of niet meer dan 15-30 graden naar buiten gericht

• Begin de beweging door te buigen in de taille en uw heupen naar achteren te duwen in de richting van de machine.

• Zorg ervoor dat uw ruggengraatlijn niet verandert, houd uw ruggengraat neutraal

• Duw uw heupen naar achteren tot u een mooie rek voelt in uw hamstrings

• Pauzeer even en keer de beweging om door te strekken bij de heupen

• Zorg ervoor dat u uw bilspieren samenknijpt en activeert bovenaan de beweging

• Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen

Overigens, bekijk ook ons GRATIS E-boek met de beste compoundoefeningen voor uw hele lichaam!

Het WCT’s Beste Samengestelde Oefeningen E-Boek

Download dit waardevolle GRATIS E-BoekBoek dat gaat over de beste samengestelde oefeningen voor elk lichaamsdeel (zodat u stopt met het verspillen van uw tijd met middelmatige oefeningen)

GEWONE TREK-

BENDING AAN DE SPINE

• Laat geen beweging toe vanuit uw wervelkolom.

• Focus op bewegen ALLEEN bij de heupen. Oefen door op 10 cm afstand van een muur te gaan staan, en probeer uw kont in contact te laten komen met de muur. Dit kan alleen worden bereikt door heupbuiging

VROEG GEVRAAGDE VRAGEN

Kan ik Cable Pull-Through doen met een band?

Ja, de pull-through kan worden uitgevoerd met een band. Bind gewoon een weerstandsband aan een stevige structuur en voer de oefening op dezelfde manier uit als hierboven beschreven. De band zal de weerstand gedurende de beweging aanpassen; d.w.z., er zal minder rek op de band aan de onderkant van de oefening zijn, en meer aan de bovenkant.

U kunt een demonstratie zien in onze post – 20 Weerstandsbandoefeningen voor het volledige lichaam.

Probeer verschillende maten banden te krijgen, omdat ze allemaal verschillende hoeveelheden weerstand bieden. Deze set is geweldig.

Kan ik Cable Pull-Throughs doen zonder de machine?

Ja, je kunt deze oefening doen met een band zoals hierboven beschreven. Of u kunt een van de alternatieve oefeningen kiezen die hieronder staan. Ze zullen allemaal dezelfde spiergroepen trainen door middel van heup extensie.

Welke oefening is beter? Cable Pull-Through Vs. Hip Thrust?

Beide oefeningen zijn geweldig voor de ontwikkeling van de bilspieren, maar de hip thrust richt zich meer op de hamstring spieren. Met dat gezegd hebbende, zul je veel meer gewicht kunnen tillen met de hip thrust. Bret Contreras heeft de gewogen heupstootoefening populair gemaakt.

De Cable Pull-Through doet pijn aan mijn onderrug. Wat moet ik doen?

Dit is waarschijnlijk te wijten aan een verkeerde techniek. U moet zich concentreren op het buigen bij uw middel en niet bij uw ruggengraat. Uw ruggengraat moet in een neutrale positie blijven zonder de hoek te veranderen gedurende de oefening. Alle spanning moet worden gevoeld in de hamstrings en bilspieren.

Als deze oefening nog steeds pijn doet, gebruik dan een van de alternatieven hieronder.

Wat is een ideale Cable Pull-Through gewicht?

Streef naar 12 herhalingen met 65% van je lichaamsgewicht

Hoe kan ik de cable pull-through in mijn training integreren?

Kijk naar het WCT Best Workout Template For Busy Professionals om een eenvoudige manier te vinden om de cable pull-through en andere geweldige oefeningen in je routine toe te voegen.

CABLE PULL THROUGH ALTERNATIVES

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

• Single Leg Romanian Deadlift

• Romanian Deadlift

• Deadlift

VAT UW GRATIS EBOOK NIET VERGETEN!

The WCT’s Best Compound Exercises E-Book

Download dit waardevolle, GRATIS E-Boek dat gaat over de beste samengestelde oefeningen voor elk lichaamsdeel (zodat u stopt met het verspillen van uw tijd met middelmatige oefeningen)