Forskning tyder på att humörstörningar kan förbättras genom att tillbringa mer tid utomhus.
Bild: © Sidekick/Getty Images
Söker du ett enkelt sätt att minska stress, ångest och depression och kanske till och med förbättra ditt minne? Ta en promenad i skogen.
”Många män löper större risk att drabbas av humörstörningar när de åldras, eftersom de måste hantera plötsliga förändringar i livet som hälsoproblem, förlusten av nära och kära och till och med pensioneringens nya värld”, säger dr Jason Strauss, chef för äldrepsykiatrin vid Cambridge Health Alliance, som är ansluten till Harvard. ”De kanske inte vill vända sig till medicinering eller terapi för att få hjälp, och för många är interaktion med naturen ett av de bästa verktygen för självförbättring som de kan använda sig av.”
Din hjärna och naturen
Forskning inom ett växande vetenskapligt område som kallas för ekoterapi har visat på en stark koppling mellan tid som spenderas i naturen och minskad stress, ångest och depression.
Det är inte klart exakt varför utflykter i naturen har en sådan positiv mental effekt. Men i en studie från 2015 jämförde forskarna ändå hjärnaktiviteten hos friska människor efter att de hade promenerat i 90 minuter i antingen en naturlig miljö eller en stadsmiljö. De fann att de som gjorde en naturpromenad hade lägre aktivitet i den prefrontala cortexen, en hjärnregion som är aktiv under rumination – definierat som repetitiva tankar som fokuserar på negativa känslor.
”När människor är deprimerade eller utsätts för höga stressnivåer fungerar den här delen av hjärnan dåligt och människor upplever en kontinuerlig slinga av negativa tankar”, säger Dr. Strauss.
Graver man lite djupare verkar det som att interaktion med naturområden ger andra terapeutiska fördelar. Till exempel kan lugnande naturljud och till och med tystnad utomhus sänka blodtrycket och nivåerna av stresshormonet kortisol, som lugnar kroppens kamp- eller flyktreaktion.
Naturens visuella aspekter kan också ha en lugnande effekt, enligt dr Strauss. ”Att ha något trevligt att fokusera på, som träd och grönska, hjälper till att distrahera ditt sinne från negativt tänkande, så att dina tankar blir mindre fyllda av oro.”
För att föra in naturen inomhus
Om du inte kan ta dig ut utomhus kan det ha en liknande effekt att lyssna på naturljud, visar en rapport som publicerades online den 27 mars 2017 i Scientific Reports. Forskare använde en MRI-skanner för att mäta hjärnaktiviteten hos människor när de lyssnade på ljud som spelats in från antingen naturliga eller konstgjorda miljöer.
Lyssning på naturljud fick lyssnarnas hjärnans konnektivitet att reflektera ett utåtriktat fokus av uppmärksamhet, en process som sker under vakna viloperioder som dagdrömmar. Att lyssna på artificiella ljud skapade ett inåtriktat fokus, vilket sker under tillstånd av ångest, posttraumatiskt stressyndrom och depression. Även att titta på bilder av naturmiljöer, din favoritplats eller en plats du vill besöka kan hjälpa.
Finn ditt utrymme
Hur mycket tid med naturen är tillräckligt? ”Allt från 20 till 30 minuter, tre dagar i veckan, till regelbundna tredagarshelger i skogen är till hjälp”, säger dr Strauss. ”Poängen är att göra dina interaktioner till en del av din normala livsstil.”
Din tid med naturen kan vara något så enkelt som en daglig promenad i en park eller en lördagseftermiddag på en lokal stig. ”Du kan till och med försöka kombinera dina naturutflykter med din vanliga motion genom att powerwalka eller cykla utomhus”, säger dr Strauss.
Typen av naturmiljö spelar inte heller någon roll. ”Fokusera på platser som du tycker är mest tilltalande”, säger Dr Strauss. ”Målet är att komma bort från stimulerande stadsmiljöer och omge dig med en naturlig miljö.”
Och känn inte att du måste göra det ensam. En studie från 2014 visade att naturvandringar i grupp var lika effektiva som ensamvandringar när det gäller att sänka depression och stress och förbättra den allmänna mentala inställningen.
Förresten noterade forskarna att personer som nyligen hade upplevt stressiga livshändelser som en allvarlig sjukdom, en nära anhörigs död eller arbetslöshet hade den största mentala uppsvinget av en naturutflykt i grupp. ”Naturen kan ha en kraftfull effekt på vårt mentala tillstånd”, säger dr Strauss, ”och det finns många sätt att utnyttja den.”
Disclaimer:
Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.