Dacă ați simțit vreodată că banda de alergare pare să urce dimineața și să coboare seara, sau că alergați mai repede după serviciu decât la prânz, nu vă faceți griji – nu sunteți singuri. În cadrul a 30 de interviuri cu alergători, de la alergătorii obișnuiți din cluburi până la campionul de 1.500 m de la Jocurile Commonwealth-ului, Michael East, fiecare dintre ei a afirmat că aleargă mai bine la un moment al zilei decât la altul. Mulți chiar puseseră acest lucru la încercare.
De exemplu, Andrew Grace, un maratonist de 2:53 din Londra, a fost nevoit să își facă majoritatea alergărilor dimineața devreme din cauza serviciului. Cu toate acestea, miercurea, el a putut pleca de la serviciu puțin mai devreme, așa că s-a antrenat seara, ceea ce i s-a părut întotdeauna mai ușor. El a testat acest lucru și a constatat că a fost în mod constant cu cel puțin un minut mai rapid pe același traseu de șapte mile, fără să depună niciun efort suplimentar. „Dacă era ceva, alergarea de seară părea mai ușoară, chiar dacă mergeam mai repede”, a spus el.
Mulți dintre alergători au crezut că motivele acestei schimbări au fost psihologice. „Pur și simplu mă simt mai bine când am scăpat de muncă” și, „întotdeauna mă simt mizerabil dimineața”, au fost motive frecvente. Alții au dat vina pe somnul slab sau chiar pe masa din noaptea precedentă! Potrivit unei ramuri importante a științei, însă, o explicație mai probabilă este un fenomen perfect natural cunoscut sub numele de ritmuri circadiene. Acestea sunt mici fluctuații în desfășurarea funcțiilor corporale pe o perioadă de 24 de ore. „Practic, fiecare funcție corporală prezintă o ritmicitate zilnică”, a declarat Dr. Roberto Refinetti, editor-șef al Journal of Circadian Rhythms. „Asta înseamnă că, cel puțin în teorie, vă puteți îmbunătăți capacitatea de a face ceva prin simpla selectare a momentului potrivit al zilei pentru a face acel lucru.” În total, avem mai mult de 100 de ritmuri circadiene diferite controlate de nucleul suprachiasmatic, un ceas biologic aflat într-o parte a creierului numită hipotalamus. Deși oamenii de știință nu au identificat încă mecanismul exact pe care acesta îl folosește pentru a vă ritma corpul, ei știu că lumina zilei, contactul social și orele de masă sunt toți factori.
Ceea ce este important, din perspectiva alergării, este că multe dintre funcțiile vitale pentru a avea o performanță bună ating vârful în același timp. De exemplu, una dintre fluctuațiile noastre zilnice este cea a temperaturii corpului. Oamenii de știință au descoperit că temperatura corpului este la cel mai scăzut nivel în primele ore ale dimineții și atinge un maxim la mijlocul sau la sfârșitul după-amiezii. S-a demonstrat, de asemenea, că sportivii au performanțe mai bune atunci când temperatura corpului este mai ridicată, acesta fiind poate motivul pentru care lui Grace i s-a părut mult mai ușor să alerge seara. Un nou studiu sugerează, de asemenea, că și plămânii noștri funcționează cel mai bine în această perioadă. Pentru a analiza ce moment al zilei este potrivit pentru dumneavoastră, iată o scurtă trecere în revistă a aspectelor pozitive și negative specifice ale alergării la diferite ore.
Primele ore ale dimineții
S-ar putea să nu fiți surprins să auziți că momentul de vârf pentru alergare nu este cu siguranță primul lucru de dimineață. Practic, toate funcțiile corporale sunt la cel mai rău nivel la această oră. Temperatura corpului este scăzută – ceea ce înseamnă că mușchii dvs. se vor simți înțepeniți – funcția pulmonară este slabă și este puțin probabil să fi avut un aport substanțial de alimente timp de aproximativ zece ore – astfel încât rezervele de energie vor fi, de asemenea, epuizate. Toate acestea înseamnă că același nivel de efort este posibil să se simtă mult mai greu la această oră decât mai târziu. În plus, dacă vă antrenați devreme, veți fi mai predispus la accidentări sau chiar mai rău. „Cercetările arată că acesta este cel mai frecvent moment al zilei pentru atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale”, a declarat James Waterhouse, profesor de ritmuri biologice la Universitatea John Moores din Liverpool.
Doar pentru că aproape tot ceea ce este fizic este împotriva dvs. la această oră, totuși, nu înseamnă că sesiunea de dimineață devreme nu are niciun beneficiu. Simplul fapt că se simte mai greu înseamnă că este bun pentru acumularea forței mentale. „Mi-e groază de acele alergări de dimineață devreme”, a spus East. „Întotdeauna ai impresia că te lupți cu corpul tău. Dar nu există absolut nicio îndoială că m-au făcut mai puternic – mai ales din punct de vedere mental.”
Miezul dimineții
Performanțele pulmonare și temperatura corpului sunt mult îmbunătățite de la primele ore ale dimineții, în plus, dacă vă antrenați la această oră ar trebui să fi luat un mic dejun bun, plin de proteine și carbohidrați, ceea ce înseamnă că nivelul de energie va fi mult mai ridicat. Cu toate acestea, deși majoritatea funcțiilor fizice vor fi îmbunătățite de la primele ore ale dimineții, acestea nu sunt încă la fel de bune ca mai târziu în timpul zilei. În plus, dacă lucrați cu program normal, o alergare la mijlocul dimineții este probabil să fie posibilă oricum doar în weekend. Dacă faceți o alergare la jumătatea dimineții, de exemplu sâmbăta, ar fi bine să fie o sesiune de viteză sau de alergare pe dealuri, în care scopul este să vă întăriți mușchii gambei și cvadrilaterali. Motivul este că majoritatea oamenilor de știință sunt de acord că acesta este cel mai bun moment al zilei pentru stimularea musculaturii. „Există un argument puternic pentru a face antrenamente cu greutăți dimineața, dacă sunteți interesat să construiți mușchi”, a declarat Dr. Stephen Bird, de la Școala de Studii de Mișcare Umană din Australia. „Acest lucru se datorează faptului că testosteronul, hormonul cel mai responsabil pentru stimularea mușchilor, este la cel mai înalt nivel în această perioadă.”
La ora prânzului
Corrida de la prânz este extrem de populară printre toți cei care lucrează cu program normal. A ieși de la birou și a rupe ziua cu puțină alergare pare a fi o idee excelentă. Și, într-adevăr, există aspecte pozitive ale antrenamentului la această oră, dar, în cea mai mare parte, acestea au de-a face mai degrabă cu performanța la locul de muncă decât cu performanța în alergare. „Mulți oameni aleg să facă exerciții fizice la prânz pentru că nu le mănâncă din timpul liber”, a declarat psihologul la locul de muncă Mike Clinton. „În plus, te înveselește și este posibil să te facă mai productiv după-amiaza.”
De fapt, aproape toate funcțiile corporale suferă o pauză în mijlocul zilei, în special cele precum funcția pulmonară și temperatura corpului, care sunt cruciale pentru performanța în alergare. La fel ca dimineața devreme, acest lucru nu înseamnă neapărat că este un moment prost al zilei pentru a vă antrena; asigurați-vă doar că păstrați acele probe de timp, sau sesiunile în care căutați să alergați cel mai bine, pentru mai târziu.
Adupă-amiaza și seara
Se știe de ceva timp că majoritatea activităților fizice se desfășoară cel mai bine la mijlocul și până la sfârșitul după-amiezii, deoarece acesta este momentul în care temperatura corpului atinge un vârf, ceea ce înseamnă că mușchii sunt cei mai flexibili, iar alergarea la viteze care se simt greu la începutul dimineții se va simți mult mai ușor. Recent, acest lucru a fost întărit de un studiu realizat de Dr. Boris Medarov de la Long Island Jewish Medical Center din New York, care a constatat că funcția pulmonară era cu peste 6 % mai bună după-amiaza decât în alte momente ale zilei. „Totul pare ușor și relaxat, iar kilometrii trec mult mai repede”, a spus East. Așadar, acesta este cu siguranță momentul din zi în care să alergați dacă vreți să obțineți cel mai bun rezultat personal.
Fizic, nu există aspecte negative legate de acest moment al zilei, ceea ce înseamnă că singurele dezavantaje vor fi probabil psihologice. Mulți dintre alergătorii intervievați au declarat că cea mai dificilă parte a alergării după serviciu a fost găsirea motivației după o zi lungă la birou. Deși după-amiaza târziu este vârful nostru fizic, nu este și cel mental. Din punct de vedere mental, ne simțim cel mai bine la scurt timp după ce ne trezim, iar lucrurile se înrăutățesc pe măsură ce trece ziua, mai ales dacă munca are vreo legătură cu aceasta. Așadar, la sfârșitul după-amiezii, este puțin probabil să aveți chef să alergați, dar dacă vă puteți forța să vă puneți adidașii, ați putea fi surprins. „La clubul meu, în seara de miercuri, întotdeauna auzi oameni spunând că nu au chef sau că sunt obosiți”, a spus Grace. „Apoi, după câțiva kilometri, ei sunt cei care forțează ritmul!”
.