Ok, stop met wat je aan het doen bent.
Genoeg met die beenheffingen. Ik weet dat je al aan je vierde set van 50 crunches bezig bent, maar ik ben niet onder de indruk en je middenrif wordt er niet krachtiger op.
Gerelateerd: Bouw een Krachtige Core met de Core Strength Blueprint
Ben je klaar om sterke, dikke, functionele buikspieren te hebben? Dan is het tijd om je gedachtegang te veranderen als het gaat om buikspieren trainen. Test jezelf met mijn Top 10 Hardste Core Oefeningen.
1. Weighted Plank
Ik beschouw de plank als de enige meest effectieve core-oefening. Ondanks zijn eenvoudige aard en enigszins beginnersniveau reputatie, het is een positie die de meeste lifters verkeerd doen. Het belangrijkste om te onthouden over een plankpositie is om je buikspieren gebogen te houden en niet toe te staan dat je heupen doorzakken. Als je buikspieren ontspannen en je heupen zakken, breng je je onderrug in gevaar.
Als je een basisplank bijna 2 minuten kunt vasthouden, is het tijd om te upgraden naar een gewogen plank. Begin met 1 set met een 45lb plaat met een doel van 20 seconden. Als je het 30 seconden kunt volhouden, ga dan naar 2 platen voor 20 seconden. Doe maar 1 set gewogen planken per dag. Mijn record is 7 platen (315 pond) voor 10 seconden.
- Beginner: 1 plaat
- Gevorderde: 2+ platen
2. Ring Layout
De ring layout is een van mijn favoriete bewegingen omdat je niet alleen elk gebied van je core traint – van de buikspieren tot je serratus tot je wervelkolom erectoren – maar je krijgt ook een geweldige bovenlichaam pomp door het belasten van de lats, delts, en triceps.
Start staand met de ringen op taillehoogte en je ellebogen op slot. Buig uw buikspieren en strek de ringen langzaam voor u uit. Trek de ringen terug en span tegelijkertijd je buikspieren aan. Probeer 2 sets van 10 reps. Als je 20 herhalingen zonder onderbreking kunt uitvoeren, doe de beweging dan met je voeten omhoog, zodat je in een push up positie begint. Het doel op de gevorderde versie is 2 x 5.
- Beginner: Staand
- Gevorderd: Voeten omhoog, lichaam parallel aan de vloer
3. Barbell Rollout
Gelijk aan een Ab Wheel, of de hierboven beschreven ring lay-outs, gebruikt het doen van barbell rollouts op de juiste manier je buikspieren, onderrug, serratus, en zelfs je lats en triceps. Als je in staat bent om 25+ reps te doen met een goede vorm, dan is het tijd om de wateren te testen met de staande versie.
Net als de meerderheid van de extreme core-bewegingen, is het meest cruciale ding om je buikspieren gebogen te houden en je heupen naar voren te kantelen. De meeste mensen falen onderaan de rep omdat hun buikspieren niet aangespannen kunnen blijven en ze hun onderrug overbelasten. Begin met 5 x 5 voor 25 totale reps, werk toe naar 25 ongebroken reps.
- Beginner: Vanaf de knieën
- Gevorderden: Staand
4. Walk Outs
Start in een push up positie en loop je handen zo ver mogelijk naar buiten. Het doel is om uw rug plat te houden en uw neus tegen de grond te houden voordat u weer omhoog loopt. Het doel is 1 set van 10 reps.
- Beginner: Vanaf de knieën
- Gevorderden: Staand (push up positie)
5. Barbell Sit Up
Lig plat op een bankje met uw voeten ook op het bankje. Pak een halter met een goede grip en leg deze op uw borst. Ga explosief rechtop zitten terwijl u de stang omhoog en over uw hoofd duwt. De stang moet in een rechte lijn naar het plafond gaan, niet voor je uit. Laat langzaam zakken naar de beginpositie. Doe 1 set van 5 – 10 reps, afhankelijk van het gebruikte gewicht.
- Beginner: 10 reps met een lege stang
- Gevorderd: 5 reps met een geladen halter
6. Plate Layout
Plaats een 5 of 10lb plaat op een betonnen vloer of een ander oppervlak dat het zal laten glijden. Ga in een push up positie staan met je voeten op de plaat. Houd je lichaam stijf en parallel aan de vloer, drijf naar achteren en laat je armen voor je uitsteken. Trek jezelf weer omhoog naar de beginpositie. Zelfs één perfecte rep is een uitdaging, een goed doel om voor te werken is 3 sets van 5 layouts.
- Beginner: Ga achterover liggen in een plank (maar niet verder), en kom dan weer omhoog
- Gevorderden: Probeer je ellebogen de grond niet te laten raken
7. Barbell Climb
Plaats een lege barbell in een hoek of op een anti-slip oppervlak. Ga een paar meter naar achteren staan met uw voeten gespreid en de stang schuin naar u toe in een lichte hoek. Klim de stang hand over hand zo laag mogelijk naar beneden of totdat de stang recht omhoog en omlaag staat. Houd je buikspieren strak en laat je heupen niet doorzakken als je weer omhoog klimt. Het is een goed idee om een spotter te gebruiken bij deze beweging om de stang in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat hij niet terugspringt. Het doel bij deze killer is 3 sets van 3.
- Beginner: Klim halverwege naar beneden of tot je lichaam in een hoek van 45 graden staat
- Gevorderden: Gebruik een PVC pijp of deuvelstaaf en klim tot een eerste op de grond is
8. 90 Graden Tenen naar Bar
Dit is een geweldige variatie op de gewone “tenen naar bar” beenverhoging, zij het een veel moeilijkere. Begin met het optillen van je tenen naar de bar en laat dan langzaam je benen zakken tot 90 graden en parallel aan de vloer (L-zit positie). Houd je heupen op slot en krul ze omhoog, waarbij je je voeten terug naar je handen brengt. Zodra u uw benen niet meer in een hoek van 90 graden kunt laten zakken, is de set voorbij. Werk tot 2 sets van 5 langzame en gecontroleerde reps.
- Beginner: Knieën gebogen in plaats van recht
- Gevorderd: Benen recht
9. L-Sit Pull Up
Start in een L-Sit positie met uw benen recht gestrekt en parallel aan de vloer. Houd ze op hun plaats terwijl u pull ups van elke grip uitvoert. Een goed doel om naar toe te werken is 3 sets van 10 perfect strikte reps.
- Beginner: Benen gebogen bij de knieën
- Gevorderd: Benen recht
10. Medicine Ball Wheelbarrow
Terwijl de meeste van deze kernbewegingen puur op kracht zijn gebaseerd, vereist de Med Ball Wheelbarrow ook een gezonde dosis balans en coördinatie. Begin met je voeten op een medicine ball of swiss ball en je handen op de grond in een push up positie. Loop langzaam naar voren en gebruik je voeten om de bal met je mee te laten lopen. Doe 1 set voor maximale afstand.
- Beginner: Zoals hierboven beschreven
- Gevorderd: Plaats ook je handen op aparte medicijnballen. Veel succes!
Daar heb je het, 10 van mijn zwaarste core oefeningen. Houd in gedachten dat dit echte krachtoefeningen zijn, dus het is niet aan te raden om ze elke dag te doen of om ze uit te voeren als je buikspieren al pijnlijk zijn. Ik kies meestal 2 of 3 van hen om aan het einde van een training te doen, en neem dan een dag vrij van het trainen van core voordat ik het opnieuw aanval.
Als je de geavanceerde versies van elk onder de knie hebt, gefeliciteerd! Maar blijf niet te lang jezelf op de rug kloppen … blijf op de hoogte van Muscle & Strength voor een aantal nieuwe gekke core uitdagingen die binnenkort komen!