Allt du behöver veta om Keto Diet är att fett är bra och kolhydrater är dåligt…eller hur?
Om bara. Även om, ja, keto-dieten fokuserar på att hålla ditt dagliga kolhydratintag lågt och öka de goda fetterna i din kost, kan det bli lite mer komplicerat än så – särskilt om du följer keto-dieten till punkt och pricka och, du vet, faktiskt räknar dina keto-makros – a.k.a. hur många gram kolhydrater, fetter och protein du får i dig varje dag.
TBH, att räkna dina macros är svårt oavsett matplan (matematik, eller hur???), men det blir ännu mer komplicerat när hela din kost beror på det (för många kolhydrater och för lite fett innebär ingen ketos – och mindre viktminskning).
Här får du veta hur du bryter ner dina keto-makros, så att du har den bästa chansen att se de söta, söta resultaten av ketodieten.
Så hur ser makros på keto-dieten ut?
Real talk: Hårda siffror eller procentsatser på keto-dieten är knepiga eftersom det finns så många olika åsikter om det ”rätta sättet” att göra keto, och lite forskning som stödjer de olika metoderna, säger J. Wesley McWhorter, en registrerad dietist vid UTHealth School of Public Health i Houston. ”Keto-dieter har förvandlats till en mängd olika makronivåer med intervall på upp till 20 procent kolhydrater, 10 till 30 procent protein och 50 till 90 procent fett.”
Okej, men hur går det ihop i gram protein, fett och kolhydrater?
Det finns en enkel ekvation som hjälper dig att räkna ut hur många gram kolhydrater du bör äta på till exempel en keto-diet på 1 600 kalorier per dag, men först måste du veta det:
- Kolhydrater har fyra kalorier per gram.
- Fett har nio kalorier per gram
- Protein har fyra kalorier per gram.
Låt oss också säga att du siktar på en standardketo-diet med 10 procent kolhydrater – ”vilket är tillräckligt lågt för att de flesta människor ska komma in i näringsmässig ketos”, säger Amanda Maucere, en registrerad dietist-nutritionist vid Lung Health Institute i Tampa, Florida – 20 procent protein och 70 procent fett.
Använd bara dessa enkla ekvationer för att räkna ut hur många gram kolhydrater, protein och fett du bör sträva efter:
- Kolhydrater: Kalorier per dag (1 600) x procentandel kalorier från kolhydrater (.10) / Antal kalorier per gram kolhydrater (4) = 40 gram kolhydrater per dag
- Protein: Du kan räkna ut hur mycket kolhydrater du behöver: Kalorier per dag (1 600) x procentandel kalorier från protein (.20) / Antal kalorier per gram i protein (4) = 80 gram protein per dag
- Fett: Kalorier per dag (1 600) x procentandel kalorier från fett (.70) / Antal kalorier per gram i fett (9) = 125 gram fett per dag
Att spåra dina kolhydrater är troligen den viktigaste delen av keto-dieten – men du kan ha lite mer flexibilitet när det gäller dina protein- och fettmakros.
När det gäller ditt proteinintag är det i allmänhet en bra regel att äta ungefär hälften av din ideala kroppsvikt, säger Maucere. ”Om du till exempel mår bäst när du väger 150 pund vill du äta cirka 75 gram protein per dag”, säger hon (vilket, tbh, ligger väldigt nära de 80 gram protein som du skulle få från ekvationen ovan).
Resten av din kost bör huvudsakligen bestå av fetter, men även det varierar beroende på ditt energibehov, säger Maucere. ”Jag brukar säga till mina patienter att de ska äta tillräckligt med fett för att känna sig mätta mellan måltiderna”, tillägger hon. För vissa kan det innebära betydligt mindre än de 125 gram fett per dag som beräknats ovan.
Det är… mycket matematik. Finns det ett enklare sätt att hålla reda på detta?
Jag förstår att det kan bli lite skrämmande att räkna ihop alla dessa gram och procentandelar (ingen sa att det skulle vara matte i den här delen av provet!). Du kan prova appar som Cron-o-meter (Maucere’s favorit), gamla skolans anteckningsböcker osv. Men kom ihåg: ”Den bästa metoden för att spåra macros kommer alltid att vara den som du kan engagera dig i och hålla dig till regelbundet”, säger Jen Oikarinen, registrerad dietist och klinisk dietist vid Banner University Medical Center i Phoenix.
Om det verkligen inte är din grej att räkna, kan du också bara titta på dina macros med ögonen: ”En typisk keto-tallrik innehåller en handflatorstor portion kött, en eller två näve grönsaker och så mycket fett som du behöver för att uppnå mättnad”, säger Maucere. För att ta reda på hur mättnad ser ut för dig föreslår hon att du börjar med en eller två tumstocksstora fettportioner och sedan bygger vidare därifrån. ”Så en måltid kan se ut som en liten bit biff med en rejäl portion gröna bönor och hackade valnötter.”
Naturligtvis är det ännu viktigare än att räkna dina keto macros, säger McWhorter, att vara uppmärksam på kvaliteten på den mat du stoppar i din kropp. ”Även om du når dina ’makromål’ men inte inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn kan du få problem.” Kom ihåg att alla dessa livsmedelsgrupper är fulla av fibrer och fördelaktiga när det gäller att bekämpa diabetes och kardiovaskulära sjukdomar samt främja mättnad och viktkontroll.
.