Ok, oprește-te din ceea ce faci.
Suficient cu ridicarea picioarelor deja. Știu că ești la al patrulea set de 50 de abdomene, dar nu sunt impresionat, iar secțiunea ta mediană nu devine mai puternică.
Relaționat: Construiește un nucleu puternic cu Core Strength Blueprint
Ești gata să ai abdomenul puternic, gros și funcțional? Atunci este timpul să vă schimbați linia de gândire atunci când vine vorba de antrenamentul abdominal. Puneți-vă la încercare cu Top 10 cele mai dure exerciții pentru core.
1. Plank cu greutăți
Consider că plank-ul este cel mai eficient exercițiu de core. În ciuda naturii sale de bază și a reputației sale oarecum la nivel de începător, este o poziție pe care cei mai mulți ridicători o fac incorect. Cel mai important lucru pe care trebuie să îl rețineți despre poziția plank este să vă mențineți abdominali flexați și să nu permiteți șoldurilor să se lase în jos. Dacă abdominalele se relaxează și șoldurile se coboară, vă puneți în pericol partea inferioară a spatelui.
Dacă puteți ține o planșă de bază timp de aproape 2 minute, este timpul să treceți la o planșă cu greutăți. Începeți cu 1 set cu o placă de 45 lb cu un obiectiv de 20 de secunde. Odată ce o puteți ține timp de 30 de secunde, treceți la 2 plăci pentru 20 de secunde. Fă doar 1 set de planșe cu greutate pe zi. Recordul meu din toate timpurile este de 7 plăci (315lbs) pentru o ținere de 10 secunde.
- Începător: 1 placă
- Avansat: 2+ plăci
2. Ring Layout
The ring layout is one of my favorite movements because not only do not only do you work every area of your core – from the abdominals to your serratus to your spinal erectors – but you also get a great upper body pump by taxing the lats, delts, and triceps.
Start standing with the rings at waist height and your coots locked. Păstrându-vă abdominali flexați, întindeți încet inelele în fața dumneavoastră. Trageți inelele înapoi și flectați-vă abdominalele puternic în același timp. Încercați să faceți 2 seturi de 10 repetări. Odată ce reușiți să efectuați 20 de repetări neîntrerupte, faceți mișcarea cu picioarele ridicate, astfel încât să începeți în poziție de push up. Obiectivul la versiunea avansată este de 2 x 5.
- Începător: În picioare
- Avansat: Picioare ridicate, corpul paralel cu podeaua
3. Barbell Rollout
Similară cu o roată pentru abdomene sau cu schemele de inele descrise mai sus, efectuarea de barbell rollout în mod corespunzător utilizează abdomenul, partea inferioară a spatelui, serratus și chiar și mușchii dorsali și tricepsul. Dacă reușiți să faceți peste 25 de repetări cu o formă bună, atunci este timpul să testați apele cu versiunea în picioare.
Ca majoritatea mișcărilor extreme de bază, cel mai important lucru este să vă mențineți abdomenul flexat și șoldurile înclinate înainte. Cei mai mulți oameni eșuează în partea de jos a repetării pentru că abdomenul nu poate rămâne contractat și își încordează partea inferioară a spatelui. Începeți cu 5 x 5 pentru 25 de repetări totale, lucrați până la 25 de repetări neîntrerupte.
- Începător: Din genunchi
- Avansat: În picioare
4. Walk Outs
Începeți în poziție de push up și scoateți mâinile cât mai mult posibil. Scopul este să vă mențineți spatele plat și să atingeți nasul de pământ înainte de a vă întoarce în sus. Obiectivul este 1 set de 10 repetări.
- Începător: Din genunchi
- Avansat: În picioare (poziție de împingere în sus)
5. Barbell Sit Up
Întindeți-vă pe o bancă, cu picioarele tot pe bancă. Luați o halteră cu o strângere strânsă și sprijiniți-o pe piept. Așezați-vă exploziv în timp ce apăsați bara în sus și deasupra capului. Bara trebuie să se deplaseze în linie dreaptă spre tavan, nu în fața ta. Coborâți încet în poziția de pornire. Faceți 1 serie de 5 – 10 repetări, în funcție de greutatea folosită.
- Începător: 10 repetări cu o bară goală
- Avansat: 5 repetări cu o bară încărcată
6. Dispunerea plăcii
Puneți o placă de 5 sau 10lb pe o podea de beton sau pe o altă suprafață care îi va permite să alunece. Treceți în poziția de push up cu picioarele pe placă. Păstrându-vă corpul rigid și paralel cu podeaua, deplasați-vă în spate și lăsați brațele să se întindă în fața dumneavoastră. Trageți înapoi în sus până la poziția de pornire. Chiar și o repetență perfectă este o provocare, un obiectiv bun pentru care să lucrați este 3 seturi de 5 scheme.
- Începător: Întindeți-vă înapoi în planșă (dar nu mai departe), apoi reveniți în sus
- Avansat: Încercați să nu lăsați coatele să atingă pământul
7. Urcarea cu haltere
Puneți o halteră goală într-un colț sau pe o suprafață antiderapantă. Îndepărtați-vă câțiva metri, cu picioarele depărtate și cu bara înclinată spre dvs. la un unghi ușor. Coborâți bara mână peste mână cât mai jos posibil sau până când bara este dreaptă în sus și în jos. Țineți abdominali strânși și nu lăsați șoldurile să se lase în jos în timp ce urcați înapoi. Este o idee bună să folosiți un observator la această mișcare pentru a supraveghea bara și a vă asigura că nu iese afară. Obiectivul la acest ucigaș este de 3 seturi de 3.
- Începător: Coboară până la jumătate sau până când corpul tău se află la un unghi de 45 de grade
- Avansat: Folosiți o țeavă de PVC sau o tijă de dibluri și urcați până când unul din primii se află la sol
8. 90 Degree Toes to Bar
Aceasta este o variație grozavă a obișnuitei ridicări de picioare „toes to bar”, deși este mult mai dificilă. Începeți prin a vă ridica degetele de la picioare până la bară, apoi coborâți încet picioarele la 90 de grade și paralel cu podeaua (poziția L-Sit). Țineți șoldurile blocate și curbați-le în sus, ridicând picioarele înapoi spre mâini. Odată ce nu vă mai puteți opri picioarele la 90 de grade, setul s-a terminat. Lucrați până la 2 seturi de 5 repetări lente și controlate.
- Începător: Genunchii îndoiți în loc de drepți
- Avansat: Picioare drepte
9. L-Sit Pull Up
Începeți în poziția L-Sit cu picioarele întinse drepte și paralele cu podeaua. Țineți-le blocate pe loc în timp ce efectuați tracțiuni de orice prindere. Un obiectiv bun spre care să lucrați este 3 serii de 10 repetări perfect stricte.
- Începător: Picioare îndoite la genunchi
- Avansat: Picioare drepte
10. Medicine Ball Wheelbarrow
În timp ce majoritatea acestor mișcări de bază se bazează pur și simplu pe forță, Med Ball Wheelbarrow necesită, de asemenea, o doză sănătoasă de echilibru și coordonare. Începeți cu picioarele pe o minge medicinală sau pe o minge elvețiană și cu mâinile pe sol în poziție de push up. Mergeți încet înainte și folosiți-vă picioarele pentru a plimba mingea împreună cu dvs. Faceți 1 set pentru distanța maximă.
- Începător: Așa cum este descris mai sus
- Avansat: De asemenea, puneți mâinile pe mingi medicinale separate. Mult noroc!
Ei bine, iată-le, 10 dintre cele mai dificile exerciții de bază ale mele. Țineți minte, acestea sunt adevărate mișcări de putere/forță, așa că nu este indicat să le faceți în fiecare zi sau să le executați dacă abdominalele sunt deja dureroase. De obicei, aleg 2 sau 3 dintre ele pentru a le face la sfârșitul unui antrenament și apoi îmi iau o zi de pauză de la antrenamentul de bază înainte de a le ataca din nou.
Dacă ați stăpânit versiunile avansate ale fiecăruia, felicitări! Dar nu petreceți prea mult timp bătându-vă pe spate… rămâneți conectați la Muscle & Strength pentru noi provocări nebunești de core care vor apărea în curând!